女生有蜜桃臀的魅力有多大？小姐姐竟然被当街袭臀！

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如何练出蜜桃臀？

有氧运动，来控制体脂消除多余的赘肉，远离松垮的臀部，每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度（以心率为准）运动：慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择。肌力训练，翘臀的主要武器锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实。

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肌力训练主要动作：基本动作+孤立动作

基本动作

深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的。它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉。

孤立动作

箭步蹲，臀桥，后踢腿侧踢腿，俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线，让你真正拥有蜜桃一样的美臀。

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训练提示：

其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部，不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成（任何动作伸展时充分伸展开臀部，收缩时都要夹紧你的屁股）。

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如何有效的训练臀部？

靠侧抬腿，蚌式这些单关节动作是很难有效果的

如果你有细心发现，很多网上流传的翘臀操都包括太多以上谈到的小动作，这些动作主要是训练我们的臀中肌，臀小肌以及髋关节内部的小肌群，这些肌群主要功能是稳定骨盆，且肌肉体积小（再怎么发达体积也大不到哪里去），妄想靠它改善你的臀型是杯水车薪！就像你不可能依靠肩袖肌群把你的肩膀撑起来一样。你该专注的是臀部最大的肌肉：臀大肌。选择一些多关节的动作如深蹲，硬拉，桥式等等。





































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