训练 跑步膝之伤【关节篇】

令跑者闻风丧胆的“跑步膝”，真的那么恐怖吗？从原理上了解它，终结伤痛。...



特邀撰文：马拉松Sean

很多不跑步的人一听说你跑步，都会善意的劝告你：“听说跑步毁膝盖啊”。

还有的人会说“跑步有百益唯伤膝盖”。

跑步和运动的时候，膝盖这个部位到底是如何做出动作的？

了解原理，才能避免伤痛。

首来看一组数据：

据《2015中国跑者调查报告》（由虎扑跑步、爱燃烧和上海跑步者联合发起）指出，膝盖受伤排名首位，约有36.8%的跑者曾经受过这类伤病的困扰。另据比利时权威机构RSLAB对数十万名欧洲跑步爱好者的统计，内侧膝伤和外侧膝伤，分别位列第三、四位，加起来占23.63%（靠近髌骨内侧疼痛16%，外侧疼痛7.63%）。

膝盖周边的关节都能做哪些动作呢？

胫骨和股骨两根“大棒骨”构成了胫股关节，可以在矢状面上做出屈曲和伸展运动。小腿伸直以后，胫骨还能继续上抬5到10度。



站立姿态时，小腿向臀部屈起的角度一般在130到140度之间。



跪坐时加上身体重量，这个角度还能增大，也与人的柔韧性有关。当你坐在椅子上或者是在跑步中上抬膝盖，大小腿正好呈90度角的时候，胫骨和股骨可以内旋10到20度、外旋20到30度。配图来源于网络，仅供参考

如果是在站立姿态，由于骨头咬合紧密、韧带也处于紧绷状态，想要旋转就非常困难了。

从胫骨和股骨交界处关节囊的角度来看，伸展到屈曲的整个动作中，一开始股骨对胫骨只有滚动（接触点前后的移动），之后加入滑动（接触点不变），最后过渡到只有滑动。从接触面来看，上侧股骨关节面的总长度是下侧胫骨关节面的两倍，这个关节有一点像弓弩的扳机。

此外，胫股关节从“接近完全伸展”到“完全伸展”的这一小段动作中，胫骨会自然外旋10度左右，这就是俗称的“锁膝运动”，也叫“旋拧机制”。

锁膝运动 是由股四头肌牵引、前十字韧带紧绷等力量结合起来完成的，并不受意志的控制。

这也就是为什么跑步落地前的环节，如果跑者采用的是胫骨完全伸展、在身前较远位置用脚跟落地的方式时，虽然膝盖保持了中正，看起来脚尖仍然略向外撇、外甩的原因。

这个时候如果出现超过12度的明显外翻现象，就很有可能是胫侧副韧带的伤病。

常常听说的“髌骨”是什么？



大家都知道古代有个军事家叫孙膑，为什么他被挖除了膑骨（也叫膝盖骨、髌骨）就不能正常走路了呢？

髌骨 是一块近似三角形的不规则骨头，上侧由股四头肌肌腱连接到股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌；下侧由髌腱连接到胫骨。髌骨是人体内最大的一块种子骨，刚生下来这块骨头是还没有骨化好的，八岁左右才会长好。

髌骨超前的一侧较为粗糙，后侧是光滑的关节面，与股骨的髌面相对。

说道髌骨，也不得不提髌股关节：

髌股关节 是由髌骨关节面和股骨髁间窝构成的，是负责伸展膝盖的四大天王“股四头肌---髌骨---髌腱---胫骨粗隆”的一部分。膝关节从屈曲的位置向伸展位置运动的过程中，股四头肌会不断上提，髌骨和髌腱也慢慢朝正上方移动。

待完全伸展后，股四头肌松弛，髌骨即从股骨髁间窝浮起，这个时候用手摸，髌骨才能上下挪动，而完全伸展前髌骨基本上是不能移动的。髌骨就好比是一个受力的中间键：往上侧看，假如没有髌骨，要达到同样的伸展就需要股四头肌增加20%的收缩力量；往下侧看，假如没有髌骨，髌腱牵引胫骨的力量会提高胫股关节的压力，进而产生形变，增加胫股关节损伤的风险。

因此，刑余之人孙膑想要保持正常的走路姿态都是一件很困难的事，更不要说跑步了。

这一篇我们主要看的是骨头和关节，膝盖除了“硬的”，还有“软的”组织。

下一篇我们就聊聊髌腱和跳跃膝的关系。

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