朋友，你听说过碳水吗？

在健身过程中，我遇到很多新手，即使怎么吃怎么练还是很瘦。而经过总结，他们的饮食结构都有一个问题就是...



在健身过程中，我遇到很多新手，即使怎么吃怎么练还是很瘦。而经过总结，他们的饮食结构都有一个问题就是——饮食没有怎样摄入碳水化合物和蛋白质的概念。



蛋白质的重要性相信大家也都听得耳朵生茧了，而对于增肌困难的同学来说，碳水化合物比蛋白质更重要（以下简称碳水）。

在我刚刚开始健身的时候，我也是大量摄入蛋白质而很少顾及碳水，结果辛辛苦苦大半年，肌肉还是干瘪。碳水的能量转换效率极其高，吸收速率也很快，而身体吸收利用蛋白质也需要碳水来提供能量。摄入合适的碳水不但有利于身体吸收蛋白质，对增肌也有立竿见影的效果，还能让肌肉看起来更饱满。

碳水的摄入来源尽可能丰富一点，一般推荐的碳水食物有：燕麦，玉米，糙米，红薯，土豆，面食，大米。

如何知道自己每天吃没吃够？

首先得学会看营养标签，明白自己每顿吃进去了多少东西，打个比方，我早上吃了120g的燕麦，它的营养标签上标注的是每100g燕麦含有60.5g碳水化合物，也就是说我早上这一顿吃了120*0.605=72.6g碳水化合物。

同样，我们吃进去100g鸡胸也不代表我们摄入了100g蛋白质。100g鸡胸大概含有20-22g左右蛋白质，而其生物利用率只有75%左右，也就是说，我吃进去100g鸡胸，只相当于摄入100*0.22=22g蛋白质，而吸收了22*0.75=16.5g左右的蛋白质。

所以你算算如果一天要吃100克蛋白质，全部用鸡胸的话，得吃多少鸡胸？很多增肌和减脂的新手问题都出在这里，蛋白质根本没吃够。你应该每日摄入蛋白质：1~1.5克/每公斤体重，这样比较合理。碳水化合物可以是蛋白质的1.5~3倍（容易发胖，碳水适量减少；不易发胖可增量）。

想要在健身房的努力不白费，我的建议就是尽量自己做饭，准备个食物克秤，吃够碳水化合物和蛋白质，努力训练，然后变大变瘦吧，没有借口！

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