打造迷人美背，干货动作拿走 直播图文分享
迟到的干货动作，但是只要行动努力起来，都不算晚！这就是你们需要的背部练习。...
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后悔没用，要么忘记，要么努力
▍直播嘉宾马甲线教练总监——袁亮
马甲线女神教练——小鹭
背部科普扫盲
影响背部线条的都是身体轮廓最外边，最内侧的肌肉群。比如上斜方肌、三角肌中后束是上背部的轮廓最外缘，大圆肌是手臂腋窝处的最外缘，肩袖肌群、菱形肌及中下斜方肌依次向最内缘分布延伸，而最外层的背阔肌则是从腋下延伸至腰际最外缘，直至臀部相连，这就是背部整体线条，左右对称。
对男人来说，任何时候，宽阔的肩膀和厚实挺拔的背部线条都是掩盖不住的性感魅力，所以我们喜欢“光膀子”，所以男性，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓和厚度向外扩展，这样可以让你的体型看起来是完美坚实的倒三角形：肩宽、背厚、腰细。简单来说，男性练背的重点，向外扩的“T”。
女性就不同了，每个季节，都奔着显瘦，这个专一而长情的主题。特别是这些年流行的抹胸衣、露背装，更是把女神美背的标准，又升高一级，小“V”。如果说胸部臀部是那种阳光直射般的性感，那背部就像夜晚圆月般的诱惑，神秘且如丝般润滑，像飘柔，又或像“德芙”，真的是撩人，让女人的性感得以延伸，耐人寻味。
对于想要改善身姿和体型的女性朋友，需要着重练习三角肌后束、肩袖肌群、斜方肌中下部、菱形肌、竖脊肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。
背部不良体态及矫正
正面和背面的关系
“头颈正，大臂连肩，肩背一体，背臀相伴，臀腿相依”，人是一个整体，前侧肌肉群阻止我们过度向后仰，后侧肌肉群限制我们过度前弯，一侧紧，另外一侧必定受牵扯，可怎么弯的呢？人体从正面、背面、侧面都要相对在一条直线上。人是一个整体，大部分小马甲们身体前侧肌肉群过紧，导致含胸驼背，后侧肌肉群无力，可能致使肩胛骨外翻。所以我们要放松前面肌肉，训练后面肌肉。
人体最重要的神经传导中枢就藏在这里——脊柱，如果背部相关肌肉在不同方向上，张力不足或失衡，脊柱可能随即产生不同程度弯曲，颈椎、胸椎、腰椎、骶椎这4大曲度失常，体态失衡，胸消失了，肚子越来越大。
坐姿纠正
现如今的学习生活中，除去睡觉之外，坐姿或许是人在一天中保持最多时间的姿势了。而多数人坐着，常常会保持的姿态就是肩膀耸起、腹部放松，头部前倾下沉，含胸弓背的样子当我们坐着的时候，身体脊柱承受的压力比站着大出几倍 。
如果在一天中必须长时间坐着学习、工作或者娱乐，久而久之，你的身体就会习惯这种肌肉运动模式，每一次坐下都会加剧身体脊柱的失衡状况，此时你可能不会出现不适，长此以往，一定会伴有颈部肌肉紧张、脊柱疼痛的各类症状。
若想重新恢复到正常肌肉收缩的模式，你的背部就必须有足够力量，才能支撑躯干前侧胸腹部和后侧背部肌肉的静态收缩平衡。尤其练习马甲线，练习卷腹的小马甲们，必须多练练背。
正确的坐姿
1.双脚平放地面，保持脊柱自然伸展，双肩放松，自然下沉，胸廓稍稍打开，头部不要歪斜，保持腹部微微向内收缩。
2.需要注意的是，不论你的坐姿如何，请至少一个小时站起来一次，活动一下，喝几口水（在紧张的工作和学习中这往往容易忽略掉）
背部肌肉扫盲
蝴蝶骨
后背，它诱发人触摸欲望，它是露背装炫耀的资本。凡是让人过目不忘的背影，无不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，当手臂一张一合的时候，两片薄骨在皮肤下清晰可见。
背沟
有一句话说“男人的背沟就像女人的乳沟”，它是由我们的肩袖肌群和中下斜方肌和背阔肌组成，俗称“背花”。如果女生想要性感的背部，“V”字线条的显现，首先背部体脂率低，女生要想拥有性感的背部线条，需要降低体脂率，一般控制在20%左右，以及隐约可见的肌肉线条。
需要美背得女生建议每周锻炼1-2次，体脂高的还需在训练后再进行至少30分钟以上的有氧运动。
肩胛骨
肩部稳定性在与肩胛骨，而背部的稳定性，与肩胛骨也是紧密联系的，肩胛骨也叫琵琶骨，或蝴蝶骨，在于它的外形，体表可以触及。它位于胸廓的后面，是三角形扁骨，介于R2~7之间。分为两个面、三个角和三个缘。前面为肩胛下窝，大而浅。后面有一横行的骨嵴，称肩胛冈，冈上、下各有浅窝面，分别称为冈上窝和冈下窝。肩胛冈的外侧扁平，称肩峰，肩部的最高点，肩宽看这里，你的体格也看这里。
外侧角肥厚，有梨形关节面，称关节盂。上角和下角位于内侧缘的上端和下端，站立时，分别平对R2肋和R7肋。内侧缘长而薄，靠近脊柱。外侧缘肥厚，对向腋窝。肩胛骨、锁骨和肱骨构成肩关节。
最关键一点，因为它灵活，而且在它上面有十几块肌肉附着，可以做上体、下压、前引、后索、上回旋、下回旋，经常容易跑偏，出轨，什么高低肩之类，都出来了，影响背部美观，所以必须要锻炼，加强相对稳定性。并且臀背相伴，肌肉在骨盆处腰部筋膜区连接，要想练臀，保护腰椎，下背部肌群的稳定性至关重要。
背部实操
背部肌肉激活
动作名：天鹅宝宝，或者眼镜蛇半程式（俯卧）
这个动作练习可以伸展脊柱，反向调节的颈肩背部区域的肌肉紧张。
练习时要求调动核心，控制后伸“脊柱的逐节运动”，逐步活动每一个脊柱关节。
动作要领：
1.吸气，不动，头正位，背部放松，收腹，感觉脊柱向头顶延长；
2.呼气，身体开始启动，自头颈开始，向下背向后卷动。首先低下头，让下巴靠近身体，双手在双耳旁开10公分左右，随呼气，头部抬起，伴随双手支撑，至肘微曲。
3.吸气，不动，呼气，身体开始向下向前，收腹，启动核心力量，逐节脊柱被拉动还原到起始位置。
4.可重复次数：5～8次。
背部肌肉实操
第一个动作：弹力带肩外旋和肩内旋
目标肌肉：肩袖肌群
动作要领：
1.双脚打开与肩同宽，单手大小臂呈90度，抓握弹力带，大臂加紧身体，对抗弹力带
2.吸气不动，呼气做肩外旋。反过来。
3.大臂加紧身体，不要耸肩探头，腰背挺直，收腹
4.建议3组，每组15-20个肩外旋，加1组肩内旋
第二个动作：弹力带附身划船
目标肌肉：宽距三角肌后束、菱形肌；窄握背阔肌、大圆肌
动作要领：
1.双手抓住弹力带，背部挺直，膝盖弯曲。呼气，双臂握带至膝盖前方，吸气，慢放还原。
2.腰背挺直，收腹，保护腰椎，上拉，沿着大腿向腰部拉行，弯腰与膝盖和臀部保持垂直，保持肘部紧挨躯干及手臂稍微弯曲。重复以上动作。
3.建议3组，每组15-20个
第三个动作：俯卧两头起（瑜伽球俯卧）或者游泳式（协调性）
目标肌肉：背阔肌，竖脊肌、臀大肌、三角肌
动作要领：
1.面部朝地趴在地面上。双臂与肩同宽伸直，手掌贴附在地面上，双腿分开。
2.双手、双腿同时向上抬起至最高处，回到初始位置。
3.动作要缓慢，避免运动拉伤；配合呼吸，吸气不动，呼气两头缓慢抬起
注意事项：腰椎间盘突出者，椎管狭窄者，骨盆不正位者，不建议
建议3组，每组15-20个，但是腰部不适者，建议无痛原则下，静力平衡训练为主。
第四个动作：俯身游泳划船
目标肌肉：三角肌、菱形肌，深层颈屈肌群和斜方肌中下部锻炼
动作要领：
1.头部中立位，身体挺胸，腹部、腿部贴紧垫子；
2.双手屈肘90度掌心朝下，肩肘保持水平；
3.配合深呼吸，吸气向前，吸气向后，收紧肩胛骨；
4.建议：15—20个每组每组做到最后一个时，静力保持10秒至15秒。
背部肌肉拉伸
上背部拉伸：
上斜方肌拉伸
1.右（左）手放置于头部左（右）侧，慢慢发力。
2.将头部向右（左）侧侧倾，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感，再向同侧回旋，即将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。
3.保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。
双臂环抱拉伸：
菱形肌不建议拉伸：日常都在处于被拉伸的状态。
中下背部拉伸：
大拜式调息、婴儿式或者躺下抱膝
功效：
1.活络肩胛骨附近的筋骨、神经，治疗偏头痛。
2.强化性腺功能，避免女性生理期的障碍。
3.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。
4.同时对生殖轮、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助
动作要领：
1.先让你的双脚跪下，臀部坐在脚跟上。
2.吸气，双手向上举伸直，合掌，手臂贴於耳际。
正面和背面的关系
“头颈正，大臂连肩，肩背一体，背臀相伴，臀腿相依”，人是一个整体，前侧肌肉群阻止我们过度向后仰，后侧肌肉群限制我们过度前弯，一侧紧，另外一侧必定受牵扯，可怎么弯的呢？人体从正面、背面、侧面都要相对在一条直线上。人是一个整体，大部分小马甲们身体前侧肌肉群过紧，导致含胸驼背，后侧肌肉群无力，可能致使肩胛骨外翻。所以我们要放松前面肌肉，训练后面肌肉。
人体最重要的神经传导中枢就藏在这里——脊柱，如果背部相关肌肉在不同方向上，张力不足或失衡，脊柱可能随即产生不同程度弯曲，颈椎、胸椎、腰椎、骶椎这4大曲度失常，体态失衡，胸消失了，肚子越来越大。
坐姿纠正
现如今的学习生活中，除去睡觉之外，坐姿或许是人在一天中保持最多时间的姿势了。而多数人坐着，常常会保持的姿态就是肩膀耸起、腹部放松，头部前倾下沉，含胸弓背的样子当我们坐着的时候，身体脊柱承受的压力比站着大出几倍 。
如果在一天中必须长时间坐着学习、工作或者娱乐，久而久之，你的身体就会习惯这种肌肉运动模式，每一次坐下都会加剧身体脊柱的失衡状况，此时你可能不会出现不适，长此以往，一定会伴有颈部肌肉紧张、脊柱疼痛的各类症状。
若想重新恢复到正常肌肉收缩的模式，你的背部就必须有足够力量，才能支撑躯干前侧胸腹部和后侧背部肌肉的静态收缩平衡。尤其练习马甲线，练习卷腹的小马甲们，必须多练练背。
正确的坐姿
1.双脚平放地面，保持脊柱自然伸展，双肩放松，自然下沉，胸廓稍稍打开，头部不要歪斜，保持腹部微微向内收缩。
2.需要注意的是，不论你的坐姿如何，请至少一个小时站起来一次，活动一下，喝几口水（在紧张的工作和学习中这往往容易忽略掉）
背部肌肉扫盲
蝴蝶骨
后背，它诱发人触摸欲望，它是露背装炫耀的资本。凡是让人过目不忘的背影，无不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，当手臂一张一合的时候，两片薄骨在皮肤下清晰可见。
背沟
有一句话说“男人的背沟就像女人的乳沟”，它是由我们的肩袖肌群和中下斜方肌和背阔肌组成，俗称“背花”。如果女生想要性感的背部，“V”字线条的显现，首先背部体脂率低，女生要想拥有性感的背部线条，需要降低体脂率，一般控制在20%左右，以及隐约可见的肌肉线条。
需要美背得女生建议每周锻炼1-2次，体脂高的还需在训练后再进行至少30分钟以上的有氧运动。
肩胛骨
肩部稳定性在与肩胛骨，而背部的稳定性，与肩胛骨也是紧密联系的，肩胛骨也叫琵琶骨，或蝴蝶骨，在于它的外形，体表可以触及。它位于胸廓的后面，是三角形扁骨，介于R2~7之间。分为两个面、三个角和三个缘。前面为肩胛下窝，大而浅。后面有一横行的骨嵴，称肩胛冈，冈上、下各有浅窝面，分别称为冈上窝和冈下窝。肩胛冈的外侧扁平，称肩峰，肩部的最高点，肩宽看这里，你的体格也看这里。
外侧角肥厚，有梨形关节面，称关节盂。上角和下角位于内侧缘的上端和下端，站立时，分别平对R2肋和R7肋。内侧缘长而薄，靠近脊柱。外侧缘肥厚，对向腋窝。肩胛骨、锁骨和肱骨构成肩关节。
最关键一点，因为它灵活，而且在它上面有十几块肌肉附着，可以做上体、下压、前引、后索、上回旋、下回旋，经常容易跑偏，出轨，什么高低肩之类，都出来了，影响背部美观，所以必须要锻炼，加强相对稳定性。并且臀背相伴，肌肉在骨盆处腰部筋膜区连接，要想练臀，保护腰椎，下背部肌群的稳定性至关重要。
背部实操
背部肌肉激活
动作名：天鹅宝宝，或者眼镜蛇半程式（俯卧）
这个动作练习可以伸展脊柱，反向调节的颈肩背部区域的肌肉紧张。
练习时要求调动核心，控制后伸“脊柱的逐节运动”，逐步活动每一个脊柱关节。
动作要领：
1.吸气，不动，头正位，背部放松，收腹，感觉脊柱向头顶延长；
2.呼气，身体开始启动，自头颈开始，向下背向后卷动。首先低下头，让下巴靠近身体，双手在双耳旁开10公分左右，随呼气，头部抬起，伴随双手支撑，至肘微曲。
3.吸气，不动，呼气，身体开始向下向前，收腹，启动核心力量，逐节脊柱被拉动还原到起始位置。
4.可重复次数：5～8次。
背部肌肉实操
第一个动作：弹力带肩外旋和肩内旋
目标肌肉：肩袖肌群
动作要领：
1.双脚打开与肩同宽，单手大小臂呈90度，抓握弹力带，大臂加紧身体，对抗弹力带
2.吸气不动，呼气做肩外旋。反过来。
3.大臂加紧身体，不要耸肩探头，腰背挺直，收腹
4.建议3组，每组15-20个肩外旋，加1组肩内旋
第二个动作：弹力带附身划船
目标肌肉：宽距三角肌后束、菱形肌；窄握背阔肌、大圆肌
动作要领：
1.双手抓住弹力带，背部挺直，膝盖弯曲。呼气，双臂握带至膝盖前方，吸气，慢放还原。
2.腰背挺直，收腹，保护腰椎，上拉，沿着大腿向腰部拉行，弯腰与膝盖和臀部保持垂直，保持肘部紧挨躯干及手臂稍微弯曲。重复以上动作。
3.建议3组，每组15-20个
第三个动作：俯卧两头起（瑜伽球俯卧）或者游泳式（协调性）
目标肌肉：背阔肌，竖脊肌、臀大肌、三角肌
动作要领：
1.面部朝地趴在地面上。双臂与肩同宽伸直，手掌贴附在地面上，双腿分开。
2.双手、双腿同时向上抬起至最高处，回到初始位置。
3.动作要缓慢，避免运动拉伤；配合呼吸，吸气不动，呼气两头缓慢抬起
注意事项：腰椎间盘突出者，椎管狭窄者，骨盆不正位者，不建议
建议3组，每组15-20个，但是腰部不适者，建议无痛原则下，静力平衡训练为主。
第四个动作：俯身游泳划船
目标肌肉：三角肌、菱形肌，深层颈屈肌群和斜方肌中下部锻炼
动作要领：
1.头部中立位，身体挺胸，腹部、腿部贴紧垫子；
2.双手屈肘90度掌心朝下，肩肘保持水平；
3.配合深呼吸，吸气向前，吸气向后，收紧肩胛骨；
4.建议：15—20个每组每组做到最后一个时，静力保持10秒至15秒。
背部肌肉拉伸
上背部拉伸：
上斜方肌拉伸
1.右（左）手放置于头部左（右）侧，慢慢发力。
2.将头部向右（左）侧侧倾，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感，再向同侧回旋，即将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。
3.保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。
双臂环抱拉伸：
菱形肌不建议拉伸：日常都在处于被拉伸的状态。
中下背部拉伸：
大拜式调息、婴儿式或者躺下抱膝
功效：
1.活络肩胛骨附近的筋骨、神经，治疗偏头痛。
2.强化性腺功能，避免女性生理期的障碍。
3.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。
4.同时对生殖轮、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助
动作要领：
1.先让你的双脚跪下，臀部坐在脚跟上。
2.吸气，双手向上举伸直，合掌，手臂贴於耳际。
每一个有梦想的人
都值得马甲线好好对待
趁梦想和年华
为自己加油
为自己努力
图/原创 马甲线
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