健康│肌肉锻炼以外提升代谢的10个方法
即使知道肌肉锻炼有助于加快代谢但也有些人不擅长做肌肉锻炼。作为一名教练员，基于分享肌肉锻炼的喜悦和为了帮助提升你的代谢功能，在此将为大家介绍即使不用锻炼肌肉也能提升代谢功能的方法。...
译者│TWW
点击标题下「翰文网」可快速关注
■适合肌肉锻炼过敏者的代谢提升法
即使知道肌肉锻炼有助于加快代谢但也有些人不擅长做肌肉锻炼。作为一名教练员，基于分享肌肉锻炼的喜悦和为了帮助提升你的代谢功能，在此将为大家介绍即使不用锻炼肌肉也能提升代谢功能的方法。
■名为代谢的“助手”
请试想你的体内住着一个叫代谢的“助手”，你现在在读这篇报道的同时，那个助手也在顺利地进行着生命活动，不休不止连续工作，帮助你燃烧卡路里和脂肪。这个助手可以说跟你身体所做的全部事情都有关系。
而且这个助手工作速度越快，燃烧越多卡路里，你的身体就越能轻松地变苗条。
代谢在某些程度上因年龄、性别、遗传因素等已经定下来了，但你尚有很多能够改善它的余地！虽然一下子提升基础代谢比较难，但是通过正确进食与适量运动，一天可以额外燃烧500kcal到600kcal。
此后，请将接下来介绍的内容习惯化，唤醒偷懒的代谢吧！
■提升代谢的6种饮食法
●1.早餐饮用冷压果汁
由于不吃早餐体温也难以升高，所以无法唤醒代谢。有报告称，不吃早餐的人与吃早餐的人相比，变胖的几率高出4.5倍。最值得推荐的是生蔬菜或水果的汁液，尤其是用低速榨汁的榨汁器榨出来的汁液。蔬菜及水果汁对消化吸收没有负担还可摄入很多酶，既可以节约消化酶还可以充分摄取代谢所需的酶，这对提升代谢有很大帮助。习惯做运动的人或工作的人，还可以再加上鸡蛋等蛋白质的补充，也是不错的。
特别是在自己的生活方式中，没时间吃早餐的人，不用起床后立即吃早餐，可以将坚果或水煮蛋等可以轻松食用的食物放在手边，或将早餐放到上午的零食时间也是可以的。
代谢当然最好是加快，但一天摄取的总卡路里过多，那也是前功尽弃，所以食用前请考虑一下一天摄取的卡路里量吧。
●2.富含蛋白质的饮食
每餐摄取蛋白质，对合成和维持最耗费卡路里的肌肉有很大帮助。以一餐摄取30克蛋白质为目标吧，30克，相当于鸡胸肉大概115克，低脂松软干酪1杯的量。
●3.油腻午餐后，摄取钙就OK了
虽然知道沙拉很好，但有时候还是敌不过油炸食品的诱惑力吧，这种时候作为零食摄入240ml富含钙的牛奶，或170克的低脂酸奶就好了。钙有助于脂肪代谢，对排出多余脂肪有很大作用。只是要注意它对营养辅助食品没有这种效果。
●4.辣椒碱
辣椒所含有辣椒碱，其燃烧脂肪的能力之高也是很出名的，但摄入过多的话也毫无意义，一天摄入红辣椒或青辣椒1大汤匙就足够了，把它装入小瓶子随身携带吃饭时撒一点即可。
●5.晚餐从鱼肉中摄取蛋白质
富含脂质的鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等含有丰富的、可消除空腹感的omega-3脂肪酸，这种优质脂质可快速将已满腹的信号传达到脑部。另外鲑鱼还有一个可喜的好处，约100克的鲑鱼中含有维持最耗费卡路里的肌肉所需要的维生素D，而且可达到一天摄取量的约90%。但是这里需要注意的是应尽量选择不是养殖的那种。请记住，当苦恼晚餐的菜单时就选择鲑鱼吧。
●6.特别是女性要充分摄取铁元素
一般不会想到每个月的月经会给代谢带来不好的影响吧，可是铁元素有向肌肉运送氧气的作用，所以铁元素不足，肌肉没有足够的氧气导致没有能量，代谢就会受阻。所以平时请注意充分摄取铁元素。不仅是菠菜和羊栖菜，肝脏或红肉也含有很多铁元素的。
■提升代谢的4种生活习惯
●7.喝咖啡
咖啡所含的咖啡因会刺激中枢神经，使心率和心脏跳动增加，所以据说喝咖啡的人比不喝的人代谢量要高出16%。喝咖啡时选择含咖啡因的咖啡吧。可是也要注意不要过量饮用哦。
●8.喝冷水
有研究显示，一天饮用1.9升到2.8升冷水的人比喝不到1升的人代谢要快，因为冷水进入体内为了升高体温可能需要燃烧一定的卡路里。喝一杯可能不算多大的量，可是将之习惯化或许对减少体重是有一定作用的。
其中应该有很多人为了不冷到内脏，避开冷水而习惯喝常温的水，其实我也是。可是有研究说冷水的吸收率更快，所以我会顺应当时的情况来喝冷水或常温水，比如运动时就喝冷水，这样分开来。尽可能根据自己的身体状况和肠胃状况，不让内脏过冷来酌情最好不过了。
●9.喝绿茶
绿茶中含有高效燃脂的儿茶素，有研究显示一天喝2到4杯绿茶的人平均一天可额外燃烧50kcal的热量，将之转换为体重，一年约减轻体重2千克。为了将效果最大限度发挥出来，不仅要喝瓶装茶，喝自己泡的茶也不错哦，将茶叶泡上3分钟趁热喝比较有效果。
●10.睡好可以变瘦
睡眠时间不足，掌管能量消耗和食欲的瘦蛋白和饥饿激素的分泌会受到阻碍。也有报告称，睡眠低于7.5小时的人BMI值会上升。理想的睡眠时间为8小时。
怎么样？即使不能将上面所举的全部习惯化，至少可以采取其中几点吧？定下时间通过减量来减肥的也可以，但是减肥也可以从生活习惯入手。不勉强、以自然健康的自己为目标的人，请务必养成这些习惯吧。
-THE END-
本文由翰文网译者原创翻译，经校对后呈现。转载请注明出处。欢迎在翰文网发表译作展示自我并建立个人口碑，获得更多翻译业务，同时得到翻译技巧指导和多项物质奖励。
本文译者
TWW
日文译者，在翰文网累计发表译作22篇。
翰文网个人空间链接http://www.cnposts.com/Member/2581.aspx
“输出型”翻译学习的倡导者
分享异域文化和价值观
■适合肌肉锻炼过敏者的代谢提升法
即使知道肌肉锻炼有助于加快代谢但也有些人不擅长做肌肉锻炼。作为一名教练员，基于分享肌肉锻炼的喜悦和为了帮助提升你的代谢功能，在此将为大家介绍即使不用锻炼肌肉也能提升代谢功能的方法。
■名为代谢的“助手”
请试想你的体内住着一个叫代谢的“助手”，你现在在读这篇报道的同时，那个助手也在顺利地进行着生命活动，不休不止连续工作，帮助你燃烧卡路里和脂肪。这个助手可以说跟你身体所做的全部事情都有关系。
而且这个助手工作速度越快，燃烧越多卡路里，你的身体就越能轻松地变苗条。
代谢在某些程度上因年龄、性别、遗传因素等已经定下来了，但你尚有很多能够改善它的余地！虽然一下子提升基础代谢比较难，但是通过正确进食与适量运动，一天可以额外燃烧500kcal到600kcal。
此后，请将接下来介绍的内容习惯化，唤醒偷懒的代谢吧！
■提升代谢的6种饮食法
●1.早餐饮用冷压果汁
由于不吃早餐体温也难以升高，所以无法唤醒代谢。有报告称，不吃早餐的人与吃早餐的人相比，变胖的几率高出4.5倍。最值得推荐的是生蔬菜或水果的汁液，尤其是用低速榨汁的榨汁器榨出来的汁液。蔬菜及水果汁对消化吸收没有负担还可摄入很多酶，既可以节约消化酶还可以充分摄取代谢所需的酶，这对提升代谢有很大帮助。习惯做运动的人或工作的人，还可以再加上鸡蛋等蛋白质的补充，也是不错的。
特别是在自己的生活方式中，没时间吃早餐的人，不用起床后立即吃早餐，可以将坚果或水煮蛋等可以轻松食用的食物放在手边，或将早餐放到上午的零食时间也是可以的。
代谢当然最好是加快，但一天摄取的总卡路里过多，那也是前功尽弃，所以食用前请考虑一下一天摄取的卡路里量吧。
●2.富含蛋白质的饮食
每餐摄取蛋白质，对合成和维持最耗费卡路里的肌肉有很大帮助。以一餐摄取30克蛋白质为目标吧，30克，相当于鸡胸肉大概115克，低脂松软干酪1杯的量。
●3.油腻午餐后，摄取钙就OK了
虽然知道沙拉很好，但有时候还是敌不过油炸食品的诱惑力吧，这种时候作为零食摄入240ml富含钙的牛奶，或170克的低脂酸奶就好了。钙有助于脂肪代谢，对排出多余脂肪有很大作用。只是要注意它对营养辅助食品没有这种效果。
●4.辣椒碱
辣椒所含有辣椒碱，其燃烧脂肪的能力之高也是很出名的，但摄入过多的话也毫无意义，一天摄入红辣椒或青辣椒1大汤匙就足够了，把它装入小瓶子随身携带吃饭时撒一点即可。
●5.晚餐从鱼肉中摄取蛋白质
富含脂质的鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等含有丰富的、可消除空腹感的omega-3脂肪酸，这种优质脂质可快速将已满腹的信号传达到脑部。另外鲑鱼还有一个可喜的好处，约100克的鲑鱼中含有维持最耗费卡路里的肌肉所需要的维生素D，而且可达到一天摄取量的约90%。但是这里需要注意的是应尽量选择不是养殖的那种。请记住，当苦恼晚餐的菜单时就选择鲑鱼吧。
●6.特别是女性要充分摄取铁元素
一般不会想到每个月的月经会给代谢带来不好的影响吧，可是铁元素有向肌肉运送氧气的作用，所以铁元素不足，肌肉没有足够的氧气导致没有能量，代谢就会受阻。所以平时请注意充分摄取铁元素。不仅是菠菜和羊栖菜，肝脏或红肉也含有很多铁元素的。
■提升代谢的4种生活习惯
●7.喝咖啡
咖啡所含的咖啡因会刺激中枢神经，使心率和心脏跳动增加，所以据说喝咖啡的人比不喝的人代谢量要高出16%。喝咖啡时选择含咖啡因的咖啡吧。可是也要注意不要过量饮用哦。
●8.喝冷水
有研究显示，一天饮用1.9升到2.8升冷水的人比喝不到1升的人代谢要快，因为冷水进入体内为了升高体温可能需要燃烧一定的卡路里。喝一杯可能不算多大的量，可是将之习惯化或许对减少体重是有一定作用的。
其中应该有很多人为了不冷到内脏，避开冷水而习惯喝常温的水，其实我也是。可是有研究说冷水的吸收率更快，所以我会顺应当时的情况来喝冷水或常温水，比如运动时就喝冷水，这样分开来。尽可能根据自己的身体状况和肠胃状况，不让内脏过冷来酌情最好不过了。
●9.喝绿茶
绿茶中含有高效燃脂的儿茶素，有研究显示一天喝2到4杯绿茶的人平均一天可额外燃烧50kcal的热量，将之转换为体重，一年约减轻体重2千克。为了将效果最大限度发挥出来，不仅要喝瓶装茶，喝自己泡的茶也不错哦，将茶叶泡上3分钟趁热喝比较有效果。
●10.睡好可以变瘦
睡眠时间不足，掌管能量消耗和食欲的瘦蛋白和饥饿激素的分泌会受到阻碍。也有报告称，睡眠低于7.5小时的人BMI值会上升。理想的睡眠时间为8小时。
怎么样？即使不能将上面所举的全部习惯化，至少可以采取其中几点吧？定下时间通过减量来减肥的也可以，但是减肥也可以从生活习惯入手。不勉强、以自然健康的自己为目标的人，请务必养成这些习惯吧。
-THE END-
本文由翰文网译者原创翻译，经校对后呈现。转载请注明出处。欢迎在翰文网发表译作展示自我并建立个人口碑，获得更多翻译业务，同时得到翻译技巧指导和多项物质奖励。
本文译者
TWW
日文译者，在翰文网累计发表译作22篇。
翰文网个人空间链接http://www.cnposts.com/Member/2581.aspx
“输出型”翻译学习的倡导者
分享异域文化和价值观
关注 翰文网
微信扫一扫关注公众号
