「时宇碎碎念」大学=16周幼儿园+2周高三？

学期最后一期进入期末倒计时从改变拖延行为开始...

前两天看榜姐“一句话描述自己的大学生活”里面热门评论的一条——“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”，究其原因，拖延行为使然。和学生聊天，发现这种状态确实普遍存在，而且还包裹上了一层华服：拖延症。

拖延症这种说法不痛不痒，定义模糊不清，于是成为最“脍炙人口”的心理疾病。从拿遍各种荣誉称号的学霸，到昏天黑地窝在宿舍打游戏的问题学生，都喜欢自我归类为拖延症。以至于我总有种奇怪的感觉，这些“拖延症”几乎没有什么共同点。后来仔细想想才明白，似乎在这个没有“病”都不好意思出门的时代，我们习惯用一些似是而非的心理学概念来为焦虑找一种借口。当然并不是所有的 “拖延症”都是庸人自扰。到底是什么原因触发了拖延行为？

拖延行为

源于诱惑导致的精力分散

这是一个擅长生产诱惑的时代，而网络让诱惑如虎添翼。如果说互联网普及之前，人们尚有能力主动远离诱惑的话，现在学习和娱乐的距离恐怕只有word切换到网页的距离这么近了。

你也或许习惯了这样的节奏：就算是想用电脑做个大作业或者听个什么课程，到宿舍第一件事，不是马上投入，而是逛个空间，刷刷微博，看看新闻八卦信息。甚至课堂上、自习时，想和某个人说话了，或者突然手机震动一下推送了个什么新闻，就把微信打开聊几句，刷刷朋友圈。最初拿出手机，想的也许是：就几分钟，马上进入正题。但大多数时候，几十分钟就一下过去了。互联网是拖延的绝佳伴侣。它不仅消耗着我们的时间，还分散着我们的注意力，让我们很难专注。如果仔细分析那些拖延行为严重的人每天在做什么，大部分答案都与网络有关。但在被网络诱惑的表象后，所折射出人们的需求，对诱惑的屈从，似乎更值得我们思考。

拖延行为

源于对压力的逃避

可以说，拖延行为往往与压力相关，压力会在很多方面造成拖延。压力和诱惑的区别只在于，诱惑吸引我们，让我们趋近，进而远离学习，而压力则直接让我们逃避带来压力的事情。

我们都听过这么一句话，有压力才有动力。这似乎在告诉我们，没有压力，拖延行为会更加严重。但实际上，压力和动力之间呈现一个库兹涅茨曲线（倒U曲线）。当压力在那个转折点的最佳值上，人的能动性最容易被激发。但过了这个值以后，压力会激发出更多焦虑、抑郁等负面情绪。于是我们走入了这样的怪圈：压力越大，我们越需要时间和精力来放松。放松后发现，原本就不多的时间又减少了些，压力更大了，于是选择放松。压力和拖延就这样形成了恶性循环所以拖延行为，一定程度上，也是压力管理问题。

克服拖延行为并不容易。这不仅因为拖延行为背后的习惯很难改变，更因为克服拖延要求付诸行动，可拖延本身的特征就是不愿行动。怎么摆脱拖延行为，就成了比较棘手的问题。

觉察行为

而非试图控制

拖延行为形成的重要因素是让我们分心的诱惑太多，克服拖延需要我们能够抵御诱惑。那该从什么地方入手开始抵御诱惑？当我们在自习室里想拿出手机刷空间朋友圈，是要牢牢控制这些诱惑远离我们的大脑，还是允许我们自己理解这些诱惑，在行动层面抵御它们？

“讽刺性反弹”描述了不能用意志去控制自己的想法。哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格有个经典的“不想白熊”实验。他告诉被测试者，除了想白熊，他们可以想任何事情。其实在平时，我们当然不会去想这种千里之外的物种，但当“不想白熊”变成一种指令时，很多人却开始无法控制地思念起它来。这其实阐释了强迫性思维的模型——当刻意控制自己的思维不去想某件事时，反而比不控制自己思维时要想得更多。同样道理，抑制自己对某件事情的想法，也是南辕北辙。

其实，有拖延行为的人不是不想改变，而是太想改变。但试图控制大脑本身就会成为一种问题。当诱惑接近时，毫不抵抗的被诱惑控制或者努力把诱惑压制，都不是好办法。

我的观点是，我们需要与自己的感受坦诚相待，在思维中给诱惑留下弹性空间，体贴的觉察自己的欲望但不实施行动。觉察行为而非试图控制，分析诱惑的价值，提醒自己我们的目标，反而能让诱惑的吸引力降低。

自我鼓励

替代自我责备

很多人觉得，拖延行为中分裂出了两个自我：一个上进、一个堕落。上进的自己经常责备堕落的自己，而堕落的自己，则经常无地自容，觉得自己一无是处。内疚和自责就由此产生。

我们本能的认为内疚和自责是我们对抗拖延行为的朋友。我们相信，当拖延行为发生时，需要有一个严厉的声音对我们耳提面命——就像小时候父母和老师所做的那样。我们觉得自己之所以拖延，就是因为对自己不够狠，于是更加自责。

不过当我们跳出这个恶性循环，发现有个值得庆祝的事情——与常识相悖，研究发现，当人们屈服于诱惑时，往往不会感觉到内疚，相反感觉到快乐，而且居然能够增强抵抗同类诱惑的能力。相比于内疚，自我谅解反而更能增强责任感。而只有摆脱自责，我们才能够思考为什么受挫，而不是把原因简单归于自己的弱小。同时，我们也不用消耗大量的时间去安抚内心的挫败感，进而把更多的精力用于增强我们的自控力，在与诱惑的斗争中东山再起。其实那个上进的你和那个堕落的你，当然都是你。所以当你想懒惰的时候，应该用鼓励代替责备，告诉自己：“你能做的比现在多。”当你休息的时候，也理直气壮地告诉自己：“我累了，应该休息一下。”

从根本上，改变拖延行为应该从正视我们意念并不强大开始。而这种缺陷的背后更深刻的内涵也不能忽视——梦想和现实、自我实现和自我怀疑，我们需要不断寻找与自己的相处之道。

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