《快乐学习丛书-如何成为小体育健将》：第1章 体育锻炼概述(1)

------第1章 体育锻炼概述(1)------



人体发展与体育锻炼

所谓人体发展，是指个体形态结构和生理功能的连续变化过程。人这个有机体，是不断发展进化的结果，在人体发展进化的漫长过程中，劳动起了决定性作用。随着现代社会的发展和科学的进步，人们日益认识到劳动对人体发展的影响有一定的局限性，只有根据人的不同年龄身体发展特点，和个体的实际情况，有目的地锻炼，才能更好地促进人体全面发展，健全身心。

一、不同年龄阶段的身体发展特点

不同年龄阶段人体发展的特点：

1．儿童少年期

新陈代谢特点：同化作用占优势。身体各组织器官系统不断生长发育。

骨骼特点：软骨水分、有机物较多，无机盐较少，骨骼富于弹性，不易骨折，易弯曲变形。

肌肉特点：含水多，蛋白质、无机盐较少，富弹性，肌力弱，耐力差，易疲劳。

心肺功能特点：心率快，收缩压低，脉搏、每分钟输出量比成人少，但每公斤体重相对值较成人大。可胜任持续时间较短的紧张的肌肉活动。呼吸肌力弱，频率快，肺活量比成人小。

神经系统特点：兴奋与抑制过程不平衡。兴奋占优势，注意力不集中，大脑神经元工作能力较成人差，易疲劳，但疲劳消除快。

2．青壮年期

新陈代谢特点：同异化作用平衡且旺盛，身体各部分发育基本结束。

骨骼特点：骨化过程完成，无机盐增多，骨质增厚，坚韧性较好，能承受较大的运动负荷。

肌肉特点：水分少，其他成分增多。弹性、伸展性增强，肌肉力量大。

心肺功能特点：发育已完善。心率较儿童缓慢，血压升高，呼吸频率下降，呼吸加深，肺活量显著增大。

神经系统特点：兴奋与抑制平衡，工作能力增强。

3．中老年期

新陈代谢特点：异化作用占优势，各器官系统机能下降。

骨骼特点：无机物含量增多，坚韧性降低，易发生骨裂，骨折。

肌肉特点：肌肉、韧带弹性差，易撕裂。

心肺功能特点：心功能减弱，呼吸功能也随年龄的增加而明显降低。

神经系统特点：兴奋与抑制平衡改变，内抑制增强，灵活性降低。

虽然，人的身体发展总的规律不可改变的，但变化过程的快慢和人体质的强弱则是可以控制的。

科学和实践证明，参与有规律的身体锻炼，可以全面增进人的健康。

二、影响人体发展的基本因素

人类的大量实践和研究告诉我们，影响人体发展的因素是多方面的，但主要是遗传、环境、和体育锻炼。

（一）遗传遗传是指遗传物质从上代（亲代）传给下代的一种生物现象，是人和其他生物共同具有的生物特征之一。人类通过遗传，传递着祖先的许多生物特征形状。遗传的生物特征是人体发展的自然条件和物质基础，它为人体的发展提供可能性和规定性。同时，现代微生物学研究也提示了遗传是相对的，变异是绝对的，有变异人体才会发展。以上这些都为我们提供了通过身体锻炼来解决人体发展和增强体质的科学依据。

（二）环境遗传为人体的发展提供了物质基础和可能性，但是要把这种可能性变为现实性，在很大程度上取决于环境变化。环境是人所处的周围条件的情况，环境包括自然环境和社会环境，在人体发展过程中，社会环境（即人们物质生活条件）起着决定作用。

（三）体育锻炼科研和实践证明，体育锻炼是促进人体发展的重要手段和方法，是维持、加强生命活动，延缓人体衰老，促进人类进化的有效手段，具体表现如下。

1．预防心血管病。心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手，据报道，在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

2．改善呼吸系统的功能。人在体育锻炼过程中呼吸过程加深，会吸进更多的氧气，排出更多的二氧化碳，从而使得肺活量增大。残气量减少，肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，安静时的呼吸频率为7～11次/分，而不锻炼的人呼吸频率为12～l8次/分，女性比男性快2～3次/分。

3．提高消化系统的功能。体育锻炼会增强体内营养物质的消耗，使整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

4．改善神经系统的功能。人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人（特别是中老年人），常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。

5．降低糖尿病发生的危险性。糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，还会引起许多其他健康问题，如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。

6．预防骨裂。骨质疏松会引起骨裂，骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生，在老年人（特别是老年女性）中比较普遍。研究表明，有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然，体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。

7．保持身体活动的能力。人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退，尤其是60岁以后，身体活动能力的退步尤为明显。我国有句谚语：“老年勤锻炼，拐杖当宝剑。”事实表明，有规律的体育锻炼能使老年人身体活动能力的退化减慢。

8．控制体重与改变体型。过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其是容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的l5%～25%，那么，他的死亡危险率会增至30%。俗话说：“长练筋长三分。不练肉厚一寸。”由于体育锻炼能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧性，故可以控制体重，改善体形和外表。

9．减缓心理应激。体育锻炼有助于缓解人的心理应激。应激是对外部环境的一种身心反应，来自我们生活中的方方面面，如工作、学习、人际关系、生活等等，体育锻炼则可使人忘却烦恼，心理放松。

10．延年益寿。大量的研究表明，有规律的体育锻炼有助于延年益寿。其主要原因在于：可以预防心脏病和癌症的发生。俗话说：“身体锻炼好，八十不算老；身体锻炼差，四十长白发。”一项持续30年的研究显示，不锻炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性为31%。

不近情理

老佩气势汹汹地问道：“小申，你迟到了整整两个小时，为什么？”

“请原谅，教练，我遇到了倒霉事。”小申说道。

“什么倒霉事？”

“我从房间的窗台上摔到地上了。”

“你住几楼？”

“二楼。”

“什么？二楼？”老佩咆哮起来，“这像话吗？难道二楼掉下来要这么多时间？”

体育锻炼的原则

一、体育锻炼的基本原则

按照人体发展的基本规律，合理地进行体育锻炼，可以促进身体的生长发育，改善和提高各器官系统的功能，提高身体素质，增强体质，推迟衰老，延年益寿；反之亦然。因此，进行体育锻炼时，应遵循以下基本原则：（一）全面性原则

全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质和心理品质等都得到全面和谐的发展，这也是体育锻炼的目的。要达到这一点，一方面尽可能选择对身体有全面影响的运动项目，如跑步，游泳等；另一方面，也可以某一项为主，辅以其他锻炼项目。值得注意的是不要过分单一性锻炼。

（二）经常性原则

经常性原则是指应坚持长期地、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。众所周知，生命在于运动，运动宜贵有恒。人的有机体，只有在经常地体育锻炼中方能得到增强。根据“用进废退”的法则，如果长期停止锻炼，各器官系统的机能就会慢慢减退，体质就会逐渐下降。因此，参加体育锻炼必须持之以恒，不能三天打鱼，两天晒网。

（三）渐进性原则

渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。科学研究表明，人体各器官的机能，不是一下子可以提高的，它是一个逐步发展，逐步提高的过程，即锻炼效果是一个缓慢的由量变到质变的逐渐积累的复杂过程。如果违反循序渐进的原则，急于求成，不但不能有效地增强体质，而且还会损害健康。所以进行身体锻炼应有目的、有计划、有步骤地实施，在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高，其原则是提高-适应-再提高-再适应。

（四）个别性原则

个别性原则是指每个参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况，选定锻炼内容和方法，安排运动负荷。客观的讲，每个参加体育锻炼的人，情况都不尽相同，如年龄、性别、健康状况、锻炼基础、营养条件、生活及作息制度等。因此锻炼者应根据自身状况进行正确估计，从实际出发，使锻炼的负荷量适合自己的健康条件，以期达到良好的锻炼效果。

（五）自觉性原则

自觉性原则指进行身体锻炼，出自锻炼者内在的需要和自觉的行动。锻炼在于自觉，锻炼者应把锻炼的目的与动机和树立正确的人生观联系起来，这样，才有助于形成或保持对身体锻炼的兴趣，调动和发挥更大的主动性和积极性，使体育锻炼建立在自觉的基础上，以期更好的锻炼效果。

二、增强体能的锻炼原则

每个人获得健康都需要有一定的体能，体能主要通过体育锻炼而获得，身体锻炼是提高体能水平必不可少的重要途径。但需注意的是，良好的体能还与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松等方面有关。

与健康有关的体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，与动作技能有关的体能是指从事运动所需的速度、力量、耐力、灵敏性、协调性、平衡和反应等。

增强体能的原则是：超负荷原则，循序渐进原则，专门性原则，恢复性原则，锻炼效果的可逆性原则等。

（一）超负荷原则

1．超负荷原则的含义。超负荷原则是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。

例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度（如增加重量）来达到超负荷的锻炼目的。也可通过延长锻炼的持续时间达到超负荷锻炼的目的。

例如，为提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间（通过增加练习的重复次数）。

当然，超负荷原则也适用于柔韧性的练习，例如，为了增加关节运动的幅度，提高运动的能力和预防受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。尽管超负荷锻炼有利于提高体能水平，但这并不意味着每次锻炼时都练习得筋疲力尽。事实上，即使不进行超负荷的练习，一般性的锻炼也能促进体能水平的提高。

2．超负荷锻炼的注意事项。超负荷练习中的负荷应适宜。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示，负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示。负荷量和负荷强度二者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量肯定是最小的；如果负荷量很大，强度也不可能达到最高。

一般来说，当负荷强度在90%～l00%时，负荷量最小；当负荷强度达到75%～90%时（即次最大强度），负荷量能达到中等；当负荷强度在50%～75%时，负荷量达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即30%～50%的负荷强度。

负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都是不利的，负荷过大比负荷过小的害处更大；负荷过小，肌体得不到必要刺激，也达不到理想的锻炼效果。

虽然加大负荷（即接近人体极限的负荷）能有效地提高人体机能水平，但每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。

实际应用中应注意：

（l）根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。

（2）正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。

（二）循序渐进原则

1．循序渐进原则的含义。循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。通常，锻炼者在实施某种锻炼方案的前4到6周内应缓慢地增加负荷，随后的l8到20周的锻炼期间，应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不宜太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能由于运动量太大而造成长期的疲劳或引起肌肉、关节损伤。未完待续......欲知下回，请关注微信公众号： xiaoyida_com ，回复 xse95321 获取完整内容！
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本小说内容节选自：育儿健康小说 《快乐学习丛书-如何成为小体育健将》

作者：张兴
最后更新于：2016年09月08日
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