一起来健身巨臂铸造（下）

嗨，大家晚上好啊！！！上一期以杠铃弯举为二头开了个头，今天我们就来讲一下二头的训练方法。同样，二头顾名思义，...





嗨，大家晚上好啊！！！

托臂弯举

这个动作我比较喜欢把椅子放低一些，全程低头做，在最高点时将杠铃举过头顶，加大收缩的幅度。值得注意的是，往往在最顶端很多人二头往往会懈力，我比较喜欢在顶端主动收缩二头。训练时注意节奏，发力快，收住后停顿一秒，进行顶峰收缩，后缓慢下降，不要把手臂完全伸直。



哑铃交替弯举

常见很多人在健身房用相当大的重量甩这个动作，这样训练除了满足虚荣心外毫无意义，还应当选择较适合自己的重量标准完成动作。

1.手握近哑铃，两手交替进行，一只完成后再换另外一只，不要一个还没放下另一只手就开始起。

2.做哪侧时，我的身体会朝哪侧倾斜，与全程直立相比，倾斜身体可以帮助我们把二头拉伸的更长，加大二头的刺激。

3.如图三，哑铃往上时小拇指不断外旋并在最顶端时完成外旋，这一点很重要，通过转动小拇指，可以更大程度收紧二头。

4.在最顶端时挺住一秒顶峰收缩。





俯身杠铃弯举

这个动作我一般趴在上斜板进行，目的依旧是把二头拉更长，同时防止身体晃动借力。

1.手臂顺杠铃重力自然下垂，不要完全伸直手臂，握紧杠铃。

2.肘部不要前后动，快速进行弯举并进行顶峰收缩。

3.缓慢下放，拉伸二头。



上斜哑铃弯举

这是我最喜欢的训练动作，效果很好，我也用了很久了。一样的道理，采用上斜板把二头拉伸开。手握紧哑铃，双手同时进行。注意不要过于晃动肘部，尽量保证上臂垂直地面进行。同哑铃交替弯举，在最顶端时小拇指外旋彻底收紧二头。注意节奏，发力快，顶峰收缩，缓慢下放。



哑铃锤式弯举

如果想让手臂从正面看起来更粗壮，这个动作必不可少，它可以增强二头和三头之间肱肌的训练。单臂交替或者双臂进行都可以，也可以一只手臂连续完成十次后换另一只。我更喜欢双臂同时进行，将哑铃朝体前举起。值得注意的是这个动作是锤式握法，与前面的都不同，且不旋转手腕。全程注意肌肉的收缩，控制进行。注意节奏，快上慢下，进行顶峰收缩。网页搜索“135编辑器”，点击第一条搜索结果即可进入编辑器页面



只有文字不过瘾吧，这期又为大家带来了教学视频，这次是健身房常见大家做又大多数都做错的一个动作，哑铃集中弯举。(由于训练后拍摄的缘故，小编低血糖说话有些无与伦比。)

今天小编给大家推荐校内一家不错的营养餐，就在璐和居多麦馅饼旁边。有牛排饭，龙利鱼饭，鸡排，猪排饭等。味道很不错营养也很充足，很好的增肌饮食。





最后祝大家圣诞快乐，都能练就傲人的手臂~

（图片源自Muscle Machine Fitness）

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