干货｜提升运动耐力，让卡路里再烧一会儿~_【这个男人必定创造辉煌】

冬天吃下去的脂肪，都是夏天要还的债。冬季已经过了一半，还要碰上年末聚餐，再不运动就是要肥成球的节奏啊~但无...

冬天吃下去的脂肪，都是夏天要还的债。冬季已经过了一半，还要碰上年末聚餐，再不运动就是要肥成球的节奏啊~

但无论什么运动，想要起到理想中的效果，都需要持之以恒的锻炼。而刚开始锻炼或者运动量不大的人常常会碰上“心有余而力不足”的情况。于是就陷入耐力低→不爱运动→耐力更低的局面。

怎样提升运动耐力？干货已到，速速收好~

三种运动提升你的耐力

慢跑

慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑时要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

登山

登上本身就是一项耐力运动，登山的过程尽量不要停，保持节奏，不必追求速度。有条件的话最好每个月都登山锻炼。

骑行

每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

慢跑：保持中心率运动

运动时的心率大致上可分为3种：低心率、中心率和高心率。其中，中心率为最大心率的60%~75%，保持中心率内运动能有效提升心肺功能和耐力。通过慢跑，就能令身体适应长时间的中心率运动哦！

最大心率=220-实际年龄

慢跑周计划

※第一次跑步，让心率缓慢上升至最大心率65%，之后在5分钟内减缓速度，让心率回到60%以下。

※周一至周五任选间隔三天，在30分钟内慢跑至心率达到最大心率75%，随后步行直到心率降到60%。

※周末任选一天，在40分钟内慢跑至心率达到最大心率75%，随后步行直到心率降到60%。

运动前后的拉伸让你能够坚持更久

在运动健身前，通过拉伸动作能够使关节软骨、关节囊、韧带的弹性、肌肉的伸展性和弹性得到改善，有利于长时间的运动。

运动后拉伸动作则能尽快消除体内乳酸、消除肌肉疲劳，加快身体恢复，为下次运动做好准备。

以下这套动作，每个只需做一分钟，5-10分钟就能拉伸完毕。在拉伸的过程中将注意力集中在被拉伸的肌肉上，跟着感觉进行动作就可以了，不必挑战自己的极限~

拉伸大腿和小腿后侧肌肉群