训练 跑步膝之伤【跳跃膝】
跳跃膝，是由于“伸膝装置”反复过度载荷，造成髌腱的微损伤、肿胀、发炎和疼痛。...
特邀撰文：马拉松Sean
上一篇我们了解了髌骨：训练 | 跑步膝之伤【关节篇】，这一篇就谈谈连接髌骨的髌腱和跳跃膝。
跳跃膝（jumper’s knee），又称：跳高膝、跳跃者膝、髌腱末端病、髌腱炎，因为常见于跳高、跳远、篮球、足球、排球这种经常需要做跳跃动作的运动员而得名。
它与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。
跳跃者膝就是由于“伸膝装置”反复过度载荷，造成髌腱的微损伤、肿胀、发炎和疼痛。
疼痛点
膝盖正下方和髌骨为中心的周边地带
这种疼痛一般都是由于膝盖的长期使用引起的慢性病症，比如：长时间的跑步、站立、行走，甚至是由于离合器踏板落差过大，长期开车反复踩踏也会造成。
也有急性原因，比如：打篮球直接身体接触造成的撞击，以及体操或者跑酷的高难动作落地所致。
停止或减少活动、用PRIA法（保护、休息、冰敷和消炎）消除炎症。
急性的病症要立刻施以局部冰敷，没有冰敷袋的情况下，买袋装冰糕也是可以达到同样效果的。
如果需要抹药，抹在髌骨上是不管用的，要抹在髌骨周围的一圈。
如确实严重，需要手术时，要使用膝关节固定器或者石膏托进行固定3周左右，使胫骨粗隆肌腱的下端止点得到充分的修复。
康复手段
严重受伤后的康复期如果一定要坚持运动，可以改为游泳、水中跑，让肌腱得到恢复和静养。
受伤部位对风寒的反应较为敏感，秋冬两季还要特别注意保暖。虽然我们一般不提倡带护膝，但是如果是因为防风和保暖原因，还是可以佩戴的。
提高股四头肌的力量可以减轻韧带的压力和过度使用，多做针对股四头肌的拉伸也会有帮助。
下面是几种简单易行的训练方法：
平抬腿
平躺在床上，双手掌心向下放在腰侧维持平衡，双腿垂在床边，受伤腿伸出床沿，然后保持伸直，缓慢抬举，然后下落。
注：抬到能承受的限度即可，一开始不用特别高，下落时要轻落轻放，让肌肉发力控制动作的速度。
12到15个一组，每天至少三组。
没受伤的腿也要做同样组数，每组数量可以酌减。
这个动作也可以躺在地面上做，没受伤的腿曲起踩在地上即可。
可以做以下三种训练：
1
靠墙深蹲
感觉膝盖不要受力即可，蹲到不能蹲为止，膝盖不要超过脚尖。
一开始可能只能蹲到六七十度，或者坚持的时间一长就会股四头肌酸痛发硬、大汗淋漓。
相对后两种训练，因为后背可以借力倚靠，靠墙深蹲还是最简单的。
站立静态深蹲
下半身和靠墙深蹲动作要领一样，为了维持平衡，双手可以前平举或者上举。
靠墙深蹲上半身是垂直于地面的，站立静态深蹲则很难做到，都会身体略前倾、臀部略后座，这是正常现象。
理想的状态是蹲到大腿与地面平行就不要再往下蹲了，不用一屁股蹲到脚跟。
刚开始练习能坚持1分钟就很不容易，随着训练年深日久，时间就会慢慢延长。
原地动态深蹲
相当于是连续版的站立静态深蹲。
站起、蹲下、站起、蹲下，站起时双手自然下垂到腿侧，蹲下时双手伸平抬到胸前，属于不平衡性和稳定性练习。
蹲下时保持姿势1到2秒，即可起身。
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检查常穿的跑鞋
如果缓冲减震效果一般就要换成缓震系的鞋，如果旧鞋已经磨损严重，或累计穿着跑了超过600公里，就要毫不犹豫的扔掉换新鞋。
尽量避免在硬路面上跑步
避免跑着下山，特别是石头台阶和柏油防火道。
做任何运动前都要热身
特别是针对患处要额外充分热身。
另外，一侧受伤，康复中过于依赖未受伤一侧，导致双侧先后受伤的情况也很常见。
最后一句老生常谈，调整跑姿才是王道。
也叫髌骨加压带，可以在一定程度上固定髌腱，减少髌腱、髌骨的移动和半月板磨损。
对于髌骨带，很多跑友都是有误区的，以为只要是膝盖不舒服，这个就是包治百病的神器。
我们也经常看到髌腱没有任何不适的跑者，仅仅是为了增加紧束感和好看，在比赛中不恰当的使用髌骨带。
其实髌骨带针对的只是髌腱炎，也就是跳跃膝，所以不要迷信它。
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