【五天循环减脂计划】第三天！！！_【私教专家】

5天循环减脂计划第三天三角肌的起始动作推介用推举，哑铃或者杠铃都可以，同样的先做两组左右的热身组，最后再分...

5天循环减脂计划第三天

三角肌的起始动作推介用推举，哑铃或者杠铃都可以，同样的先做两组左右的热身组，最后再分别对每一束进行训练。

三角肌动作详解：

●哑铃推举：注意防到大臂跟地面平行即可，过低对肩关节压力太大

●哑铃单臂侧平举：重点打击三角肌中束

为了更好地孤立训练三角肌，你的非工作手抓住一个稳固的物体，把你的双脚靠紧物体的底部站稳，然后向外侧倾斜身体并做侧平举练习。

注意肘部不需要全部伸直，稍微弯举即可。

●哑铃交替前平举：重点刺激三角肌前束

选择可以控制的较轻重量，保持挺胸，沉肩，收腹，膝盖微曲，双脚分开与髋宽。动作要缓慢控制，不要靠耸肩来提拉重量。

●俯身哑铃飞鸟：刺激后束，选择轻重量注意顶峰收缩

当你在俯身飞鸟训练中达到力竭状态时，挺直身体，并使用相同的重量继续进行侧平举训练直到力竭为止。

三头肌动作详解：

●直杆下压、绳索下压：侧重你的肱三头肌外侧头。

收缩你的肱三头肌，努力将拉杠向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。

●颈后哑铃曲臂伸：侧重你的三头肌长头

只需要弯曲你的手肘即可，在颈后放下哑铃，直到你的手肘达到90度夹角。保持这个姿势数秒，然后再把哑铃举回到手臂完全伸直的状态，并在达到顶端的时候，充分压榨收缩你的肱三头肌。

● 有氧运动：持续做30分钟左右的有氧运动

无氧训练后，持续不停地做30分钟左右的有氧运动，心率最好保持在130以上。跑步（路跑和跑步机都可以）、单车、踏步机、跳绳、有氧操、游泳等等都可以。