骨科丨老年人锻炼的方法

老年人锻炼的方法应该进行一些负重的锻炼，如行走（可视为保持骨强度的最佳方法），慢跑，徒步旅行，跳舞和力量训练...

应该进行一些负重的锻炼，如行走（可视为保持骨强度的最佳方法），慢跑，徒步旅行，跳舞和力量训练等。除此以外，游泳和骑自行车也是行之有效的方法。只需在你的日常生活中，增加30分钟的锻炼时间，持之以恒，你必将从中受益。



大多数高龄者，有一些慢性病或活动不利的，仍可以参加一些强度较小的锻炼。但在开始锻炼以前，一定要听取相关医生的意见，征得医生的同意，以策安全。进行准备活动很重要，就是我们平时所说的热身。热身阶段一般可以进行缓慢的、有节奏的活动，如慢走等。此外，也可以进行肌肉的伸展活动。



行走锻炼是安全而有效的锻炼方法之一。它可以改善回心血流，加强腿部肌肉的强度。应该选择合适的锻炼时间。在进食后不要马上活动，气温较高时也不要急于锻炼。对于老年人来说，掌握运动的强度极为重要，不应过度。如果你活动中感觉气急、恶心，运动后10分钟呼吸不能恢复正常，或运动后影响了你的睡眠时间和质量，应马上停止或降低锻炼的强度。

由于中老年人处于一个退行性改变的阶段，因此，在锻炼中要避免机械性、重复性动作，以免加重退变的进程。如有些老人在锻炼中机械性地转动头部和颈部、扭动腰部、动辄上百下。殊不知，这样的锻炼对于会加速脊椎的生理结构的退变，有百害而无一利。



此外，反复的下蹲——站立以及重复性的上下楼梯，对于膝关节的损害较大，长此以往，会造成髌股关节和膝关节的骨关节炎，应该避免。

倒走，是一种曾经为许多人津津乐道的锻炼方法。但至今人们未见到其相对于正常步行的优越之处，倒是在骨科急诊，经常可以见到因倒走而跌伤、骨折的病例。

总而言之，老年人在锻炼中应该注意：强度不宜太高，幅度不宜过大，时间不宜过长，速率不宜过快。要重视自我体验，讲求循序渐进。

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