关节咔咔响,我这是要告别跑步圈了么?

髋关节突然出现“咔”的一声,老中医救救我...



跑步时,髋关节会突然出现“咔”的一声,虽然可能没有疼痛,但是经常这样“咔咔”地弹响,总感觉在标识着自己的与众不同,也担心是否预警着某种疾病或损伤,例如关节积液或韧带撕裂等。

这极可能是弹响髋综合征所致。
什么是弹响髋综合征?


弹响髋综合征往往是由于髋关节周围的肌肉紧张和过度使用所致,多见于运动员如跑友、田径运动员、芭蕾舞演员、足球运动员等。
关节弹响的分类


如果没有疼痛或其他不适,跑友是无需担心的。

一般情况下,关节弹响可分成两种:

  • 生理性弹响,
  • 病理性弹响。


1、生理性弹响

关节仅出现弹响声,但活动不受限,没有疼痛和肿胀,是属于正常的生理现象,是生理性弹响。这种生理性弹响一般是由于气体逃逸和关节摩擦产生。
2、病理性弹响

如果在关节出现弹响声的时候,关节出现活动受限、疼痛或红肿,则属于病理性弹响。

所以跑友在运动时,髋关节出现弹响,并不一定表示关节出问题了。
如果在弹响的同时伴随着疼痛或不适感,跑友应停止跑步,并进行紧急处理:

  • 减少运动量,冰敷疼痛部位。
  • 遵医嘱服用消炎药,以减轻不适。
  • 调整运动计划,避免重复屈伸髋关节的运动。例如用游泳代替跑步。


如果经过以上方法,疼痛感无法缓解或者出现加剧情况,请及时前往医院检查。

一般情况下,通过康复运动稳定和调整髋关节,以达到缓解弹响髋综合征症状的效果。
康复运动介绍


通过一系列的康复运动,拉伸并强化髋关节肌肉,以稳定和调整髋关节。
拉伸运动
在疼痛可承受的范围内进行拉伸运动,可舒缓髋关节周围肌肉紧张,促进炎症的恢复。


1、梨状肌伸展运动
  • 双腿伸直坐于地面,两臂撑在身后;
  • 直立腰背部,右腿跨过左腿并屈膝;
  • 左手抱膝并向左牵拉,直到右侧臀部有拉伸感;
  • 保持该动作30秒,放松身体返回原位;
  • 左腿重复以上动作;
  • 每天2组。


注意:如果疼痛度较高,可减少用力,并在动作之间稍作休息。

2、髂胫束拉伸运动
  • 仰卧,双脚伸直;
  • 抬起伤腿,用弹力带勾住伤脚脚尖,保持膝关节挺直;
  • 伤腿偏向另一侧,直到感觉受腿的大腿外侧有拉伸感;
  • 保持动作15-30秒。
  • 放松,返回起始位置。
  • 每天3组,每组10次。


3、股四头肌拉伸运动
  • 单腿站立,屈膝,
  • 一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。
  • 深呼吸,保持拉伸10-15秒。


注意:

  • 如果站立时会疼痛,可侧卧或趴着做此动作。
  • 拉伸目的不是让脚后跟接触臀部,而是让大腿肌肉逐渐伸展。
  • 如果你还不能在伸展时抓住脚踝,可以尝试使用毛巾绕着脚踝,抓住两端。


4、腘绳肌拉伸运动
  • 仰卧,
  • 双手抱住大腿,大腿尽量伸直,保持10秒。
  • 每天5次,每次10秒。


注意:

  • 做此运动时跑者应在疼痛可承受的范围内进行。
  • 当跑友做此动作无疼痛感至少3天时,跑友可进行下一个动作。
强化运动
通过强化运动,强化髋关节周围的肌肉力量,稳定髋关节。

1、蚌形伸展运动
  • 侧卧收腹,手臂枕于头下;
  • 大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度;
  • 提起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形);
  • 返回起始位置。
  • 重复5次。


注意:

  • 做此运动时速度要均匀,盆骨及腰部不要晃动;
  • 如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息。


2、拱桥运动
  • 仰卧屈膝;
  • 逐渐抬起大腿、臀部、腰背;
  • 然后慢慢放下腰背、臀部、大腿,回到起始位置;
  • 每天3组,每组8次。


注意:在疼痛可承受范围内增加每组练习次数。随着臀肌和小腿肌肉的加强,可慢慢换成单腿拱桥运动。
综上所述,运动时出现弹响髋,但并无疼痛症状,跑友无需过多地担忧,注意跑步前后做好热身和拉伸运动。

如果髋关节在发出弹响声并伴随着疼痛,跑友可按照以上的介绍进行处理或及时就医。
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