跑步膝最全解析

跑步膝盖疼？可能是因为这个.........

引起髌股关节疼痛综合征的主要原因是训练不当，髌骨（膝盖正面的骨头）是块小骨头，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。

1、使用胶带处理是个好法子，这种方法是有澳大利亚的理疗师jenny McConnel 创造的，使用绝缘胶带，即使在身体出汗时也能起作用，可以让髌骨回恢复正常位置。而且研究发现这样能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的法子，不能永久使用。



2、髌骨束带也是一种很好的防护工具，我们也经常使用，斯坦福大学做了一些研究，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的膝关节有很多部位都排列不齐，你的髌骨从凹槽从滑出，那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必需品了。



3、强化股四头肌，强化股四头肌的训练有两大类，一种是开链训练，一种是闭链训练。

一：开链训练的典型器械就是腿屈伸器



在这里要提一下，如果你本身已经有膝关节疼痛，那你做这个训练是不合适的，

现代生物力学研究表明，腿屈伸动作从起始位到腿伸直，在这个过过程中膝盖

受到了非常大的压力，特别是髌股关节，不受膝盖伤痛困扰的人做这个训练没

问题，能够很好的提高股四头肌力量。但我们常常接待到一些因为去健身房锻

炼“腿屈伸”反而导致髌骨关节疼痛的病人，那么比较适合这类人群的运动就

是闭链训练。

二：闭链运动的典型器械坐姿蹬腿



做这类训练，我们的双脚是有接触物的，下肢稳定，可以很好的模拟双脚与地面接触，这跟跑步的某些状态也是相似的，所以叫做闭链系统，这个动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直，对髌骨造成的压力是很小的，如果疼痛在腿部弯曲90°是最明显，那么我们可以把弯曲度保持在45度以内（也就是半蹲蹬），这样膝盖的压力就很小了。比如膝关节内侧疼痛可能是由于韧带撕裂或皱裂引起的（内侧韧带），膝关节深处疼痛，可能是关节软骨的撕裂和缺陷，膝关节上方疼痛可能是股四头肌肌腱炎，下方可能是髌骨肌腱炎，髌骨下面的肌腱劳损，膝关节外侧疼痛可能是髂胫束疼痛。



还有一个问题会导致膝关节疼痛，那就是骨关节炎，这是最复杂的问题，斯坦福做过一个有趣的研究，对跑步20年以上的运动员进行研究，发现长距离的跑步其实与之后的骨关节炎没有必然的关系。

这里也有一个很矛盾的现象，如果你本身有骨关节炎，长跑会加重骨关节炎，如果你从年轻的时候开始跑步也没有得骨关节炎，那么研究结果表明，你没有得关节炎的倾向，而且你这是在保护自己的关节，因为通过跑步你的腿部肌肉变得更结实了。



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