如何愉快地跑一个半马

随便报名，不用抽签...

一到了比赛季，马拉松比赛花样就很多，从5公里、10公里到半马、全马比赛，有很多选择。在上马、广马、港马一票难抽的状况下，参加一些城市半马比赛也不错，重点是随便报名，不用抽签！

其实，半马是一个很好的选择。相比较全马，半马的优势在于，只要坚持好的饮食习惯，身体储藏的能量足以令跑者完成整场比赛。所以你在休息充分，营养充足的情况下参加一场半马，会相当舒服。



如果你刚接触马拉松运动，半马也刚好可以帮助你积累大量的比赛经验，从比赛中了解自己的身体状况，从而来判断自己是否能跑更长的距离。预测全马成绩的一个好方法就是将半马成绩乘以2再加上10分钟，一个以两个小时跑完半马的跑者，他的全马成绩大概是4小时10分左右。不管怎么样，准备半马跟准备全马的步骤也都差不多，都是要制定目标、注意配速、长距离训练和足够的休息。相对全马来说，训练压力没有那么大，跑者可以用较为舒缓的方式准备半马。



以下几点依然需要注意：

制定合理的目标：如果你有能力一周跑三四次5公里，看看自己用较为舒适的速度跑步，大概是怎么样的配速，为自己制定一个较为合理的时间目标。

恰当的配速：以尽量舒适的方式跑步，跑步中能说话，能聊天。如果带心率表，让自己的心率保持在最大心率的65%~75%之间。

长距离训练：日常跑步的跑步距离在5~16公里之间，为自己找一条合适的训练道路。比赛前两三周，你应该要一次跑到16公里左右的训练。

足够的休息：休息和训练一样重要，长距离训练之前和之后一定要有足够的休息。当然，拉伸和力量训练都要记着做。

最重要的“要做”的事情是按计划安排好你的时间，把你的比赛日作为最后一个训练日，然后往回推算哪一天开始训练。不管你参加比赛的动机是什么，几分钟的规划可以让你以完全不同的感受去享受跑步的过程。

当然，前提是你已经选好了一场半马比赛。有数据显示，半马更受到女性跑者的追捧，并不是因为女性跑者能力不足，不能完成半马，而是女性更喜欢半马这样的距离。不会太辛苦，压力不大，同时也很有成就感，更加时髦。



当然，想要愉快的完成一场半马比赛，精心地赛前准备会让你在赛中赛后更加愉快，其中包括饮食、睡眠、充足的训练和美美的装扮。

以下是一些需要注意的小细节

• 在训练期间，特别是最后一周，要吃好。日常饮食要比赛前餐重要得多，所以赛前几周选择正确的饮食会对你有所帮助。
• 赛前开始补水。在比赛前的一两天内要避免喝酒精饮料，如果你喝酒了，要确保同时喝了大量的水。赛前保持充足的水分对你的身体来说非常重要。
• 熟悉比赛路线：在地图上检查一下跑步路线，更好的方式是，在比赛前花一些时间走一下路线，可以开车或者骑自行车。
• 穿对衣服和鞋子。看天气预报来计划你穿什么衣服，注意不要穿太多。列好穿什么衣服和鞋子。你可能犯的最大的错误是在比赛当天穿一双新的跑鞋。
• 准备好换装包。带上一个装有重要物品（比如更换的衣服、袜子、一双舒适的鞋、一条毛巾、一个水瓶、防晒霜和清淡的小吃）的包，以及其他你认为比赛后会直接用到的东西。带足东西会极强增强你的赛后体验。
• 庆祝自己的完赛。一旦比赛结束了，就找时间祝贺自己，并和朋友与家人一起庆祝。

一场愉悦的半马比赛后，你会很开心，热血沸腾，没准又开始准备报名参赛，开始新的计划。

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