在预防损伤的前提下如何选择正确的锻炼方法?

 

在锻炼快结束时减缓运动量可以帮助预防头晕,当腿部肌肉松弛时,血液会流向下肢的静脉中,为使血液流回心脏,腿部肌肉必须进行收缩;而当锻炼突然停止,血液会聚集在下肢,大脑无法获取足够的血供,继而引发引起头晕症状的出现。...



任何能够增加心脏血液循环的锻炼都会增加体能。最安全的锻炼是散步、游泳和借助健身器进行蹬车训练。

在散步时,一只脚始终不离地,这样脚击打地面的力量决不会超过你的体重。在游泳时,肌肉受到水的浮力,所以很少受到引起肌肉撕裂的暴力。蹬自行车这种平稳的环形运动不会突然损伤肌肉。



散步不会使人产生良好的体能。为了走得更快,应该加大步幅而不是加快步伐。左右移动髋部可以加大步幅。脚接触地面时旋转髋部使足尖向外显然不如脚朝前迈进的步幅大。所以,步行者总是试图让脚垂直向前。快速摆动手臂可加快步伐。为使摆臂动作加快,必须屈肘来缩短旋转距离并减少臂前后摆动的时间。

游泳是一项全身性锻炼,且不会造成关节和肌肉的劳损。有关节和肌肉疾患的人通常可进行游泳锻炼。游泳者,可以按自己的节奏选择任意泳姿进行锻炼,并逐渐增加到能连续游30分钟。

如果想通过锻炼来减肥,游泳则不是最佳选择。不在水中的锻炼会更有效,因为空气会使机体绝缘,从而增加体温和代谢达18个小时之久。相反,水可吸收身体的热量,所以在游泳时体温和代谢均不会增加。



原地骑车锻炼是一种很好的运动方式。车轮的阻力可以随意调节,所以骑车者一分钟可以蹬60圈,有所进步后,逐步增加车轮的阻力,转速也可调到每分钟90圈。骑车锻炼尤其适合于老年人。许多老年人大腿肌肉无力,因为散步是其主要的锻炼方式,且在平路上行走时很少使用这些肌肉。结果,许多老年人如果不靠双手支撑就很难从椅子上站起,从蹲位站起就更困难,上楼梯也必须用拐杖。蹬自行车可以强健大腿肌肉。

有些老年人在自行车上很难掌握平衡,因为狭窄的座垫压迫臀部使他们感到不舒服。有靠背的自行车装置既安全又舒适,即使中风的人也可坐在上面。

一条腿瘫痪的病人,趾夹可以保持双足在脚踏上,可用健侧腿蹬车。

 
有氧性跳舞是倍受许多社区欢迎的一种全身性锻炼方式。在有经验教练的指导下,人们按照各自的节奏跳舞。轻快的音乐和熟悉的规则使锻炼变得有趣。按时约朋友一起锻炼可增加激情。如果家中有录像设备,跳舞可在家中进行。当你在音乐伴奏下上下一个台阶进行踏步时,大腿前方的股四头肌和后方的绳肌都得到了锻炼。

一旦肌肉出现疼痛时,应停止锻炼,做一些其他活动,两天后再恢复此项锻炼。对老年人和身体虚弱者,选择水中有氧锻炼是非常有益的。

滑雪锻炼是利用滑雪设备进行上身和腿部运动的一种锻炼方式。许多人喜欢这种运动,但它很难掌握,因为这种运动比其他类型的运动更需要协调性。

划船锻炼可以加强腿部和后背的大块肌肉,并且有助于防止健康的后背受到损伤。但是,后背有问题的人不要进行这种运动。由背部肌肉完成的划桨动作会加重已有损伤的后背肌肉和关节。好的划船训练装置应有滑动座椅,最好有齿轮装置,使划船的力量可以自由调节。
一个很容易完成30分钟锻炼的人也许想增加一些其他的锻炼项目。竞赛性行走(当剧烈摆臂时尽量地快速行走)、跳跃、跑步、骑车、滑冰、滑雪、板球、手球和软式网球对增加体能都是很好的锻炼,但要求有较好的协调性和技术。这些运动造成损伤的危险似乎也更大。

约有60%开始锻炼的人会因为损伤而在前6周左右停止锻炼。通过制定一个48小时锻炼计划可以预防损伤。

按照该计划,可以隔日锻炼一次,或者每天锻炼不同的肌群,或者锻炼强度一天大、一天小(强-弱原则)。

每天进行同样的锻炼内容不会增强体能,而且还会增加损伤的危险。此外,若感到疼痛,就必须停止锻炼。
隔日锻炼
在进行体育比赛或剧烈运动后第二天醒来时会感到肌肉僵硬、疼痛这是正常的。最快的恢复方法是休息,即第二天不锻炼。长时间剧烈锻炼会消耗大部分贮存在肌肉组织中的糖原。糖原是锻炼的主要能量来源。

糖原水平低,肌肉会感觉沉重和疲软。食用富含碳水化合物的食物如面包、面圈、水果、谷物及甜点,可以及时补充糖原。休息使糖原进入肌肉组织并贮存起来,为损伤的肌纤维提供愈合的机会。

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改变锻炼内容
不同的锻炼方法可以训练不同的肌肉。例如,跑步可以锻炼小腿肌肉;脚后跟着地而抬起足趾可使踝关节受力最大。骑自行车可以训练大腿肌肉;蹬踏动作可使髋和膝得到运动;划船和游泳可使上肢和背部肌肉得到锻炼。一个理想的锻炼计划是不断变换锻炼内容,一天练上肢而另一天则练下肢。

对于每天进行锻炼的人,改变锻炼内容可以使肌肉得到恢复,预防损伤,增加体能。一天跑30分钟而第二天骑自行车30分钟几乎不可能引起损伤,与之相比,每天同样做这两项运动各15分钟更容易造成损伤。

马拉松运动员比铁人三项运动员更容易受伤,虽然后者在不同的三个项目中竞赛,锻炼强度更大。铁人三项运动员常连续几天进行不同肌肉群的锻炼,一天跑步,第二天游泳,第三天骑自行车。

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遵循强-弱结合原则
为获得更好的体能或在比赛中取得好成绩,应该在一周内进行2~3次高强度的锻炼,其余几天则进行小运动量锻炼,这就是强-弱原则。

竞技运动员每天都要锻炼,且锻炼是针对比赛的——一个骑自行车的运动员不可能成为优秀的跑步运动员。为了预防损伤,运动员的计划应该是一天进行大运动量锻炼,第二天则进行小运动量锻炼。这样,高强度的锻炼就会产生较少的肌肉损伤。

强和弱是针对锻炼强度,而不是数量。比如,在锻炼强度弱的一天,马拉松运动员可以跑32km且速度要比大强度训练那天慢。举重运动员一周只进行一次大强度训练,而在其余几天则进行轻重量训练。篮球运动员只进行一天长时间、消耗性训练,而其余几天则进行投篮和游戏性训练。

为提高力量、速度和耐力,运动员必须进行一天高强度长时间的训练,直至肌肉出现沉重感或轻微烧灼感,这是肌肉锻炼量足够的标志。一般肌肉痛会持续48小时,然后运动员在其他几天的运动强度应该减弱,直到肌肉疼痛消失。高强度的锻炼会使肌肉疼痛并导致损伤,运动成绩下降,因此,必须等到肌肉疼痛消失后才开始通过高强度训练来增强肌肉。

锻炼后会感到两种类型的肌肉不适。比较理想的一种是延迟发作的肌肉疼痛,常出现在高强度训练后数小时,且通常对称性地累及肢体的两侧,在48小时后会消失,并且在下一次锻炼开始前进行热身后会感觉更好。而另一种是损伤性疼痛,是在损伤后不久即发生,在身体的一侧更严重,48小时后也不消失,再锻炼时会加剧疼痛。
热身运动
锻炼前或参加比赛前提高肌肉温度(热身活动)有助于预防损伤。热的肌肉比冷的肌肉更有韧性,更不容易被撕裂。最有效的热身往往比被动用热水或热垫来加热肌肉更好,就是在锻炼或比赛前的准备活动。

准备活动能增加准备投入使用肌肉的血流量,从而使肌肉变热,更好地适应剧烈的锻炼。增多的血流保护了肌肉在锻炼中免遭损伤。健身操(是一系列锻炼单个肌群的运动)对于比赛前的热身是不够的。

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伸展运动
伸展运动必须在准备活动或锻炼后进行,这时肌肉已经发热,造成撕裂的可能性减小。牵拉使肌肉和肌腱变长,而较长的肌肉会在关节周围产生更大的力量,使人跳得更高、举得更重、跑得更快以及投得更远。

然而,伸展运动,不像对抗阻力锻炼(如负重锻炼),不会增强肌肉,强壮肌肉可避免被劳损。伸展运动可以预防损伤及防止由肌纤维损伤引起的迟发性肌痛。
减缓运动


在锻炼快结束时减缓运动量可以帮助预防头晕,当腿部肌肉松弛时,血液会流向下肢的静脉中,为使血液流回心脏,腿部肌肉必须进行收缩;而当锻炼突然停止,血液会聚集在下肢,大脑无法获取足够的血供,继而引发引起头晕症状的出现。

减缓运动能助于清除乳酸,乳酸是肌肉在锻炼中产生的废物。乳酸不会引起迟发性肌肉痛,所以减缓运动也不会防止这种疼痛的发生。

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