腿部训练，那酸爽

夏天要到了，你的上半身肌肉固然重要，但是如果没有一双雄壮的腿来配，那是不协调的。很多人会训练深蹲，哈克深蹲，推举，腿屈伸，腿弯举等动作，但是你知道吗，没有正确是方法是很难进步的。今天给大家介绍比较有效的训练计划。...



夏天要到了，你的上半身肌肉固然重要，但是如果没有一双雄壮的腿来配，那是不协调的。很多人会训练深蹲，哈克深蹲，推举，腿屈伸，腿弯举等动作，但是你知道吗，没有正确是方法是很难进步的。今天给大家介绍比较有效的训练计划。


1.大重量大容量

这个计划关键点有两个：大重量和足够的重复次数。

但是并不是每一次都要非常高的重复次数，在大重量的动作中完成大重量，接着在腿屈伸，腿弯举和单腿的动作中采用高重复次数。

在完成大重量的杠铃深蹲时，按照常规的做法，第一组完成20次，接着递增重量，减少重复次数。当然啦，除此之外，如果你想要更大的肌肉生长，你需要吃的更多，你需要摄入更多的蛋白质，碳水化合物和脂肪，没错，就是三大宏量营养素。


大重量大容量计划

杠铃深蹲 1组20次（热身）5组 15，12，12，10，10次

腿举 1组20次（热身）5组 15，12，12，10，8次

箭步蹲 4组 每条腿20次

直腿硬拉 1组15次（热身）4组 12，12，10，10次



2.金字塔和半程

这一组动作相当考验人，充分的热身是必须的，我们建议大家在腿部训练前完成12分钟的中等强度的单车训练来确保你的血液流入腿部肌肉和关节中，同时让你从精神和心理上做好准备。在那之后，完成几分钟的腿部拉伸，我们就可以开始了。

先进行4组的杠铃深蹲的热身，每组10-20次，接着每组增加负重。这个训练中动作技巧更关键。建议大家在脚跟后放置一个10磅的杠铃片，同时保证你的双脚间距处于较窄的位置。在离心收缩的时候默数三秒，在底部停顿一秒钟，接着尽可能快地蹲到顶点。



窄距杠铃深蹲 6组 6-10次

哈克深蹲 5组 8-20次

腿举 4组 10-12次脚处于较高的位置且间距较宽

腿屈伸 3组 10次

直腿杠铃硬拉 2组热身组 4组6-12次

俯卧腿弯举 6组 6-12次



3.深蹲

深蹲作为动作之王对于很多人来说再熟悉不过了，可以锻炼到你的所有下半身肌肉，同时也能给你的肌肉带来生长的信号。

如果你采用这个计划，我们建议你在腿部训练日当天进行高碳水饮食，同时摄入比你平时更多的热量来帮助生长。



杠铃深蹲 4组 20次

哑铃箭步蹲 4组 每条腿20次

腿屈伸 4组 20次

坐姿腿弯举 4组 20次

直腿杠铃硬拉 4组 20次

在做腿屈伸的时候让你的脚尖朝向前方，在完成直腿杠铃硬拉的时候在脚尖放置一块25磅的杠铃片来让你的腘绳肌更进一步拉伸。加私人健身交流微信：iamcrazycat



4.腿屈伸

在这个计划中，要求大家在训练课的刚开始完成几组腿屈伸，这是一种比较经典的预先疲劳技巧，不仅可以激活股四头肌，还可以刺激臀大肌和腘绳肌。

这个计划比较适合想要增加腿部块头的小伙伴，每组要求大家完成6-8次，不包括热身组，尽量使用较大的重量。最后，回到腿屈伸，一直做到你一次都完成不了，训练结束。



腿屈伸 2-3组预先疲劳组

深蹲 4组 8次

单腿腿举 4组 12次

哈克深蹲 4组 10次

坐姿腿弯举 4组 12次

俯卧腿弯举 4组 10次

直腿杠铃硬拉 4组 10次

腿屈伸 至力竭



这上面的每个计划你都要悠着点用，因为...第二天你很可能会发现自己走路都困难，别怪我们没提醒你哦！

来源公众号：afittalk  如需转载，请联系作者，微信iamcrazycat

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