跑步不会腹式呼吸没关系，先搞明白深吸气VS深呼气！

很多人跑步坚持不了多久，除了心肺耐力不够，还有一种可能性是因为掌握不好呼吸。呼吸紊乱，跑不了几步就开始气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来、上气不接下气。那么今天一起探讨下跑步时呼吸的秘密吧。...



第一：跑步过程中的呼吸，与什么因素有关？





跑步时的呼吸调节其实主要与神经—体液调节有关，以神经调节为主导。具体来说，当你跑步前开始热身时，呼吸是否已经开始加强？这是由于大脑皮质兴奋，增强呼吸。另外，体内二氧化碳浓度增加也会刺激呼吸加强，这属于体液调节。这一点在运动中表现得尤为明显，呼吸不用刻意，自然会加强，这主要是由于运动时热量消耗会在体内产生大量的二氧化碳。

第二：跑步时的最佳呼吸频率一般是多少？



随着跑步开始，呼吸频率一般在2～4分钟后、呼吸深度在3～5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，通过加强呼吸频率可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？当然不是。

因为气体进出肺部还会先经过呼吸道，呼吸道也会占用一部分气体容积。所以当呼吸频率过快时，这部分容积（解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。

同时呼吸频率过快，通气效率会降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快、呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。

第三：跑步时应偏重深吸气还是深呼气更好？



我们往往简单的认为呼吸是吸入更多氧气，当然是偏重吸气更好。其实不然，因为空气是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部。所以呼气比吸气更重要。

所以建议跑友们在跑步过程中尽可能的深吐气，使得余气量减少，吸入新鲜空气越多，肺泡内气体的氧气含量越高，让你跑得更持久。



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