日常跑步应该怎样做拉伸运动？

点击上方“公众号”可订阅哦！写在文前海淀体育跑完步后进行以上简单的拉伸运动或是轻松地慢跑，让体温慢慢下降。除...

大腿前侧拉伸：拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

大腿外侧拉伸：拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。上身前倾俯向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

大腿内侧拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾附身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

小腿前侧拉伸：不用任何辅助物时，非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致，脚跟踩向地面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

小腿后侧拉伸：可以借助墙面、楼梯等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以扶住墙面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

站姿髂胫（qia jing）束拉伸：若周围有墙壁，可手扶墙做支撑，然后拉伸腿置于另一腿的后方，呈交叉状。拉伸腿的臀部朝外侧顶出，另一只腿作支撑，此时双脚必须贴紧地板。保持15秒以上，交换。在每次跑完后静态拉伸时增加这个动作，能有助缓解髂胫束综合症(跑时膝盖外侧疼痛，简称ITBS)。

跑步前，由于肌肉还没有热，所以不要过度拉伸，以免对肌肉造成不必要的损伤。跑前做一到两组简单轻微的拉伸即可，给予身体你准备出发了的信号。而跑步完毕后的拉伸锻炼较为重要，其对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。跑步前如何开展热身运动

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