深蹲膝盖要不要超过脚尖？（深度干货）

关于深蹲网上众说纷云，今天就给大家扫盲深蹲的时候膝盖和脚尖的那点事！...

肌肉讲解

下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，

一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群。伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉。是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了股直肌，股中肌，股外肌和股内肌 。伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，（所以屁股大的人一般整体力量也大）一个是腘绳肌群，（腘绳肌群是对股二头肌，半腱肌和半膜肌的总称）就是大腿后面的肌肉。

深蹲的作用

深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。深蹲训练对全身都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。

它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。有研究表明

深蹲膝关节不超过脚尖的，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌，会有更好的激活程度。

这主要是因为，在深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）。如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；而膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。

膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，从而让髋关节受力变大，也就能更加翘臀不粗腿，所以这个说法也是正确的。
膝盖不过脚尖，更翘臀不粗腿。

然后马甲君想说的是，其实练翘臀不是只有这一个动作，大可不必纠结！毕竟还有臀桥！跪姿后抬腿一堆堆训练。

马甲说

细心的宝宝们会发现，大部分人在讲究深蹲不超过脚尖的时候，一般都是在徒手的情况下做的，因为这时候对上半身压力不大。

对于负重深蹲来讲，首先你要根据你的实际情况选择重量；其次，如果真的膝盖不超过脚尖，那对于你上半身的压力其实是很大的，搞不好被杠铃压倒了。所以在选择重量的时候也一定要注意。



不要太在意深蹲的时候对于膝盖的压力有多大，深蹲本身就不是一个大强度的跳跃性动作，对于膝盖的刺激会很小。然后，根据重量往上慢慢叠加这样对于你的身体有个逐渐的适应过程，这样其实对于你的膝盖是要加强的，损伤的几率不是特别大；再次下蹲的时候，怎么舒服怎么来（除了必要的动作要领），如果你的膝盖是不自然的状态进行下去的时候势必会对膝盖造成不同程度的压力和损伤。这样膝盖就会正确的姿势

1. 全脚掌抓地。
2. 腰反弓挺直。
3. 脚尖和膝盖一个方向。
4. 两脚之间略宽与肩膀。
5. 下蹲的时候深蹲下去，但不到蹲到底。
6. 不要担心是否膝盖超过脚尖。

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