腿部的锻炼方法_【Fitness】

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。...

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腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成；大腿后群（股后肌群）主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。小腿肌也分前群、后群和外侧群。其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌和比目鱼肌组成。

在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：

（1）大腿前侧股四头肌、

（2）大腿后侧股二头肌、

（3）大腿内收肌群、

（4）小腿三头肌。

1.斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

2.杠铃深蹲

就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

3.史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4.哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6.箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

7.俯卧腿弯

锻炼股二头肌最好的孤立动作。

8.坐姿腿弯举

锻炼股二头的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

9.直腿硬拉

一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

10.站姿提踵

它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

11.坐姿提踵

可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

12.站姿哑铃提踵