训练 自行车业余车手进阶训练计划

针对自行车入门及骑游党、业余入门竞速、业余专业竞速三类人群，制订一项训练进阶计划，目的是让各个骑游阶段的骑友（或车手）通过有针对性的“训练”。...



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自行车运动的魅力间接体现在，你玩上了就戒不了，会越来越痴迷。有人一辆单车可以走遍世界，有的人则一辆单车榨干自己的汗水来追求速度与激情，骑游党与竞速党是自行车运动中两个庞大的群族，不管通过一辆自行车达到怎样的生活追求，这项运动特别是关乎科学健康的方面，有些“训练”还是要准备的。

因此，特针对自行车入门及骑游党、业余入门竞速、业余专业竞速三类人群，制订一项训练进阶计划，目的是让各个骑游阶段的骑友（或车手）通过有针对性的“训练”，能更好地通过自行车满足自身对于这项运动的诉求。

大家可以根据自己骑车的爱好，来界定自己属于这三类人群的哪一类。对于业余入门竞速和专业竞速这两项的区分：首先，你的竞赛成绩——比如，小编做酱油党两年了，偶尔能在小地区的比赛混进前二十名，经常在中等赛事中徘徊在三四十名的样子，实事求是地讲还是入门竞速党的阶段；其次，你对竞赛与训练专业知识的掌握程度——特别是当你可以通过功率等相关数据，达到为自己安排科学训练、科学休息的程度，基本就是专业竞速的水平。

所谓专业，是态度、意识与知识的专业，它不是一个与业余相对的概念，与业余相对的概念是职业。以下是训练计划内容，对号入座，不是自己的内容，可PASS。对于入门骑游党的朋友来说，常抱怨或疑惑的问题的问题有：膝盖疼、伤膝盖了；腰疼屁股疼脖子疼……全身疼。针对这些问题的训练：

1、多骑长距离

一周两次以上的长距离骑行，为的是强化身体包括肩膀、手腕、脖子、屁股、腰甚至腿脚的肌肉耐受能力。这是一个必然要经历的阶段。对于入门者来说，50KM以上即是长距离，对于骑游党来说，80KM以上算长距离。2、要热爱爬坡，多爬

原因是：爬坡能增强力量，特别是大腿力量和腰部力量。增强大腿力量有个好处就是：保护膝盖。很多入门的车友惧怕爬坡，认为爬坡伤膝盖，其实伤膝盖是因为姿势（踩踏姿势）不对，更多依靠了膝盖来作为发力的承受点——不伤才怪。正确的方式是，在爬坡甚至平路加速的时候，力量的来源主要是大腿肌肉。

保护膝盖最好的方式是训练腿部肌肉，保持正确的踩踏姿势，而不是戴个护膝，依旧外八字。

3、可以“迷信”高踏频

对于很多车友，“高踏频会保护膝盖”是真理般信条，为了保护膝盖都会采取高踏频的踩踏方式，所以很支持入门车友练习高踏频，原因有二：在姿势不够科学、力量不够的情况下，减轻膝盖的受力；练好高踏频这项基本功。

训练方式：找一个较缓的坡，用低齿比高转速踩踏。注意：保持上身不动，如果发生身体蹦跳的情况，可以适当把坐垫调低一点。

4、辅助的力量训练

A．静蹲

伤膝盖专业大户——（越野）跑步的大神们建议，静蹲能练膝盖周围的肌肉群，保护膝盖。B．平板支撑

做腰部力量训练。也许你第一次怕分水岭的时候，难受的不是饥饿与腿酸，而是腰疼。为了减少腰部的疼痛，也就是增强的腰部肌肉的耐受力，平板支撑是个很好的选择。每天5、6组，每组30秒，依能力来定。

C．腿部训练

不太建议很专业的跑台阶来增强腿部力量的训练方式，可以借助健身器材来做做腿部力量训练。对于玩竞速很上心的朋友，肯定会有自己的训练方式，道行浅的也许就是有时间就骑没时间就歇菜——这样的车手是这个阶段最入门的，这一阶段的训练计划是针对比他们在训练上投入更多专注力的车手。

1、肌肉耐受力训练

比如在25℃的气温中，你之前骑100KM可能需要喝3瓶水，当你的肌肉耐受力提高后可能只需2瓶甚至1瓶。而且，只喝掉1瓶水所达到的均速绝对要高于喝3瓶水的能力，即维持稳定的功率输出能力（抑或巡航速度）提高了很多的。肌肉耐受力是基本功，在个人TT、集团拉扯、长距离比赛中最为突显。训练方式：简单吃点早餐（不要太充足，甚至可以不吃），一段3个小时的中高强度的训练，训练期间不吃任何能量食品。需要注意的是：训练前不能吃的太多；没吃早餐的话强度不能太大，控制在3小时左右，不敢更长，过量的训练会导致体能储备的透支，要恢复过来需要花费好几天的时间，不利于快速恢复，得不偿失。

2、不要迷信高踏频

上篇对于骑游党有讲，要迷信高踏频，这里又讲不要迷信，是因为：一味的高踏频会额外的消耗很多体能。普通车手的训练可以一味的高踏频，因为既训练了踏频又提高了体能，但对于竞速党，额外的体能消耗在比赛中是很愚蠢的。所以，在高踏频-高功率输出训练之余，寻找到自己的有效踏频。

有效踏频是指，选择合适的齿比，为达到最佳能量输出功率比而采用的踩踏次数，也称最优踏频。一般说来，（公路车）保持85-95的踏频相对耐久性较好，平路90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。小编个人经验，对于提高踏频，在骑行台上有针对性的训练是效果最明显的。

对于踏频的进阶训练（顺带爬坡训练）：

A．分目标点高踏频骑行

找一个用五分钟的坡（比如白鹿原新路后半段），自己将它分为三段：第1段用中等强度骑行，第2段开始轻微的加大速度，第3段的时候，在可控制范围内加大呼吸强度，全力高踏频加速一直到坡顶。

B．短坡高踏频

阿姆斯特朗在遇到陡坡时就将踩踏节奏维持在80-100RPM之间，更陡的坡也保持这个节奏，这一方法成为他的制胜关键。做到这样的训练要求是：选择合适的齿比；双手抓着手变，坐稳，放松上身，紧张的手臂肩膀会无谓的损耗能量；学习PRO，改进自己的爬坡姿势。

3、力量训练

车手们的经验和科学实验都证实了一个结论：经过长时间的耐力训练后，最大输出功率会变低。应对策略是：进行力量训练。在耐力训练中加进力量训练，不仅不会使最大输出功率降低，反而会使它增强。同时力量训练会增强爬坡和计时赛能力，因为力量训练增强了慢拉伸肌肉纤维组织的力量。




A．大齿比、高力度训练方式

这个阶段的力量训练是低踏频、大齿比、高力度地踩踏。可以去找一个坡度不大、不是很长的坡，在彻底热身后，冲刺几次到坡顶，可以交替用不同的齿比来爬几次坡。注意：如果膝盖有问题的车手就不要用低转速冲刺爬坡；确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这项练习。

B．腿部力量的辅助训练

建议有条件的车手去健身房进行负重训练。使用较轻的重量，多做中等强度、多次重复的练习，这样就不容易受伤。不方便去健身房的车手，可以学习越野跑运动员，进行跑楼梯、单腿跳楼梯的训练。

C．核心肌肉群的辅助训练

核心肌肉群是一切运动都能运用到的肌肉群组，强大的核心肌肉群，能帮助车手更舒服、更有爆发力的完成比赛。最常见的训练方式有：平板支撑、侧身支撑、交叉支撑与坐姿转体。同时像羽毛球、网球等运动也是训练核心力量的有效方式。

D．手臂耐力的训练

在公路自行车运动，特别是爬坡与冲刺的时候，手臂的耐力是相当的关键的。以爬坡为例，当你的双腿在经过诸多的高踏频与加速追击之后倍感疲惫，可以尝试站起来摇车，将重心压在双臂上，让手臂和腰部承担较多的重力来减轻腿部的压力，让腿部得以休息恢复。所以，可以在平时爬坡与恢复训练的时候，尝试着让胳膊承受更多的重量。

4、集团骑行、跟风训练高速骑行最大的对手是风。集团骑行的好处，一是减少风阻骑得更加轻松，二是跟住别人的节奏，速度可以带的很高。

5、有意识的练习下坡、压弯

下坡更是一个拼胆量和骑车意识的活计，得靠天赋，但也可以练——没有什么是练不出来的，怎么练小编（下坡渣渣）没有科学详细的策略，就是多爬坡-下坡，注意过弯动作、选线，可以多看看乐视体育的自行车赛事直播，学习PRO们是如何下坡的。当你的竞技水平和专业知识素养达到比较专业的程度，训练需要更多的专项针对性。对这个水平阶段的大神们，小编更多的是知识分享。

1、运用功率计来科学安排训练

首先，你得有功率计。

其次，你得学习怎么样用功率计来监测自己的身体数据，来有针对性的安排科学高效的训练，并科学的安排休息恢复、饮食补给等。

最后，小编在学习如何运用功率计来科学训练，就是没有功率计。所以，只能笼统地说，大神们有功率计的就要达到如虎添翼的效果，没功率计的起码要通过码表、心率表等让自己具备科学训练的意识。这些器物上的准备，意味着知识与能力的完善，功率计是可以贯穿方方面面的训练神器，无需多言咯。

2、极限心率突破乳酸阈值的训练

乳酸阀值（lactate threshold，LT）指的是一种出力级别，在这样的强度下代谢系统从有氧方式转换到无氧方式，表现为乳酸盐的大量快速的产生以至于身体无法继续这种程度的运动。此项训练的目的，是提高在较高踏频、较大齿比的有效踏频状态的下、自身不会堆积高水平的乳酸的情况下，功率输出的能力。

测定乳酸阀值心率最简单的方法：最大心率*91%=乳酸阀值心率。还有一些通过骑行测试的方法，感兴趣的朋友可以自行搜索。

在进行正式训练之前，一定要热身至少15分钟，戴上心率表以测试强度，然后可以选择一下方式开始训练：A．计时：骑行20-30分钟，将心率控制在“LT值减去10”附近。B．两次十分钟：把心率控制在“LT值减5”附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。C．找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。D．高踏频爬坡：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。

乳酸阀值心率训练注意事项：

A．踩踏要始终保持在高频率。骑车时，高踏频能更多动用我们肌肉中的慢拉伸纤维，因为慢拉伸纤维比快拉伸纤维工作更有效率并且产生的乳酸盐更少。

B．温度、风、季节和姿势，都会影响最大心率，有时最大心率会比平常高。所以为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳。

C．每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复。

D．每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。

E．不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。

3、粘住对手/队友的训练当踩踏的频率达到一定水平的时候，速度的维系与突破才是追求的关键。当你在比赛、不是所在集团最好的爬坡手的时候，不管自己状态如何，要一直试图骑在集团的前方，这个方法对于车手维持自己的竞争优势非常有效。因此在这个阶段，就有必要对踏频进行更高要求的训练，要突破自我寻求高踏频高速度的新效果。

在训练中可以这么做：和比自己厉害的车手一起爬坡，要尝试保持在队伍的前面，直到坡顶，如果按照自己的节奏骑会被对手甩下；当别人超你的时候，要用自己的前轮靠在前面车手的后轮旁，而不是紧跟在其后，因为如果紧跟其后，对方突然发力摇车就会将你甩开。

4、专项训练

明确自己擅长的领域，例如ITT、爬坡与冲刺，或者更可以细分：是擅长短坡冲刺还是平路冲刺？是擅长HC爬坡还是短而陡？更倾向于上坡突围还是下坡突围？

明确自己的优势，将它练到极致。因为国内业余圈大神里，鲜有胡浩那种山地越野、爬坡、平路突围、冲刺都超一流的车手，以他的队友吴云飞来说，ITT狂魔，W/KG输出值很高，在爬坡与突围方面就很强。按照胡浩车队队员的特点，倾巢出动的比赛可以拉出两条战线来争取冠军。当然，针对强项训练的同时不能拉下弱项，弥补短板的最重要目的是为了在自己的短板上不会输太多，而不是花掉太多强化优势的精力去强化短板。

5、对抗训练

这个训练的目的，一是在大集团拥挤的骑行中，可以很好地保护自己，二是在最后高速的拼抢卡位中确保自己争取到最有利的位置。看世巡赛的平路冲刺赛，PRO们卡位摇车时有意无意的碰撞、在狭窄的空间超车，对于普通业余车手无疑是非常之危险的，这些都需要训练。

平时训练时可以和队友有意的发生身体碰触，轮胎接触等。

6、恢复性训练

要坚信一点，休息与训练同等重要。在艰苦的训练安排周期结束后，可以安排一两个休息日，在这一两天，不用完全不碰自行车，可以慢骑、遛弯——是慢骑，低齿比，越慢越好。慢骑恢复性阶段，最好一个人，不要结队，万一一言不合又飚速，训练与恢复都毫无意义了。也可以用滚筒骑行台来放松恢复，例如早晚各20分钟，低齿比轻松骑，不时喝点水或运动型饮料。

7、控制体重，甚至减重

8、改进自己的姿势

爬坡姿势、下坡姿势、TT姿势……凡是能减少风阻、有助于功率输出的姿势，都要改进。有条件的车手可以去做FITTING，条件不成熟的可以自行探索改进。

9、调整一年中的状态

这点在业余比赛或许不被重视，但你也会发现，有些人在一年中某个阶段狂揽各种比赛冠军，随后又悄悄的了。以职业PRO为例，擅长一日古典赛的车手会在春季到来的时候将自己的状态调整到最佳，三周赛车手们会在环意或环法之前将自己状态调整到百分百，我们都知道顶级大环赛的连庄已经几乎不可能，这是源于现代整体的竞技水平之高，大环赛车手的巅峰状态一年只能这么一次。

以陕西地区来说，春季4、5两月是赛事密集期，6、7月份比较淡，8~10月期间会有一些比赛，所以，在冬训结束后调整好自己，在夏季好好休息、有针对性训练，对于随后的赛程是有利的。良好的休整能够避免自己受到更多伤害，同比有数据研究，南方车手的伤病率高于北方车手，是有原因的。最后，本训练计划，有些内容看着是“计划”安排，有些内容则完全是“知识”类型的，大家可作为参考资料来阅读，甚至收藏，平时多阅读专业的训练资料，提高自己阅读训练与比赛的能力，为自己定制更合理的训练计划。

还有训练内容，大神们觉得有什么欠缺的，欢迎留言、拍砖。

图片： 网 络

文字： 韩 斌

编辑： 韩 斌

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