徒步和跑步前的热身和放松 ｜2016“沃尔特.创客”快乐健步行

让你的身体作好准备，从而应对工作量的增加和跑步所需的移动...







让你的身体作好准备，从而应对工作量的增加和跑步所需的移动。类似地，放松拉伸则能让身体从辛苦的跑步中平缓地过渡到休息状态。这就像驾车一样，比起猛踩油门或者猛踩刹车，平稳地加速和刹车对车更有好处。热身

下面这些简短的练习会让你的血流速度稍稍加快，还会放松肌肉和关节。请按照图示顺序进行练习。

1. 臀部绕环

双脚与肩同宽站立，像转呼啦圈一样旋转臀部。转完8圈后再向相反方向转臀。

2. 身体侧倾

双脚以稍宽于肩膀的宽度分立，双手搭在后脑勺上，向左倾斜身体，然后再向右倾斜身体。重复练习7次。3. 踢腿

身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。前后摆动左腿，然后再向外侧摆动。重复练习7次，然后换身体另一侧练习。4. 提踵

身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。左脚提起直到完全离地，然后踮起右脚脚尖，再将右脚脚跟轻轻放回地面。重复练习7次，然后换身体另一侧练习。放松每次跑完步后都要进行放松拉伸，这样可以避免肌肉失去弹性，还能使你免于受伤。接下去的几页中所展示的是适合初跑者练习的5个基本拉伸动作。

1. 下背部和腘绳肌的拉伸

双脚与肩同宽站立，双手互扣背在身后。腿伸直，身体尽量前倾，同时双手尽量举高。保持这个姿势8～20秒。在这个体姿下，松开双手，并向下移动双手，抓住小腿。稍稍向下拉动身体，以增加拉伸度，保持姿势8～20秒。然后弯曲双膝，松开双手，缓慢地直起身体。2. 直腿小腿拉伸

站立位置与墙的距离略大于手臂长度，也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展，与肩膀处于同一高度，身体前倾靠近墙面，手掌抵住墙壁。伸出右脚，同时左脚完全贴在地面上，左膝打直。向墙的方向移动臀部，如果需要，可以弯曲双臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。3. 曲腿小腿拉伸

弯曲膝盖后，重复上图腿伸直时的小腿拉伸动作。4. 股四头肌、腘绳肌的拉伸

双脚与肩同宽站立，站立位置与墙的距离略大于手臂长度，也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展，与肩膀处于同一高度，身体前倾靠近墙面，手掌抵住墙壁。向后伸出右手，在身体后侧抓住右脚踝。尽可能向上拉脚踝，同时从臀部位置向前倾，左腿保持笔直。保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。5. 臀部、髂胫束的拉伸

站立时双脚并拢，身体右侧对着墙壁、树或者其他结实的东西，并与之相距一臂远。身体向墙的方向倾斜，同时笔直地伸出右手，抵住墙壁作为支撑。双腿和右手手臂保持笔直，将臀部推向墙壁，左臀稍稍向前转动，保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。

1、“沃尔特.创客”徒步组 & 大众公开组报名通道：

以下任意一种方法均可


（1）奥珀体育 （手机登陆www.aopotiyu.com）

（2）关注公众号(aoposports)回复“报名”填报信息

（3）公众号后台留言“姓名+电话+身份证号”

电话：15500775818    李老师

2、城中职工健身组报名通道：

城中区科技文体旅游局（西宁市南关街2号）

电话：0971-8215980  马老师

1、职工健身组（男女不限）前100名，赛事纪念奖牌

2、“沃尔特.创客”徒步组（男女不限）前100名，赛事纪念奖牌

3、大众公开组（男女不限）前100名，赛事纪念奖牌

注：各组奖励名次根据实际报名人数比例而定。“沃尔特·创客”健步行组委会

2016年10月20日

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