健身新手应该懂得的基础知识（减重，增重，维持体重的基本原理）

相信从上一篇文章中，小伙伴们已经学会了怎样去了解自己的身体成分，接下来，我们今天来介绍大家最关心的问题：如何...



相信从上一篇文章中，小伙伴们已经学会了怎样去了解自己的身体成分，接下来，我们今天来介绍大家最关心的问题：如何进行体重管理？

                                  

体重管理是一个管理能量平衡的问题，是关于能量摄入与能量消耗两者的关系体重管理的目标有三种：减重，增重和维持体重，这三种目标都可以通过管理能量得以实现。

能量的单位是千卡路里，符号为kcal，蛋白质，碳水化合物，脂肪是三种提供卡路里的营养素。

1克蛋白质=4千卡（4大卡）

1克碳水化合物=4千卡（4大卡）

1克脂肪=9千卡（9大卡）

1克酒精=7千卡（7大卡）  酒精不是营养素，不能维持生命，但却有热量，酒精比其它营养物质消化代谢快，会妨碍肝脏中脂肪酸和蛋白质的代谢，所以要少饮酒哦。

能量消耗：

机体需要能量来维持正常功能的运转，总能量消耗包括：静息代谢（RMR）60-75%

身体活动15-30%

日粮热增效应（食物产热作用)10%

每日能量需求

由于年龄、性别和活动水平的差异，每人每日热量需求也不相同。

计算自己的每日能量消耗可以使用Mifflin-St.jeor方程

男性：RMR=9.99×体重﹙公斤﹚＋6.25×身高﹙公分﹚﹣4.92×年龄﹙岁﹚＋5

女性：RMR=9.99×体重﹙公斤﹚＋6.25×身高﹙公分﹚﹣4.92×年龄﹙岁﹚﹣161

得出的静息代谢RMR值乘以活动校正系数：

久坐少动：1.2

轻微活动（每周运动1-3天）：1.375

中度活动（中等强度每周运动6-7天）：1.550

积极运动（高强度每周运动6-7天）：1.725

非常活跃（高强度运动或体力工作）：1.9

现在大家是不是能够计算出自己每天大约消耗多少热量了呢，了解了这些我们就可以清楚的告诉大家如何进行体重控制啦~



﹝1﹞维持体重热量摄入等于热量支出，维持能量平衡状态，体重就会保持不变。

﹝2﹞减重

消耗的热量大于摄入的热量，达到能量负平衡，就会减轻体重。

最有效的减重方案就是减少热量的摄入（饮食）同时增加热量的消耗（运动），最适宜安全的热量摄入与消耗差值为每天500到1000卡路里，热量摄入减少超过1000卡路里会导致肌肉重量减少，达不到理想的减重效果。每周适宜减重量0.5至1公斤（每公斤脂肪约为7700卡路里的热量）这样既不会造成肌肉重量损失，也不会给身体带来太多压力。

（每增加1kg肌肉，每天会多帮你消耗110卡路里的热量！10天就是1100，30天就是3300卡路里，300天就是33000卡路里哦！相当于约4.5公斤的脂肪！所以不要通过节食减肥，它会让你的肌肉减少，静息代谢下降！）

热量摄取值应介于静息代谢和总能量消耗之间，15-20%的减肥比例有益健康。

﹝3﹞增重

有些人希望增加体重或肌肉质量来改善外观、体型或提高运动成绩，这就需要能量正平衡。



增重对于久坐少动的人来说很容易，但是别忘了，体重的增加往往是脂肪！当热量摄入大于热量消耗时，多余的热量就以脂肪的形式储存起来。

增重最好是瘦肌肉，这就需要热量摄入同时进行适量的运动，例如进行抗阻训练，同时摄入充足的能量和蛋白质，保证身体恢复，就可以增加肌肉质量与力量。比较安全的摄入量为每公斤体重1.5克蛋白质。

如果全部的多余热量用于肌肉生长，那么每过剩2000至2500卡路里的热量就会增长瘠瘦组织0.5公斤每天增加700到1000卡路里热量摄入（超出变为脂肪），不仅能为训练提供所需能量，每月可增加1.0到2.0公斤的瘠瘦组织。

明白了这些内容，大家是不是知道自己该如何控制自己的体重了呢？

控制体重的两大方面（饮食 ，运动）我们会分别为大家详细介绍的。

下一篇我们将为大家详细介绍，饮食方面应该如何健康的吃。我们下期见啦！

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