波浪碳水-如何通过短期控制碳水时间来提高运动表现和帮助减肥

不久前法国国家体育学院（FrenchNationalInstituteofSports，不是那些野鸡实...



不久前法国国家体育学院（FrenchNational Institute of Sports，不是那些野鸡实验室）做了一个很有趣的实验(实验报告地址在这里http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119)。

21名高水平铁人三项运动员随机分成两组进行2x3周实验。实验组和对照组每天的运动量完全一样，所吃食物热量一样（碳水化合物6g/公斤体重），唯一不同的是碳水摄取时间。

第一个3周实践阶段每个人每天训练分配为40%跑步，35%单车，25%游泳，这期间科学家观察记录每个人运动表现和身体资料，尽量把所有人调整到同样状态以减小误差。第二个三周（正式实验）中，实验组和对照组每天都训练两次：晚上HIIT（5分钟高于85%最大心率单车冲刺x8次，或者5分钟高于85%最大心率快跑x6次），第二天早上再空腹情况下慢跑（65%最大心率）60分钟。

不同之处在于：

-         实验组早饭，午饭，HIIT前补充碳水化合物，训练后到第二天清晨期间基本0碳水（晚上训练后吃绿叶蔬菜，蛋白质和脂肪）

-         对照组则早饭，午饭，训练后，晚餐都吃碳水，第二天早上也是空腹晨跑

这样做了3周，然后把所有人拉到一起在低碳水模式下进行Submaximal（中输出模式），Supramaximal（高输出模式），最大耗氧量VO2Max和10公里赛跑（模仿铁人三项最后阶段），然后：

中输出模式下，对照组每大卡热量对应输出功率提高了1.4%；波浪碳水实验组提高了15%

高输出模式，对照组在最大耗氧量150%情况下比以前多坚持了1.63%的时间，几乎没有任何变化；而实验组居然增加了12.5-20%！

10公里跑步，对照组平均时间缩短了0.1%，而实验组缩短了3-5%

虽然所有参加实验人员都不胖，但是波浪碳水实验组减掉了8.7%的脂肪，对比下对照组平均减掉2.6%

想想看，这些人每天的饮食热量，营养成分，运动方式和强度全部一样，区别只在于一个波浪式的吃碳水，另一个全天均与吃。而且这一切都是在3个礼拜内完成的。

那么原理是什么呢？

高强度的HIIT后，身体中的肌糖基本已经被消耗光，到第二天早上早饭前大概10几个小时身体必须提高脂肪分解来取得能量。在这期间人体细胞和真核细胞中的线粒体被逼着去adaption（进化，转换）。

需要注意的是：

第一，这不是低碳水饮食，事实上所有运动员每天吃6g碳水/公斤体重，一个60kg的人每天要吃240g碳水化合物（不要忘了他们是运动员）

第二，参加实验的都是顶尖运动员，而且全部为男性。

第三，这只是个短期实验，如果你想试试的话，也不要超过3周

我9月初会参加SpartanRace 斯巴达障碍越野。我想拿自己做个3周实验看看如何。如果你也想实验的话，我会建议：

1.  不一定要晚上HIIT第二天早上空腹慢跑。你完全可以早上HIIT（运动前补充碳水），然后午饭里不要有淀粉，晚上慢跑或者快走后晚饭再大吃淀粉补足一天碳水需求

2.      如果你有绝食，断食，基代损伤，姨妈不来内分泌失调的问题，不建议尝试，老老实实多餐少吃，运动配合健康饮食更适合你

3.      我看中的是其对运动能力的提高，减肥不是我的目的，虽然实验显示波浪碳水减脂效应不错

4.      随时观察自己身体反应，如果出现精神委靡不振，饿，馋，运动状态下滑等现象，建议恢复正常饮食习惯

5.      波浪碳水只是碳水时段的间歇，不是低碳水！更不是0碳水！

6.      具体吃多少碳水，你现在吃多少那么就吃多少

7.      不听话头会变大！会变大！会变大！

    关注 泰拳刚猛Gangsta