［原创 生活方式］谈谈运动处方

为什么要运动，需要多少运动量，怎么选择运动——从中医师的角度谈谈。...

按：这个其实是2015年写的一篇老文了，但根据我最近请了私教进行增肌训练后的心得，我做了些修改，应该说更妥帖了。最后也附上了最近的几点心得，供参考。

之

前看过一篇文章《我们太缺运动处方了》，里面的观点很不错：很多人缺乏运动，也有很多人盲目进行运动，两者都对健康不利。有保健作用的锻炼方式，其实是应该跟治病的药剂处方一样，需要根据情况“辨证论治”开具的。临床上我也有碰到类似的情况，给患者交代合适的锻炼方法也是我医嘱里很重要的一部分内容。那么这里我就根据我自己的心得谈谈“运动处方”。

不过需要说明的是，这是从我一个临床中医师的角度出发谈起的，我不是体育系的，这个话题多少有点跨专业了，这只是根据临床反馈情况及一些基础理论总结出来的，由于缺乏体育系的大部分知识，这篇内容多少有些不足，还请体育系的朋友们一起交流讨论、补充。此外，我也是个内科大夫，外科、骨伤科方面的相关运动知识也有不知道的地方，本文写作的时候也参考了骨伤科同事的建议，不过还是很希望外科的朋友们也能进行补充。

运

动方式是一个大话题，我这里既然出发点是“保健”，那么就以实用性讨论为主。大概从几个方面入手：运动的概念，运动的目的，运动分类比较以及最后如何选择合适的运动。对

于运动的概念，我比较支持徐文兵老师的说法，运动包括运和动两方面内容。动是可以看得到的肢体的活动，而运则是不可见的内部气血运行。引入这样一个概念的目的是为了提醒大家注意：打坐、站桩、呼吸导引吐纳法实际上也是运动的一种，也是有益健康的运动，而不是一定要有肢体晃动才叫运动。正本清源很重要。运

动的目的大概分为三种：1 保证整体身体健康 2保证局部特定对象的健康 3健美拥有好身材从而出任CEO迎娶白富美走上人生巅峰(= =”)。从我作为内科大夫角度来讲，第一点最为关键，事实上也应该如此。整体生理机能不能崩盘，然后再讨论局部和美丽的问题。因此我的运动建议，一般都是从整体出发而言。第二点则往往是外科、骨伤科多见，比如腰椎间盘突出者可能会有些特别的要求。至于最后健美这一点，我的观点是在不影响前两者效果时，可以考虑——注意，不违反前两者！很多人不顾及自己气虚的体质去蛮练肌肉，结果整个身体练坏了，也有人锻炼肌肉是不考虑自己局部组织的损伤，造成进一步加重，这两种情况临床挺常见的。

此外，运动还有一个作用，或者说目的，就是心神方面的调节作用，包括情绪调节等。这一点实际上也是非常重要的。这年头大家多少都有心理压力，在运动的同时恰当地缓解这方面的压力，一举两得的事，故选择运动时也应考虑进去。同

样的，运动量根据运动目的不同也有不同的量的标准，达不到这个量锻炼效果就不好，但是过量了同样也不好。从健康角度出发，我以为，当上面所说的三个目的——保证整体健康、保证局部特定对象健康、健美拥有好身材——需要的运动量发生冲突时，最终决定的程度应该是整体健康>局部健康>健美。即首先运动量上限不能超过维持整体健康所需的运动量的上限，不然就会出现运动过度，透支身体，消耗气血的情况。但是运动量的下限也不能达不到保证整体健康所需的运动量，不然起不了作用。

此外还涉及一个运动量分布的问题。之前跟一个男性患者说需要做点运动，患者表示有啊，天天都在运动。问做了什么，答曰每天50个俯卧撑。从整体保健角度来看，俯卧撑锻炼了胸臂力量，但是整体的运动量不够，而且并没有很好地“调动整体”，这实际上出现了局部运动充足甚至过量，但是整体不足的情况，即运动量分布不均匀的情况。个人建议，作为保健，在有限的时间下，还是首先考虑整体的运动量，即选择能让全身兴奋起来的运动，之后再针对局部进行有必要的锻炼。

常

见的运动类型，我们分为东方型和西方型。东方的包括中国、印度、日本等地的运动，以传统运动为主，比如太极拳、易筋经、八段锦、五禽戏、瑜伽等。西方型则包括常见的各种球类、跑步、游泳、健美、攻击性较强的拳类等。

不同类型的运动有着不同的作用。就大致而言，东方型运动（主要指上文提及的那几项），其运动量较小、运动节奏较缓慢、对肢体灵活性锻炼较大、对全身锻炼性大、运动过程中的伤害性小，在形体锻炼方面，他们偏于对筋骨类的锻炼——当然传统运动中也有很多对肌肉、力量的训练，需要的可参看《中国传统健身术》一书（杨树文著），其中的“铁牛犁地功”、“马步推砖”等很长肌肉。在对于情绪、心神调节方面，相对而言偏于使人平和、安宁。对活动范围、活动人数要求不高。

西方型的运动其锻炼特点刚好相反，其运动量较大，运动节奏较为激烈，对肢体的力量性锻炼性较大，可以针对局部进行锻炼，锻炼不当时更容易造成损伤。在形体锻炼方面，他们偏重于对肌肉的锻炼。在对情绪、心神调节方面，相对于能调动人的情绪，或者发泄情绪。西方型的运动，相对而言，对活动场所有一定要求，有的还需要结伴活动，这实际上在一定程度上算是一种社交活动，因此，西方型运动，虽然不像东方型运动那么强调心神同调，但由于其具有社交活动的属性，实际上在社交过程中也是对情绪、心神有所调节，这点也是不容忽视的。

下面具体谈谈常见运动的锻炼特点——还是从我一个临床中医师的角度谈。

打

坐/冥想/站桩。这可以算是一类运动，准确的说，是运。这类运动的好处在于消耗量极小，但培补的效果不错——中医有个观点“五志过极化火”，不论是哪种情绪，过度了都会反倒有耗伤气血的情况。通过打坐一类活动放松下来之后，相火安宁，气血自和，纳寐自调，形神日充。因此对于虚证（阴血亏虚、气阴亏虚、阴虚火旺、气极虚）者最为合适。此外，这一类活动安神宁心效果，对于情志烦躁不宁者尤为适合。

当然，一定要说，打坐、冥想、站桩三者还是有一定去别的。站桩对腿部的力量锻炼要比打坐、冥想好。如果是男性，我更赞成站桩，增加下肢力量。打坐、冥想又有不同，粗浅来说，打坐更要求逐渐减少念头，而冥想则是主动去支配念头。《老老恒言》里面有一个论述“有操纵二法：操者，如贯想头顶，默数鼻息，反观丹田之类，是心有所着，乃不纷驰……纵者，任其心游思于杳渺无朕之区”，说的就是这两者区别。如果心思繁杂者，我更建议从冥想入手。

需要说明的是，打坐、冥想、站桩，毕竟要涉及到吐纳搬运之类的东西，操作不当反而伤身，若有师父传授最好，如果没有，建议选些简单入门的为好，不求练出什么真气，只盼能安神养形即可。简单的话，冥想推荐《只要会呼吸，就能做冥想》一书，静坐的话，推荐《因是子静坐养生法》。

太极拳/八段锦/易筋经/五禽戏，这四个可以说是最常见的四种动功，也是虚弱（气虚）体质者最适合的四种运动。比较居中的是八段锦，这套功法运动量适中，动作简洁易学，内对气机外对筋骨都有很好的通调作用，且对活动场所没什么要求，自学难度也不大，个人十分推荐。五禽戏动作更为舒缓，运动量更小一些，体质较弱者可练。易筋经则偏于锻炼筋骨，在培补元气的同时更强调对筋骨、肢体的拉伸，甚至有一些“硬拉”的动作，对于形体痹症者较有帮助，但老年者体僵肉薄者慎练。

瑜伽运动有三个特点，第一对筋骨、经络的拉伸、锻炼效果很棒。第二，瑜伽运动量适中，且心身同调，在拉伸筋骨时往往还配有冥想、呼吸等，对内在脏腑调节也很好。且瑜伽还有各种类型的除了拉伸经络外，还有力量型瑜伽，肌肉力量有一定锻炼。高温瑜伽对祛湿活血也有效果，夏天汗出不畅者，服药之余我挺鼓励去做高温瑜珈的，逼出一身汗，挺舒服。最后，瑜伽操作性强，瑜伽馆多，教练多，对女性而言也算是比较时尚的运动，比较容易结伴一起去，参与度高。



快

步走/慢跑，这可以算是最简单的运动方式了，力量方面，对下肢力量锻炼很明显。此外能较好地增强心肺功能，有一定培补宗气的作用。此外，快步走/慢跑的运动量比较好控制，可以根据体力来调整，这个是比较好的一点。不过需要说明的是，跑多了容易上膝盖，请注意膝盖的养护。再者，在户外跑步要比在室内跑步机跑步好得多了，首先空气质量不同，其次，出去跑步，顺便看看路边花花草草，兼有散心功能，更能养心调神。虚证或者气郁患者皆可选择，痰湿质者也适宜。惟体肥者须得小心以免上身重量太大伤了膝盖。

游泳也是比较好的一项运动。跟慢跑一样，也是运动量可以控制的运动。因此要增加运动量、剧烈消耗以祛实也可，要缓慢持续运动以益气也可，很方便。除此之外，游泳尚有三个独特的好处。一是由于受力方式的不同，游泳不存在体重过大伤膝盖的问题。因此较胖的人我在建议选择运动时会更倾向于推荐游泳。二是游泳时颈部有一定抬举活动，对放松颈部肩部肌肉，缓解颈部不适有用。三是游泳对肺系锻炼由大，尤其是鼻窍、咽喉等苗窍，个人经验，鼻炎患者坚持一段时间游泳锻炼后，一般都能有所缓解，估计是与换气呼吸有关。除此以外，现在游泳馆也比较多，一起游泳也是一种社交方式，操作起来更为便利。

值得一提的是，很多游泳馆都有干蒸房、湿蒸房，我个人比较喜欢游完涌去蒸一下，毕竟平常很难得能有这么彻底地出汗。我腿上总有些毛囊炎，坚持蒸一段时间会好很多。其他皮肤问题属湿邪郁遏者，据我观察（样本不多），坚持这样蒸一段时间桑拿，都能有所缓解。至于常说的游泳会增加湿气，蒸一下能祛湿，避免游泳过程中增加湿气，此说我未曾验证。

各种球类（羽毛球、篮球、足球、网球）的运动特点一般是消耗量大，短时间运动能消耗较多的体力。是很难得的祛实邪的运动，一般气郁、湿热、痰湿等体质者颇为合适。此外一场酣畅淋漓的球赛打下来，往往也是极为痛快的一件事，因此球类运动往往也具有很好的疏泄情绪的作用，再加上球类运动需要结伴活动，运动之余的社交活动，对气郁之人往往是一个很好的放松。不过需要注意的是，球类运动有时存在肢体接触，形体瘦弱者容易出现损伤。

肌肉力量训练/健身，即所谓的去健身房练肌肉。这种运动有三个特点，第一个是强度大、消耗大，认真练习的话练到你筋疲力尽很容易的。第二是可以比较好地针对性锻炼，可以练局部，哪一块肌肉有问题练哪里。这是上面所说的运动所不具备的，上面说的运动多是全身性的。最后一个就是这项运动的损伤性也是常见运动中最强的，短期内就可以造成损伤，且很容易损伤。这项运动，一般邪实较盛的，膏脂较多者， 比如脂肪肝患者，我比较推荐去进行这种高强度的锻炼——别的不说，起码见效快，你慢跑要跑多久才能有这种运动量！此外局部肌肉偏弱者需要进行针对性锻炼，譬如我自己是瘦高个儿，腹壁肌肉、腰肌、斜方肌比较无力，为了避免胃下垂、脊椎错位，这几个地方的肌肉是我一直锻炼的。如果愿意一次练得比较得体，那么我比较建议请一个健身私教，会根据你的具体情况哪里强哪里弱进行针对性锻炼，且保证你的动作标准不容易损伤，也算是辨证论治的一个延伸了。

看

到这里这应该已经是很清楚的事儿了。首先，你得知道你的体质，以虚为主还是以实为主，这决定你运动的基本下线：能做多大运动量的运动。其次，看你针对锻炼的是什么，筋骨，还是内在的气。再来考虑现实问题：是否需要结伴同行，通过社交来缓解压力；附近有没有合适的运动场地，比如游泳池，还是说你只能在家里运动；是否还有局部肌肉组织的问题需要处理，或者你需要健美。以我自己为例，我比较瘦高，体力偏弱，因此首先选择以太极拳为主，基本每天自己练习，20分钟到半小时，风太大就在室内练习八段锦（针对整体），一周一到两次跟师父、师兄们一起练习（社交），此外，腹肌较弱有点轻微胃下垂，因此常常会做做仰卧起坐（针对局部），胸口没肉穿衣服不好看，且背部肌肉偏弱脊椎容易错位，因此每周健身房器械锻炼相关肌群（美观+局部）；如果比较累就不去健身房而是选择慢慢地游泳，或者是静坐。这样下来，其实每天、每周也花不了我多少时间，也没那么不能坚持，且也确实很久没有生病了，体力有明显提高了，当然由于我健身房是比较次要的锻炼方式，因此肌肉出来得不明显。

简单放一张图片供大家理清思路吧。运

动其实是一件很重要的事儿，也是个讲究事儿，慎重选择，好好坚持，对身体很有好处。你不运动，指着我整天给你党参黄芪地补着，很不划算。而且如果你真正能够选择合适的运动方式，各个方面都兼顾了，其实运动也是一件很让你舒服高兴的事儿，也不用多么地“痛苦坚持”。

补充一下最近请了私教健身以后的发现和思考。没错，我最近在做增肌训练，为了穿衣服好看点。。。

第一是，还是建议要请专业教练指导，要不就是你的健身知识足够专业。我发现教练还是比较专业的，比如说哪个动作做不好，他会发现你是哪条肌肉无力，然后做针对的训练，这个就类似于我们医生诊断疾病的过程，诊断得准不准，很关键。再有很多动作有很多容易被忽略的细节要领，比如背要不要挺直，往往会决定你练的是不是正确的肌肉，或者会不会拉伤，这个很关键，我发现之前自己玩了一年，有很多动作都是不够精确的，确实也产生一些劳损。

第二是，气虚的人健身，确实要慎重，不要勉强，看到很多人舌头颜色都白了，还在死命练，这个估计不会有什么好结果的。选择合适的运动量最关键。

第三，也有人说，健身完以后体质弄坏了，这个排出上面那个气虚的情况之外，有的人是光练不吃，这个，活该会虚掉啊。。。

第四，肌肉力量锻炼，在女性方面是经常被忽略的，很多人的观点里，女性是不要有肌肉的。实际上正常的肌肉应该是男女都要有的，很多女性出现一种“弱不禁风”的情况——动不动就肚子受凉、坐个冷板凳都会拉肚子，有时就是因为肌肉的缺失，女性不应片面地追求瘦，而应是身材合理。

最后，我有几个患者，脂肪肝、高血脂、肥胖的，狠下心死命健身，效果是很明显的，甚至可以说如果都是实证，那真的是比吃中药好多了去了。别舍不得钱，如果都要花钱，那么希望大家事前把钱花到运动上，合适的运动，而不是事后花在看病上。这是实话。

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