老鸟说 饱含汗与泪的经验教训，门百老司机教你如何拿到“两扇门”

干货...

“

去年门口忘了带越野装备，虽然只有一双路跑鞋凑胡顺利完赛，前半程时间很紧迫，虽然景色很美但不要逗留时间过长拍照，很容易被关门；

后半程上下坡太多，换装点也要节省时间，千万不要把自己平时跑马水平当成后半程期望值。

”“

门百按照爬升来说较小，可能大家容易忽视爬升这个问题，其实黄草梁的爬升还是有一定难度，因为前面的长时间奔跑让身体消耗很多，所以再出发一定要稳和慢达到匀速，切忌开始的兴奋然后体力消耗过大。

越野路段在树荫中有蚊子，注意带好眼镜等，不过还是在嘴里吃些小蚊子，哈哈哈，有些湿滑路面前进时候一定要注意脚下，虽然一路下坡驰骋，稳住自己，然后安全顺利抵达60km终点。

接下来换鞋袜很有必要，后面40km+路跑其实也有爬升，去年九月份就有些晒，防晒做好准备。水袋包也还得背着，虽然有补给站，但是路途也会很渴或者补给个人所需物品，路跑时候根据个人体力分配，太累的话跑五分钟走两分钟，这样依据个人分配，长时间奔跑记得甩甩双手，不然手指胳膊有些「臃肿」。也要注意路上偶尔的车辆，能跑起来的地方要跑，爬升靠走。接下来一路抵达终点享受美味自助餐吧。

”



“

去年门百真是很特别的体验，第一次被关门时间追在屁股后面紧紧不放。 大亏其实就两个：

1. 住宿定晚了！旁边的农家院质量参差不齐，最后定到一个连卧室内卫生间都没有的，凑合睡了一晚。

2. 低估了比赛的难度，之前一周还跑了北马。所以跑完60km越野段后，体力已经跟不上，走走跑跑的路跑部分一直只比关门早半小时左右。

虽然知道完赛不成问题，但那种紧迫感实在要命。 哦对了，为了赶大巴没吃最后组委会准备的完赛餐，亏呀！

后半程实在对不住摄影师们的辛苦和技术，都是各种狰狞。这一张还能看，应该是在17km左右，跑得最轻松的时候，当时对后面的艰苦一无所知...

”

汇跑®赛事主管，跑圈人称“酒哥”。

从门百的赛道设计，到沿途协调，到赛道测距，甚至是布标，都有他的身影。

一个102公里，14.5小时的比赛，显然你需要保持速度。常见的百公里比赛，参赛选手如能保持5公里每小时的配速，就应当视为中等水平。20小时完成港百你可以获得小银人，20小时完成TNF100北京，也绝对是完赛选手里面，成绩前50%的水平。

但是以这个速度，你依然无法完赛门百！

完成门百，你的平均配速要达到7公里每小时，也就是大约每公里8分半左右。然而显然你不可能用这个配速来翻越黄草梁，针对越野赛段和公路赛段，你需要有不同的策略。



◤黄草梁

前60公里越野，累计上升1700米，关门时间9小时，平均配速6.6公里每小时，每公里9分，再细分一下。

↓↓↓

◆ 从CP2柏峪停车场到CP3马鞍梁的8公里赛段，累计上升700多米，这段赛程用2小时已经算是较快，建议预留2个半小时消耗。

◆ 余下的52公里，从出发到马栏村的6公里，上升300米，建议能跑就跑，此段坡度不大，天又凉爽，也是起跑体力充沛的阶段，所以只要别拼得太猛，还是能跑刚跑。50分钟左右上到此段最高点，后面就是一路下降。本来这段一直到斋堂水库大坝，都是可以奔跑起来，6分配速都是保守。然而因为去年几场大雨冲刷，导致大三里村附近的山路塌陷了近2公里，这一段坑洼不平，一定减速，注意不要崴脚。这10公里能按7分配速，也就是2小时多一点回到CP1，就算是大功告成。

◆ CP1到CP2，是13公里的上坡，海拔上升500米，想全程跑是不太容易的，尤其是柏峪附近，坡度加大，树荫不见，而太阳也渐渐升高。这一段，按1小时40分完成，也就是近8分钟每公里的配速完成即可。这样，在CP2之前，你就消耗了3小时50分左右，加上刚才预留的2个半小时，到达CP3马鞍梁的时间大约是6小时20分。

◆ 后面，有22公里，千米的下降路段。能力适中的选手，按6分配速完成这一段没有问题，也就是耗时大约2小时12分。但是，你必须打出一部分时间富余，来应对漫长的龙门沟带给你的枯燥、疲倦的感觉。同时，不断上升的气温也会加巨这种疲惫，让选手不自觉地停下脚步。累了的时候走几步，但是时间别太久就得恢复奔跑，争取在8小时40分左右抵达CP6。留出的20分钟是为了休息、换装，也是给后面的公路赛段打富余，毕竟，那是更易让人倦怠的赛段。

越野赛段这样的时间安排貌似挺轻松，但是你需要在开始后面的马拉松赛段之前，保持充足的体力，血不是满格也要留八成。所以，建议选手根据自己的能力调整时间分配，比如你上升慢，就要在黄草梁段再多留时间，如果你不擅长下坡，那么水库段和龙门沟段也要多留。

无论哪段赛道，你都要按照自己以此配速完成是比较轻松的，不会太辛苦而导致后面的赛段严重掉速。

对于后面的42公里，可能第一次参赛的选手会轻视它。但是前来复仇的选手绝不会这么想。去年在后半程退赛的人要比在CP6被关门的选手还多，也就是说，即使在9小时内完成了60公里越野，而在5个半小时内完成后面的马拉松却更难。



相信报名百公里比赛的人，马拉松成绩肯定比5个半要优秀得多。

但是

这个马拉松全是公路，虽然路边的景色不错但不免重复；

这个马拉松有300米的上升而且是在最后15公里—10公里处；跑这个马拉松之前你已经跑了60公里的越野赛并且速度不慢；按关门时间跑门百就意味着你跑这个马拉松的大多数时间是在下午最热的时候，而5月下旬北京的气温经常超过30度。

综上，这个马拉松绝对不好跑，这也是我们说完成越野你要留八成功力的原因。



但是，拼掉后面的42公里，夺取剩下的半扇门，仅有体力是远远不够的。

按时间算5个半的配速大概7分50秒，这不是应该很轻松。可以把上一段提到的所有因素叠加，这就变得不那么容易。不仅如此，前文提到的那个5公里，300米的上坡，根据以前经验能在此处跑起来的选手很少，你需要预留大约1小时的时间，那么其他的37公里你的配速应该要达到7分15秒，你还要减掉补给的时间，另外这37公里也是小有起伏的。

这些都不是重点，在公路赛段，重点是你需要克服因为枯燥而产生的疲倦感，因为景色单调而产生的乏味感，因为暴晒而产生崩溃感，而最大的痛苦，在于你得面对对自己的严重怀疑，我们在马拉松或越野比赛经常会面对这样的自我否定，“我在干什么？我是不是有病？这有什么意义？”

虽然，半扇门的吸引力让这种怀疑有了貌似合理的解释，但是门百的后42公里，还是对选手的心理承受力有巨大挑战。就像前两天网上流行的文章一样：

“你退赛不是因为你不行，心理准备非常重要”。



相关阅读：

赛讯 | 门百参赛号、领物、装备、住宿...你想知道的统统在这里

赛讯 | 门百汇跑两项赛探路报告

正在报名赛事：

大五朝台之旅第贰界

2017 TNF100长白山

    关注 汇跑赛事