远离肿瘤其实很简单，只要你能做到这7点_【慧医肿瘤知识】

怎样才能有效预防肿瘤？关于这方面的说法很多，而综合了WCRF（世界癌症研究基金会）的国际癌症预防推荐建议，我...

怎样才能有效预防肿瘤？关于这方面的说法很多，而综合了WCRF（世界癌症研究基金会）的国际癌症预防推荐建议，我们有7个建议。虽然这些建议不能让你100%避免肿瘤，但起码可以让你离肿瘤远一些、再远一些。

一、在体重正常的范围内，尽可能地瘦

成年人从21岁开始应该在整个成年阶段保持体重在正常范围，避免增重和腰围增加。体重指数过高易引发10种癌症，据2014年发表在《柳叶刀》上的一篇大样本的系统试验证实，具有较高的体重指数（BMI）与多种类型癌症的发生率增加相关。据报道，BMI的增加与包括绝经后乳腺癌、结肠癌、子宫癌、宫颈癌、肝癌在内的10种癌症相关。

二、饮酒不仅无净获益，反而增加癌症风险，吸烟更是引发肿瘤的元凶

据《柳叶刀》在2015年9月发表的一项纳入了12个国家的饮酒者的研究显示，总体来看，饮酒不仅不会增加参与者的健康净获益，实际上还会使酒精相关癌症的风险增加51%。同时研究也显示重度饮酒可以增加31%-54%的死亡率。据2015年发表于国际杂志上的一项研究论文，来自美国癌症学会的研究人员表示，2011年35岁及以上的成年人因12种癌症死亡的人数为34.6万人，其中48.5%的个体患癌死亡的原因都可归咎于吸烟。而同年来自Cancer的一项针对我国的数据显示，在中国，由吸烟引发的癌症比率已接近罹患癌症的成人总数的四分之一，每年吸烟导致的新发癌症病例约43.5万。

三、4种让你更远离肿瘤的饮食模式

1地中海饮食：

以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，不仅让你远离心血管病，同时也能离肿瘤更远一些。2015年在JAMA Intern Med 上发表的随机试验PREDIMED的二次分析显示，与对照组相比，地中海饮食加特级初榨橄榄油组减低了68%的乳腺癌发生风险。

2素食：

素食与结直肠癌发生率的降低相关。不同素食类型，结直肠癌风险降低的比率不同。其中鱼素食者的结直肠癌风险最低。当然从营养均衡的角度，我们可以选择“半素”，即减少红肉摄入量，改为更多通过蛋、奶、豆制品和白肉来摄入优质蛋白。

3水果蔬菜摄入：

2015年发表在《肿瘤学年鉴》杂志上的一篇荟萃分析显示，摄入更多的水果和蔬菜可以降低8-18%的肺癌风险。所以每餐和点心中都应该包括蔬菜和水果。

4高纤维饮食：

据2016年发表在Pediatrics杂志的一项新的大规模研究显示，在青春期和成年早期食用更多高纤维食物的女性，特别是水果和蔬菜，与该时期食用少量含纤维饮食的女性相比，乳腺癌风险可能显著降低。在成年早期，食用更多食物纤维的女性，乳腺癌风险降低12%至19%。

四、减少红肉摄入量，尽量少吃加工肉类

当你食用红肉时，尽量选择瘦肉并且少量食用。烹调肉类、家禽和鱼类是尽量选择烘焙、烘烤、水煮而不是油炸或用炭火烤。最少量地使用加工肉类，例如培根、腊肠、午餐肉和热狗。

五、力争只通过饮食满足营养需求

如果没有营养吸收障碍，应该保证通过均衡膳食来满足营养需求，减少或避免使用饮食补充剂来预防癌症。虽暂无定论，但有研究显示，某些营养元素过度补充，不排除增加肿瘤发生的风险。

六、将身体活动作为每天生活的一部分

每天做至少30分钟的中等强度运动（比如，快步走）。每天力争做60分钟以上中等强度运动，或30分钟以上的高强度运动。限制久坐的习惯。