这个公认的最难训练的部位！你练的怎么样？

这个部位你练的怎么样？...



肩部是公认的最难训练的部位，不同于大肌群如腿部训练，可以通过各种大重量的刺激来使得肌肉充血，很多时候只是机械的按照组合器械的运动轨迹完成动作，依旧可以得到很好的肌肉反馈，但是肩部却完全不同。



由于肩部肌肉基本上是覆盖着肩关节，在大肌群的复合动作中多多少少都会涉及到肩部肌肉，比如卧推对肩前束，划船动作对肩后束的刺激，但是一但涉及到针对肩部的训练，则多是以孤立性的动作为主，即便是大重量的杠铃、哑铃推举，往大了说是刺激肩部整体，但是无非也就是前束、中束。

肩部肌肉结构



将三角肌从起始部切断，显露胸大肌止点，肩胛下肌腱，冈上肌腱和喙肩韧带。三角肌开始于肩胛骨和锁骨之间，向下延伸直插入上臂。三角肌主要是来帮助上臂完成上抬和转动动作。前束收缩使肱骨屈曲和内旋，中束收缩使肱骨外展，后束收缩使肱骨伸展和外旋。

特别要说明的就是很容易被人忽略的肩袖肌群，肩袖肌群包括冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，汇聚于盂肱关节囊形成了一个包围关节的肌腱袖。简单的说，肩袖肌群的作用就是用来保证肩关节的稳定，让肱骨头老老实实的呆在肩关节窝内。



1． 冈上肌的作用是帮助三角肌使肱骨外展，比如侧平举

2． 冈下肌帮助肱骨外旋，肱骨内收，肩伸展。

3． 小圆肌帮助肱骨外旋，肱骨内收，肩伸展。和冈下肌一样。

4． 肩胛下肌，使肱骨内旋，内收，肩伸展。



抗阻训练就是在针对目标肌肉功能的基础上在完成目标功能的过程中施加一个阻力，这一点在肩部训练中尤为重要，正如前文说到的，肩部肌肉属于小肌群，训练中很难使用多种类多次数的大重量符合动作，针对肩部三束肌肉的弱点训练也都是以小重量多次数的刺激为主。

在日常训练中，我的肩部计划基本分为两类:一是以传统推举类动作为主、分化针对性训练为辅，另一种则是强化弱点、以分化针对性训练为主。

个人建议如果是刚接触健身，可以以第一个原则来安排自己的肩部训练计划，以更快地增加肩部的整体力量和体积，对于已经有一定健身基础的爱好者，可以根据自己自身的实际情况来安排，比如要加强后束，那么在整体的计划中精力最充沛、精神最集中的部分就以后束训练为主。

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