一份健康食谱，带你美美哒的迎接夏天
好身材40%靠天生，剩下的60%都要靠汗水...
脸是父母给的
身材是自己给的
马上就要夏天到了，
各位要减肥的小伙伴，
是不是又开始造起来了呢？
卧推，硬拉，跑步机，椭圆机，健身操……
虽然几轮下来走路都勉强，但是精神倍儿棒啊！
01
食物要多样化尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果
- 早餐：必须要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。
- 午餐：摄取适当蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。
- 晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
02
- 少油、少盐、少糖烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味
03
少食多餐热量均衡分配少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。
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PART 1---------------------
选好吃什么食物，烹饪方式正确，接下来就是高颜值的搭配了，我们来看看健身达人的健身餐。
健身食谱星期一
健身食谱星期二
健身食谱星期三
健身食谱星期四
健身食谱星期五
健身食谱星期六
健身食谱星期日
---------------------PART 2---------------------
健身跟减肥的日子是难熬的，
遇见美食想吃却不能吃是痛苦的，
稍微犒劳一些自己，
体重跟BMI就会给你脸色看，
所以，
今天特意献上4款低卡小零食，
让你可以好好犒劳一下努力健身的自己。
No.1 虾仁意面
食材
西兰花小半颗（100g），少许洋葱（30g），虾仁100g，意面60g，脱脂牛奶220ml做法
1.意面用开水煮10分钟左右，西兰花烫30秒后捞出；2.平底锅倒入少量橄榄油加热，放入切好的洋葱炒香，接着把西兰花和虾仁加入翻炒；
3.牛奶倒入锅中，小火煮一分钟左右；
4.撒入适量盐继续翻炒；
5.装盘，撒黑芝麻点缀。
No.2 红薯干
食材
中等大小的红薯2个（400g）做法
1.将番薯洗干净，去皮切成片状；2.隔水蒸熟，蒸好后放到厨房纸上吸干水分；
3.烤箱预热，中层上下货180°两小时，中间翻面三四次；
4.太阳底下再晒个半天就能吃啦；
5.注意，红薯刚烤完的时候外脆里糯，香得不得了，太阳晒过的就是干干的很有嚼劲那种，看你自己口味来决定。
No.3 全麦司康
食材
全麦粉100g，鸡蛋1个（50g），泡打粉2g，脱脂牛奶40g，蔓越莓20g，黑芝麻一小把（10g）做法
1.蛋白与蛋黄分离；2.以上材料全部混合搅拌均匀，揉成面团；
3.把面团压扁，对角切成八份；
4.表面刷上鸡蛋液；
5.烤箱预热，中层上下火180°烤15分钟；
6.这些食材够做出8个美味的司康，但是千万别好吃到根本停不下来，因为每个司康的热量在66大卡左右，吃太多就有违我们的初衷了，建议每天品尝一、两个就差不多啦
No.4 紫薯麦芬
食材
紫薯一个（200g），低筋面粉130g，泡打粉2g，脱脂牛奶200g，全蛋1个（50g）做法
1.紫薯上锅蒸熟；2.和鸡蛋牛奶混合，用搅拌机打成泥；
3.泡打粉加入低筋面粉，过筛后加入第二部打好的紫薯泥；
4.表面撒燕麦片；
5.倒入模具，烤箱预热，中层上下火180°烤25分钟；
6.这些食材能做出6个香喷喷的麦芬，每个热量在120大卡左右，建议和朋友一起分享这顿美食，而你只吃一个就好。
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END---------------------
南昌二套《新天天美味》
首播时间：18:55、
重播：18:20、12:00（次日）
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