训练丨夏日斗“瘦”场之3个数据，让你跑步减肥“事半功倍”！

下个月找个有侧光的地方自拍一下，你就能看到腹肌、马甲线的影子。...





很多人全身都不胖，只有个小肚腩消不掉。怎么办？其实，我们的目标就是为了穿贴身衣服时候不要出救生圈，穿牛仔裤坐下时没有一圈肥肉挤出来。而且，相对于大腿和胳膊，腰腹部是最容易出轮廓线的地方了，现在跟斌少练起来，下个月找个有侧光的地方自拍一下，你就能看到腹肌、马甲线的影子。

建议体能不足，或者比较胖的朋友在开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以较高的强度持续一段时间，直到你开始感到疲劳后再转为一些慢速运动。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会比持续运动差。不过需要记得，间隔式训练只是一种过渡式的训练，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，而且你的耐力和心肺功能也会有很大改善。要点：翘臀屈膝俯卧支撑准备好，然后双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给身体一个向前扑的惯性，胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回；蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气；正确的动作感觉是胸部和肩部保持持续绷紧，胸肌上部伴有强牵拉感，推起时，胸部上侧有强收缩感；目标完成3组，每组12-15次，组间休息60秒。要点：挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾，重心位于前侧脚后跟，向斜后方45°下蹲，直至前侧、后侧的大腿与小腿都弯成90度角，稍作停留；前侧腿发力站起；后撤步阶段躯干紧绷，上升阶段臀部有明显收缩感；收紧腹肌，才能保持躯干稳定；下蹲吸气，蹲起呼气。目标完成3组，每组12-15次，组间休息60秒。要点：首先以标准的平板支撑作为起始姿势，收紧腹部，控制臀部，让臀部带动身体向左右两侧摆动，使其尽量贴近地面。注意，在臀部左右摆动的过程中，当恢复到平板支撑的状态要稍作停留，然后再向另一侧摆动，避免依靠惯性来偷懒省力。目标完成3组，每组12-15次，组间休息60秒。

瘦身贴士

慢跑了好久还是瘦得不明显？到底是哪里出了问题？今天斌少用数据来帮你分析一下：

1、心率。这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效减肥呢?对于平时很少运动的人来说，有一个粗略的参考。通常应在最大心率(即MHR，其计算方法是220-你的年龄)的60%-75%。比如，一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190。则190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。

2、时间。根据美国运动医学的研究，虽然说运动的第一秒开始，脂肪就参与供能，但有氧运动前15分钟，是由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能比例在运动后15-20分钟才开始逐渐升高，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。不过，运动强度足够高的无氧运动，其实是比长时间的低强度有氧减脂效果更好。

3、氧气。氧气，是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，所以最好在通气良好的室内做有氧运动。

跑步要达到有氧运动减脂的目标，要保证以上三个条件。

部分图片｜来自网络



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