"全谷物”饮食是被所有的膳食指南一致推崇的明星食品
1.全谷物好处多
2.全谷物与疾病：减少心血管疾病、糖尿病，并且可能有助于预防结直肠癌
3.全谷物是什么？
4.全谷物的营养价值
5.全谷物的基本种类
1.全谷物好处多
“全谷物”是被所有的膳食指南一致推崇的明星食品：
2016年《中国居民膳食指南》是计生委提出的符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议，其中关于主食的推荐是：食物多样，谷类为主；每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g
USDA（美国农业部）的推荐：虽然根据年龄和性别每日谷物摄入不同，但至少一半以上的谷物应该是“全谷物”
（https://www.choosemyplate.gov/grains）
2.全谷物与疾病
- 心血管疾病：多项荟萃分析/流行病学研究显示全谷物可以减少心血管疾病的风险，其中有研究提出每天吃三片全麦面包就可以减少心血管疾病的发生 [1、2]
- 糖尿病：全谷物可以减少餐后血糖升高，长期用全谷物替代精致主食可以减少糖尿病发病率，如果长期进食精致主食反而可以增加糖尿病的发生[3]
- 肿瘤：一项荟萃分析纳入了25项前瞻性研究（这些研究方法都是比较可信的研究方法）增加膳食纤维摄入，特别是增加全谷物的摄入可以减少结直肠癌的发生[4]
- 体重控制：全谷物对于体重的影响目前没有一致的结论，但是全谷物可以使体脂降低，并且可以让内脏脂肪减少[5]
3.全谷物是什么？那么全谷物到底是什么呢？
简单地讲就精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。美国FDA和美国谷物化学家协会（AACC）对于全谷物的定义为：完整、碾碎、破碎或压片的颖果，基本的组成包括胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样（颖果就是农作物的果实）
精致加工通常将麸皮和胚芽除去，仅保留胚乳部分。这样不但使蛋白质的含量降低了，而且也大大减少了其他至少十余种种主要营养素的含量。
4.全谷物的营养价值
- 膳食纤维：关于膳食纤维的重要作用，可以参见之前的推送，它不仅热量低还能满足腹饱感，降低血液中胆固醇的含量，有利于降低便秘与消化道疾病
- 维生素：B族维生素（B1， B2，B3和叶酸），是生长发育以及能量代谢必须的，特别是对于孕妇和儿童需求量更大
- 矿物质：特别是镁、硒等微量元素，镁是促进骨质生长的一种必需元素，帮助从肌肉中释放能量；硒则是保护细胞不受氧化，对维护免疫系统的健康起重要作用
- 抗氧化剂和植物化合物：主要位于胚芽中，可以减少炎症状态，精制过程中会流失
所以一片白面包和一片全谷物面包虽然热量相等，但是营养价值可不一样!所以，这一周，就开始选择全谷物吧。
5.全谷物的基本种类
- 全燕麦：燕麦是你可以吃的最健康的全谷物之一。它们不仅含有维生素，矿物质和纤维，还含有天然无麸质。更重要的是，燕麦富含抗氧化剂，尤其是燕麦生物碱。这种抗氧化剂与降低结肠癌和降低血压的风险有关。
- 全麦黑麦：黑麦是小麦科的一员，通常比小麦更有营养，含有更多的矿物质和更少的碳水化合物。这就是为什么黑麦面包不能像小麦一样提高血糖的原因之一。另一个原因是黑麦面粉的纤维含量非常高。研究表明，膳食纤维可以减缓肠道中碳水化合物的吸收，导致血糖缓慢而稳定地上升，而不是尖峰。
- 荞麦：虽然它的名字可能试图愚弄你，但荞麦与小麦无关。它是一种伪粒，这意味着它是一种与谷物类似的种子。荞麦种子富含营养物质，如锰，镁，铜，磷，铁，B族维生素和纤维。它们也天然无麸质。更重要的是，荞麦壳是抗性淀粉的重要来源，它是一种膳食纤维，通过你的结肠，供给健康的肠道细菌。
- 小米：小米营养丰富，是镁，锰，锌，钾，铁，B族维生素和纤维的重要来源。它也天然无麸质。研究已经将小米摄入与健康益处联系起来，例如减少炎症，降低血液甘油三酯和改善血糖控制。它被认为是一种全谷物，因为它以类似的方式消费。
部分整理自：
西希营养学（xixiyingyangxue）
《7种健康的全谷物食品（包括无麸质食品）》
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