34张图：帮你提高拉伸精确度（下）

先附上本文上篇的链接——34张图：帮你提高拉伸精确度（上）17ChildPose拉伸部位：背阔肌Latti...

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Child Pose

拉伸部位：背阔肌Lattisimus Dorsi

一个非常放松的拉伸动作，以手掌、膝盖撑于地面开始，慢慢将臀部后坐，知道前额碰到地面。如果你想要更深地拉伸臀部，将膝盖分开稍宽一些。上背部呈弧形，肩部向外打开，拉伸胸部与背阔肌。

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Standing Calf Stretch

拉伸部位：比目鱼肌、腓肠肌 Soleus and Gastrocnemius

这个动作可以在楼梯或者墙角边完成，以脚踝的前后运动为领带。



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Front Split

拉伸部位：腰大肌、腿筋

如果你是刚刚开始拉伸，不要急着做这个动作， 以一条腿弯曲的姿势先开始，慢慢将臀部放低到地板上。双手在身体两侧撑住地面辅助，如果有任何疼痛的感觉，马上停止。你也可以用椅子来辅助。

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Seated Forward Fold/Seated Toe Touch

以坐骨坐于地面，如果需要的话可以弯曲膝盖。当你抓住双脚向前拉伸时，尽量保持脊柱的拉直。如果你碰不到双脚，可以抓住近一些的部位，也可以弯曲膝盖。



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Single Leg Forward Bend

拉伸部位：腿筋

将一条腿置于另外一条腿后方，背部打直，手置于臀部，自臀部开始弯曲。

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Deep Squat

拉伸部位：臀部

深蹲这个动作对很多身体部位有益，如果你的膝盖有问题，或者脚跟不能完全着地，就慢慢来。双脚分开与肩同宽，慢慢深蹲。完成深蹲动作以后，将手肘撑在膝盖内侧。这个动作也可以靠着墙坐。



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Seated Half King Pigeon Pose

拉伸部位：臀部

以坐姿开始，慢慢将腿拉近胸部，并将臀部向外翻转，同时保持脊柱立直。拉伸的感觉应该是在臀部。

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Standing Calf Stretch At the Wall

拉伸部位：比目鱼肌与腓肠肌

弓步开始，脚掌微微向外。脚跟慢慢着地。



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Lateral Flextion at the Wall

拉伸部位：腹外斜肌

脊柱拉长，臀部慢慢向外推。下背部如有旧伤不要做这个动作。

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Supine Twist

拉伸部位：臀部、腹外斜肌

这个动作对于拉伸骼胫束而言极好，而且能有效缓解坐骨神经痛。背部着地平躺，一条腿在身前交错。在这个姿势上呼吸，可以有效打开肋骨。如果感觉这个动作略困难，可以将膝盖放在另外一边的膝盖上面，这样上半身拉伸的感觉会更为明显。膝盖越高，上半身感觉越明显，反之同理。



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Lateral Flextion with a Dowel

拉伸部位：腹外斜肌、背阔肌

保持脊椎拉长，慢慢将臀部向外推，肩部向外打开，手持一根木棍。下背部有旧伤不要做这个动作。

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Triangle Pose

拉伸部位：腹外斜肌

双脚分开略宽，前脚指向正前方，双腿角度为90度。将手放在前腿或者地板上，臀部后坐。背部立直，目光凝视上方的手掌。这个动作也可以弓步进行。



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Chest Stretch At the Wall

拉伸部位：胸部

面对墙壁站好。右手手掌放在墙上，与肩同高。保持右手手掌固定，弯曲手臂，帮助左侧肩部打开。另一侧重复。

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Assisted Chest Stretch

拉伸部位：胸部、背阔肌

躺在地板上，掌心向上。你的搭档采取深蹲姿势，站在你头部略向后的位置，拉起你的双臂。这个动作在胸部和背阔肌将会引起强烈的拉伸感，如果肩部与脊柱有旧伤，不要做这个动作。



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Seated Half Pigeon Variation

拉伸部位：胫骨肌

脚掌置于前方开始，一手放在后侧，臀部向外翻转。将一只脚放在膝盖上方。

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Supine Shoulder External Rotation Stretch

拉伸部位：肩胛下肌

平躺，手臂放在头部两侧，大臂小臂呈90度夹角。慢慢将手背放在地板上，如果你做不到，就意味着你的肩胛下肌比较紧。



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Down Dog Variation at the Wall

拉伸部位：胸部与背阔肌

这个动作的重点在于脊柱时刻保持拉长，胸部向前呈现一个微微的弧度，可略弯曲膝盖。

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Assisted Chest Stretch Variation

动作30的变化式

参考阅读：34张图：帮你提高拉伸精确度（上）

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