肩部的锻炼方法

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是...



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三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

1.立姿哑铃飞鸟：



站立做的“飞鸟”动作,有些类似于哑铃侧平举，但是又更具特点

动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。

动作过程：两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。

动作要求：

（1）两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。

（2）不能耸肩缩颈。3)举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。

动作要领：

（1）“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

（2）肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。

（3）开臂时吸气，合臂时呼气。

（4）仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。

2.直臂前平举：



是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

3.杠铃立正划船：



类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

4.拉力器前平举：



5.杠铃颈前推举：


类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

6.阿诺德推举：


因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

7.斯科特举：


斯科特举（ScottPress）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。

8.哑铃侧平举：


主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

9.单臂哑铃侧平举：


可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

10.拉力器侧平举：


采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

11.侧卧直臂平举：


单臂哑铃侧平举的引申动作。

12.哑铃肩上推举：


能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

13.杠铃颈后推举：


它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

14.反式蝶机展肩：



锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

15.俯立侧平举：


后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

16.坐姿俯身侧平举：



后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

17.俯卧侧平举：



后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

18.拉力器俯身侧平举：


在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

到此基本上肩部肌肉锻炼动作动态图解，已经介绍完毕，以上18个动作，完全能满足在健身房的腿部肌肉锻炼，更多肩部肌肉的锻炼方法和动作，请关注Fitness。如果感觉好， 请分享给你的朋友

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