培养脚趾的力量

下列体式旨在提高拇指支持肌群的力量和灵活性，尝试练习这些体式，然后观赏你的扎根与平衡感发生了怎...

下列体式旨在提高拇指支持肌群的力量和灵活性，尝试练习这些体式，然后观赏你的扎根与平衡感发生了怎样的变化。

Uttanasana（站立前驱）

Tadasana（山式站立），喜气，拉长脊柱，呼气，以髋为起点前驱。在这个体式中，如果骨盆后移了，老师常常会帮助你轻柔前推骨盆，使腿对位，与地板垂直，但老师走开后，骨盆往往又会后移。自我纠正的方法：轻柔地向瑜伽垫的方向下压大脚趾球，这会有助于股骨更加接近脚踝正上方位置。然后，向瑜伽垫的方向下压双脚外缘，来激活足弓。你应该会感到扎根大地了。保持5到10个呼吸，然后回到山式。

Utkatasana（幻椅式）

大脚趾并拢，脚跟略微分开，吸气，大臂贴近耳朵，向上伸展手臂，屈膝，臀向下进入幻椅式。下压大脚趾球，然后下压双脚外缘以平衡足弓。双膝用力并拢（同时保持双脚的力），调动臀部，这样由下而上调整身体。注意这些力如何通过从脚掌到脚后侧的肌肉、筋膜或结缔组织的动力链，将大脚趾与身体核心联结。保持5个呼吸。

Utthita Hasta Padangusthasana（站立手抓大脚趾式）

山式站立，左脚单脚站立，上抬左膝，保持平衡。右手食指和中指勾住右脚大脚趾，脚趾与手指拮抗，主动屈曲，缓慢用力伸直右腿，关注右小腿后侧拇指屈肌的起点，该体式能积极强化和伸展大脚趾的肌群。至少5个呼吸，在另一侧重复这个体式。

Chaturanga Dandasana（四肢支撑式）

这个反体式可以伸展趾屈肌，尤其是拇短屈肌。先进入平板式，缓慢下降，确保手肘与手腕对齐、大臂与地板平行、肩不低于肘。通过脚跟向后伸展，确保脚跟与脚趾对齐、脚趾弯曲。然后下压大脚趾，身体重心前移，加大伸展力度。要缓慢进行，如果跖指关节有疼痛，就减小一些力度。保持5个呼吸，之后松开。