怎样塑造翘臀？

怎样塑造翘臀的同时尽量不粗腿？...





现在越来越多的姑娘除了追求平坦的腹部，马甲线以外，也开始追求饱满圆润的臀部~由于工作时间长，生活习惯长期久坐不动的问题，使臀部越来越扁塌~所以在健身房也能看到越来越多的姑娘在练习各种蹲，各种臀腿部动作，可是长时间的练习好多人会发现，臀部没有变翘，可是腿却变粗了！！！！！！今天，我们来具体讲解一下应该如何安排我们臀腿日的训练，来让我们臀部肌肉达到最大的刺激。

训练前：

首先，在训练之前，先对我们不想让它参与太多的，平时紧张会影响屈髋伸髋的肌肉进行放松：

拉伸：大腿前侧肌群



大腿后侧肌群



髂腰肌



泡沫轴筋膜放松：

大腿前侧肌群



大腿后侧肌群



然后我们要将主动肌群激活：

动态收腹平板支撑30s*2（激活核心臀部肌群）：腹肌收紧，臀部夹紧



大腿内侧肌群：侧躺垫子上，肘撑地，上面腿放后呈三角形支撑身体，下面腿在前不要弯曲上抬，不需要太高内收肌群发力，一组12次



臀部肌群：旋腿臀桥：躺在垫子上，两脚一个半骨盆宽，脚后跟着地，脚后跟内侧发力臀部发力，抬起臀部，腹肌收紧缩短，臀部不要太高，不要腰椎代偿，1组12次



最后寻找屈髋伸髋感觉：

背对墙离墙一个脚的距离，膝关节微屈然后锁死，屈髋，用臀部去碰镜子，找到屈髋的感觉，伸髋时加紧臀部，臀部发力。



正式训练：1、单腿硬拉：因为一开始不负重都不太好保持平衡，所以在侧面放了vipr 可以轻扶保持平衡，臀部向后移动，膝关节微屈，起来时臀部发力夹紧。每边3组每组12个（家中可以扶椅子等高度适合的物体）





2、臀推：两脚比骨盆宽些，膝盖和脚尖方向保持一致，先找到感觉，然后可以上重量的就慢慢小重量上～做动作时还是臀部发力，脚后跟内侧发力，腹肌收紧，注意不要抬太高，不要腰椎代偿。3组每组12个（家里负重可以找油桶等一类的）





3、TRX辅助弓箭步：面对TRX手扶把手内，后撤弓箭步，做时臀部向后，屈髋大于屈膝，由于有TRX辅助，所以臀部向后不会倒，也会比较容易找到臀部发力的感觉，注意手抓TRX只是保持平衡，还是臀部发力起，每边3组每组12个



4、壶铃swing：5组30秒（包含些心肺训练）




5、蚌式（可以弹力带加阻力）：侧躺，注意骨盆在中立位，不要前后晃动，脚后跟并拢，上面腿膝盖上抬，挤压臀部。3组每组12个

6、跪式开合腿（可以弹力带加阻力）：骨盆中立位，一定注意不要骨盆上下或者左右晃动！！！动作幅度不用特别大，核心收紧维持身体稳定。3组每组12个

训练后

肌肉放松：拉伸：大腿前侧肌群，大腿后侧肌群，臀部肌群，大腿内侧肌群，髂腰肌

泡沫轴筋膜放松：大腿前侧肌群，大腿后侧肌群，臀部肌群，大腿内侧肌群

一整套做完后，臀部应该很酸爽哒~如果还是找不到臀部发力的感觉，就快来Fit Team来参加我们的塑臀小团体课程吧！有教练专业指导哦，来看看上节课的小伙伴怎么说~~~










为了夏天的马甲线和翘臀~为了夏天的沙滩和比基尼~现在就该开始动起来啦！

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