徒盟 课堂 马拉松前后的饮食作息需要注意什么？

跑一场马拉松，就好比打一场战役，炮弹必须充足。所以要想跑好，训练很重要，但比训练更重要的是，必须吃好、休息好。...



跑一场马拉松，就好比打一场战役，炮弹必须充足。所以要想跑好，训练很重要，但比训练更重要的是，必须吃好、休息好。

那么，作为一名备战全马的选手，如何在保证满足训练的同时，又能为比赛储存能量，还要做到不增重？从赛前四周开始倒计时，来看看比赛前后的饮食策略。

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赛前4周：训练备赛

以一名备赛全马的330选手为例，赛前倒数三、四周的训练强度大概会是这样：每周一次70分钟轻松跑，一次45分钟间歇跑，一次60分钟配速跑，一次150分钟长距离慢跑，一周两次阻力练习。

那么，根据你的体重和训练强度，来评估每天的热量需求：

每公斤体重消耗38-58大卡的热量，一个70公斤的选手大概需要每天摄入2660-4060大卡。

再看饮食结构：每天碳水化合物的摄入量至少要占到总热量的60%，脂肪摄入量在20%-25%之间，蛋白质摄入量为15%-20%。

所以，平时可以多吃面食、麦片粥等易于消化的食物，按比例搭配鱼肉、鸡肉、牛肉等，同时补充优质油脂，比如坚果、花生酱、深海鱼等。可以适量煎一些鱼块、鸡块，不要完全吃水煮菜，油脂并不那么可怕。

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赛前7天：训练减量

赛前一周，训练要减量啦~以休息为主，防止受伤，可以跑一次25分钟的间歇跑，一次20分钟的匀速慢跑，此外，一定要保证充分的休息。

远离酒精，爱喝酒的亲们得忍一忍。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢，从而影响耐力，同时酒精会增加肌肉的消耗，并加速脱水。

此时，可以开始实行营养调整计划，为避免体重增加，每减少1公里的训练量，要相应减少摄入100卡的热量。与此同时，碳水化合物的摄入量要充足，为比赛时储存更多的糖原。

因此，要选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。

同时，可以适当服用一些综合维生素补充剂，以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐，注意不要吃撑。COUNTDOWN 3

赛前4天：体能储备

这几天，应当将每天的碳水化合物提高到500克左右，占总热量的65%。同时，减少脂肪和蛋白质的摄入量。

如果吃不下这么多的碳水化合物，可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。

到赛前3天，此时你的肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分，即使体重有所增加也不用担心，因为这一切都是在为正式比赛储存能量。

同时，牢记控制好脂肪的摄入，因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。COUNTDOWN 2

赛前2天：进入状态

第一次参加马拉松，可以尽量选择本地赛事，以避开饮食习惯和作息被打乱。

如果真的要去外地比赛，可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等，作为补充，提高饮食质量。

外出吃饭，选择干净的馆子，撸串什么的就放在赛后吧，避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。

长距离跑步会流失大量的水分，因此从赛前两天，就要开始多喝水，储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。

在这一阶段，要多吃精细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便烦恼。

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赛前1天：准备战斗

一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。

少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，更要注意食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。

 RUN！

赛前当天

• 早餐怎么吃？

不管比赛之前准备得多充分，备赛状态有多好，比赛前的饮食都要小心再小心，总不过为。

早餐要吃得早，不要吃太饱！！！

尽量提前2-4小时吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，这大约为运动提供800卡的热量。

中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖，高GI食物的比例不应超过10%至15%。尽量选择低纤维的食物，比如香蕉、葡萄干、面条等。

赛前两小时不要吃过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。

当然，跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料，因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛。跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右，其余的水分可以在跑中逐渐补给。

• 比赛中怎么吃？

一般吃瓜群众的储备能量足够活动45~75分钟，当然，这取决于个人体质和训练强度。

可以提前看看参赛手册，了解补给站提供的食物，一般都会包含水，香蕉、能量饮料、巧克力等。

一般来讲，至少每隔5公里就会有一个补给站，牢记：只要我们的跑步时间超过30分钟，就不能等到渴了再补充水分。中途只要路过补给站，就抿一口水，或者是漱口，小口喝，不要大口喝完，否则会引起肠道痉挛。

跑马老鸟都知道要带能量胶，新手们也别太依赖沿路补给，跑得慢没的吃也是很常见的啊！因此，建议随时要携带一些私人补给：盐丸、能量胶等。

盐丸和能量胶都需要和水一起吃，所以根据当天气温和体能状态，每5-10公里补一次。

PS 题外话：跑步中途如有不适，如眼花头晕等，请立即停止跑步，可以先求助志愿者或医务人员，千万不要硬撑。

如有必要，即使上收容车也不是丢脸的事，生命安全永远是第一位的！

马拉松年年都有这么多场，留得青山在，不怕没路跑。新手最好跟兔子或者老鸟们一起跑，不要单独作战，这样遇到问题，还可以及时咨询求助。REST

比赛之后

疯狂庆祝吧！我的英雄们！

顺利跑完比赛，心情是很兴奋的，拿着奖牌，合影留念，各种朋友圈晒图~

但也别忘了，身体此刻是很疲劳的，就算你跑完觉得”并不累啊“。运动后一小时内，肌肉的修复最需要补充碳水化合物。跑完15分钟内，要摄入50-100克碳水化合物，待身体稍事休息15分钟后才可以进食固体食物。

另外，跑完切记观察自己的排尿，如果为深棕色需立即就医。

长跑后的24小时里，总共要摄入600克（约2400卡热量）碳水化合物。碳水化合物与蛋白质的比例为3:1，所以不要光顾着大口吃肉啦！

当然，通常这个时候，高手们都是去胡吃海喝了~~~~但是作为过来人，要很遗憾地告诉你，第一次真的很累，吃不下，只想回家洗澡躺平。此时，放眼望去，满地都是扶墙蹒跚的瘸子，那场面真是蔚为壮观。

如果你不想成为他们的一员，请在赛前赛后好好吃，好好睡，比赛量力而行，一切重在享受。

【原创文章，来源微信公众号：天生运动家】

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