关节咔咔响，我这是要告别跑步圈了么？

髋关节突然出现“咔”的一声，老中医救救我...



跑步时，髋关节会突然出现“咔”的一声，虽然可能没有疼痛，但是经常这样“咔咔”地弹响，总感觉在标识着自己的与众不同，也担心是否预警着某种疾病或损伤，例如关节积液或韧带撕裂等。

这极可能是弹响髋综合征所致。

弹响髋综合征往往是由于髋关节周围的肌肉紧张和过度使用所致，多见于运动员如跑友、田径运动员、芭蕾舞演员、足球运动员等。

如果没有疼痛或其他不适，跑友是无需担心的。

一般情况下，关节弹响可分成两种：

• 生理性弹响，
• 病理性弹响。

1、生理性弹响

关节仅出现弹响声，但活动不受限，没有疼痛和肿胀，是属于正常的生理现象，是生理性弹响。这种生理性弹响一般是由于气体逃逸和关节摩擦产生。2、病理性弹响

如果在关节出现弹响声的时候，关节出现活动受限、疼痛或红肿，则属于病理性弹响。

所以跑友在运动时，髋关节出现弹响，并不一定表示关节出问题了。如果在弹响的同时伴随着疼痛或不适感，跑友应停止跑步，并进行紧急处理：

• 减少运动量，冰敷疼痛部位。
• 遵医嘱服用消炎药，以减轻不适。
• 调整运动计划，避免重复屈伸髋关节的运动。例如用游泳代替跑步。

如果经过以上方法，疼痛感无法缓解或者出现加剧情况，请及时前往医院检查。

一般情况下，通过康复运动稳定和调整髋关节，以达到缓解弹响髋综合征症状的效果。

通过一系列的康复运动，拉伸并强化髋关节肌肉，以稳定和调整髋关节。在疼痛可承受的范围内进行拉伸运动，可舒缓髋关节周围肌肉紧张，促进炎症的恢复。


1、梨状肌伸展运动

• 双腿伸直坐于地面，两臂撑在身后；
• 直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝；
• 左手抱膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感；
• 保持该动作30秒，放松身体返回原位；
• 左腿重复以上动作；
• 每天2组。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。

2、髂胫束拉伸运动

• 仰卧，双脚伸直；
• 抬起伤腿，用弹力带勾住伤脚脚尖，保持膝关节挺直；
• 伤腿偏向另一侧，直到感觉受腿的大腿外侧有拉伸感；
• 保持动作15-30秒。
• 放松，返回起始位置。
• 每天3组，每组10次。

3、股四头肌拉伸运动

• 单腿站立，屈膝，
• 一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。
• 深呼吸，保持拉伸10-15秒。

注意：

• 如果站立时会疼痛，可侧卧或趴着做此动作。
• 拉伸目的不是让脚后跟接触臀部，而是让大腿肌肉逐渐伸展。
• 如果你还不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。

4、腘绳肌拉伸运动

• 仰卧，
• 双手抱住大腿，大腿尽量伸直，保持10秒。
• 每天5次，每次10秒。

注意：

• 做此运动时跑者应在疼痛可承受的范围内进行。
• 当跑友做此动作无疼痛感至少3天时，跑友可进行下一个动作。

通过强化运动，强化髋关节周围的肌肉力量，稳定髋关节。

1、蚌形伸展运动

• 侧卧收腹，手臂枕于头下；
• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度；
• 提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；
• 返回起始位置。
• 重复5次。

注意：

• 做此运动时速度要均匀，盆骨及腰部不要晃动；
• 如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

2、拱桥运动

• 仰卧屈膝；
• 逐渐抬起大腿、臀部、腰背；
• 然后慢慢放下腰背、臀部、大腿，回到起始位置；
• 每天3组，每组8次。

注意：在疼痛可承受范围内增加每组练习次数。随着臀肌和小腿肌肉的加强，可慢慢换成单腿拱桥运动。综上所述，运动时出现弹响髋，但并无疼痛症状，跑友无需过多地担忧，注意跑步前后做好热身和拉伸运动。

如果髋关节在发出弹响声并伴随着疼痛，跑友可按照以上的介绍进行处理或及时就医。

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