八个动作教你速成马甲线！

很多女性都迷恋马甲线，确实平坦的小腹对于男性来说可是致命的诱惑，那么该如何来速成马甲线呢？练习马甲线又有哪些误区？...

前言：很多女性都迷恋马甲线，确实平坦的小腹对于男性来说可是致命的诱惑，那么该如何来速成马甲线呢？练习马甲线又有哪些误区？

很多妹子们认为做平板支撑就可以练马甲线，但很可惜的是，虽然平板支撑非常火热，它却并不能减肥瘦肚子。平板支撑主要起到的紧实肌肉作用，可以让你的肌肉线条更加紧实完美，马甲线也会更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉后，用平板支撑来改善肌肉、完美你的马甲线条最好不过。

那么问题来了，马甲线要怎么练出来呢？现在小编就来说说怎么快速练成马甲线：一、深蹲 30秒 休息 30秒1、双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；2、下蹲，使大腿与地面平行或更低，膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；3、还原，重复动作。

二、俯卧撑 30秒 休息 30秒1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上；

2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状；

3、全身挺直，平起平落；

4、新手可用膝盖撑地，但是保持从膝盖到头部一条直线，不要撅屁股。

三、俯身哑铃划船 30秒 休息30秒1、抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾，保持背部伸直，持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲；

2、提高手臂弯曲后的肩膀和背部，保持肘部接近身体，让前臂点下来，返回，保持手臂轻微弯曲，重复。

四、哑铃手臂弯举＋上推 30秒 休息30秒1、双脚肩宽，挺胸抬头收腹，双手持哑铃自然下垂在身体两侧；

2、哑铃向肩部弯曲；

3、双手持哑铃越过肩部向上举高最高点，同时手腕翻转变为掌心向前。

五、V型起身30秒 休息30秒1、仰卧在瑜伽垫或地毯上，双手高举过头手背触地，双脚并拢；

2、收紧核心，抬腿同时收紧上半身让手和脚轻触（可以双脚分开），身体从胯部弯折而不是腰部；

3、慢慢下降上身和腿到起始动作为一组；

4、增加强度的话可以全程保持手和腿的悬空（落地时不要触及地面），可以手持哑铃，可以在脚上绑上重量，可以双脚间夹着瑜伽球。

六、箭步蹲30秒 休息30秒1、抬头挺胸收腹眼睛前看，双脚肩宽站立；

2、迈出一条腿（向前或侧向45度）大步，保持重心在双腿之间，下沉身体至后腿膝盖接近（或轻触）地面；

3、原路收回，换另外一条腿前迈；

4、箭步蹲练到基本腿部臀部所有肌肉，比深蹲要难因为是不稳定运动，前腿的发力点在脚跟，在脚尖的话你的重心太靠前。

七、原地高抬腿跑30秒 休息30秒1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动；

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

八、立卧撑跳30秒 休息30秒1、首先做一个俯卧撑；

2、收小腿成半蹲姿势，再站起来跳。说明：每次训练时间为16分钟，以1分钟为单位，30秒钟内尽力做，30秒钟休息，视情况增加强度，包括逐步提高运动时间和缩短休息时间，比如：

慢慢提高到35秒运动，25秒休息；40秒运动，20秒休息；50秒运动，10秒休息等。

我们的最终目标是50秒运动，10秒钟休息！

腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

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