立个小目标，跑完步立刻就去吃吃吃

训练结束后，最重要的事情应该是吃吃吃...





周末结束了一场长时间训练，跑了一个长距离，或者是跑完山，拖着疲惫的身体结束训练，你最想做什么？

事实上，训练结束后，你最重要的事情应该是很多专家都指出，一场长距离训练或高强度训练后的30~60分钟，是身体恢复的黄金时期，这个时候，身体做好了重新储备糖原的准备，并且开始修复肌肉组织。这时候，你要尽快补充能量，让身体轻松地吸收葡萄糖以及其他营养，帮助身体恢复。

有专家建议，训练结束后就立刻开始吃东西，让自己养成运动后进食的习惯。研究显示，运动后吃饭时间拖越久，体重管理效果越差。一项人体实验发现，与隔 4 小时后相比，运动后半小时用餐，体脂肪可减少 25%。

吃的问题就更多了。首先要记着快速补充能量，所以可以准备一些零食，快速补充。

牛奶、酸奶、三明治、面包、香蕉、煎蛋都是很好的选择。有时剧烈运动后，肠胃并不太能接受固体食品，酸奶、牛奶会更容易被胃接受。特别是有人在训练后感觉到反胃，没有胃口吃东西，更可以考虑吃一些清淡的食物，水果、牛奶都不错。牛奶、水果、三明治以及鸡蛋等食物，包含了运动后身体恢复的几项重要元素。

• 蛋白质。运动后补充足够的蛋白质，能满足饥饿感，避免进食过量。另一个优点是，能够透过维持肌肉组织的方式，来提升基础代谢率（BMR）。日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失的除了脂肪之外还有肌肉。
• 乳清蛋白。运动后数分钟内补充乳清蛋白，可增加体内肌肉的合成速率，并提升基础代谢率。牛奶中的乳清蛋白吸收率快，含有各种必须胺基酸，可提升约 70% 的胺基酸浓度，进而促进蛋白质的合成。
• 支链氨基酸（BCAA）：BCAA是3种必需氨基酸，白氨酸（Leucine）、异白氨酸（Isoleucine）和氨酸（Valine），主要由肌肉所代谢，是运动中主要的能量来源之一。尤其是在长时间的耐力性运动后期，体内的肝醣逐渐被消耗殆尽，此时支链氨基酸可以被肌肉所利用，作为能量来源，因此支链氨基酸可被用在耐力型运动中具有预防或延迟疲劳的效用。BCAA可以考虑作为补剂在赛后服用。
• 要记着补水。补水是身体恢复过程中最关键的一步，水分能够把营养物质和氧气通过血液输送到细胞、把废物冲刷出细胞等等。如果脱水，身体就会加倍运转，你会觉得累，需要更长时间来恢复。此外，运动后多喝水，有助于排除高热量分子，无形中也排出较多的热量。喝多少水呢？这个问题因人而异，每个人的状态不同，也需要根据个人的身体状况、天气以及出汗量而定，但水分充分补充后，你的尿液颜色会比较淡，如果颜色很深，就需要喝更多的水。

最后一定会有人问，那么啤酒呢？



好吧，喝啤酒有助于补充碳水化合物，研究表明，适度喝酒有助于提高胆固醇水平，还有助于降血压。不过，跑步前最好不要喝，因为跑前饮酒会损害体力、协调性，肌肉和心血管的耐受性，还可能导致脱水，酒精还会干扰肌肉吸收葡萄糖的能力。

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