减少关节磨损，才能在健身路上走得更远！_【SHAPELINE健身】

为了增长肌肉，我们进行大重量，重复的抗阻力训练，只不过早晚你会发现，这些你常做的事在慢慢的损耗你的关节，许多...

为了增长肌肉，我们进行大重量，重复的抗阻力训练，只不过早晚你会发现，这些你常做的事在慢慢的损耗你的关节，许多人不在意这些，而是继续的重复着，直到你的关节受到了明显的损伤。

与其通过药物来缓解疼痛，不如让我们把重点放在这6种方法上，让你在训练减少关节磨损，即使你现在还很健康，那么也可以做个预防。

用相似方法替代现有方法

比如你肩部有伤痛，在用杠铃卧推时会产生不同程度的疼痛感，那么，至少现阶段，这个方法不适用于你，难道说你就不能练胸了吗？不是的，你要做的至少做一点小小的改变。

1. 变换角度，用卧推来说，你可以适当减少或者增加大臂与躯干之间的角度，找到最合适的位置。

2. 用哑铃代替杠铃，很多人钟爱杠铃，而把哑铃作为一种辅助训练甚至弃练，其实哑铃拥有更自由的运动轨迹，这能使你减少伤痛，在整个哑铃卧推过程中，你得控制哑铃的稳定，所以这对胸部的刺激也是很大的。

3. 正确使用半程收缩，很多人的疼痛会集中在一个接触点上，如何避免疼痛？那就是避免那个疼痛点，比如你在卧推时，下放至大臂与地面平行时无疼痛感，再往下就开始疼了，那么，你就做卧推上半程，下放至手臂与地面平行即可。

让你的动作过程能够稳定控制

大多数人进入健身房，为锻炼肌肉而不是力量举，你的锻炼方法不必那么激进，为了让肌肉能够得到更好的锻炼，我们做一个动作的整个过程应该光滑、稳定、控制，而不需要你跳跃性的推起一个重量。然而就是因为跳跃式的锻炼，对我们的关节压力分分钟增大很多。

当你深蹲时候为了蹲起更大重量，你快速下蹲到底然后依靠爆发力、惯性甚至借力使你蹲起这个重量，你考虑过你的膝关节甚至腰椎吗？这一个过程不仅仅在损伤你的膝关节以及腰椎，还有你的髋关节，脚踝。如果你的肌肉足够保护你的关节，无可厚非，但大多数采用这方式的，肯定是在大重量情况下，而在这情况下，你的肌肉往往没有这么大的强度来保护你的关节。

所以，使用适当的重量，能够让整个过程稳定控制，把力放在你的肌肉上而不是分散到关节上！

使用自由重量

固定器械有好处也有坏处，一个新手没有那种控制力来驾驭自由器械，当然是优先选择固定器械，但固定器械迫使你在一个运动轨迹重复动作，而不能使你的关节自由运动，而自由重量能够做到，尝试使用杠铃，哑铃，绳索。

确保充分热身

热身，每一个健身者耳熟能详，然而，很多人却没有做到，真的只要跑10分钟就够了吗？其实，你的目标肌肉与关节并没有激活。

慢跑热身，只是激活你的心肺，扩张你的血管。激活目标关节与肌肉，必须让目标肌群以及参与肌群得到刺激，但并不是力竭，这样才能使关节得到润滑，肌肉不易受伤。

比如卧推，胸部的动态拉伸，以及小重量卧推是不可少的，但这些都在后面了，前提，你得知道其参与关节：肩关节、肘关节，那么先做肩部热身运动（比如肩袖外旋等）与肘关节的热身（V杆下压等）；再如腿部训练，先进行坐姿腿屈伸，一方面润滑关节，激活股四头，还能预先疲劳股四头......

不要让你的关节完全“伸直”

肌肉的生长在于肌肉的伸缩，在传统思维中，把肌纤维拉到最长，直至收缩到最紧，能使肌肉最大程度的得到刺激；但是，很多人没有考虑到，如果你把你的关节完全伸直，那么你面临的是关节损伤，例如我们常做的“卧推”、“推举”、“肘下压”，当我们把手臂或者腿完全伸直使关节锁定，那么在那一刻的力并不是受力在你的肌肉上而是很大一部分转移到你的关节上。

所以在训练时，比如卧推或者推肩时，我不建议大家把手臂伸直，把肘关节锁死。

重量循序渐进感受关节压力

虽然大家都明白增肌的重量在8-12RM，但为了突破自己，我们也会上大重量，甚至做到1-2RM的大重量。

我们不可能一口吃掉一个大胖子，肌肉需要慢慢长，力量也需要慢慢长，当我们试图突破大重量时，请慢慢将重量加上去，而不是一下子加个几十公斤。同时，比如做深蹲时，你扛起了一个新重量，当你扛起后，你需要感受的是你的膝关节压迫程度，以及腰椎的压迫程度，如果遇到不适，如腰挺不直，那么对不起，这个重量请你放弃，这样很容易损伤你的关节。

减少使用消炎药或者止痛药

健身者人多少会有些病痛，或轻或重，但是你使用消炎药或者止痛药，是治标不治本的，使用药物的第一个缺点是你的伤痛得到掩盖，然而这个部位还在继续损伤，第二个缺点就是长期使用会损害你的肝脏！