意志力的科学研究（1）

我对意志力的科学理解，源自Kelly Mcgonigal 的一书《The willpower of inst...



我对意志力的科学理解，源自Kelly Mcgonigal 的一书《The willpower of instinct》一书。该书系统总结了凯利博士十多年以来对意志力的科学研究成果，这么具有科学含量的研究成果，能以通俗式的科普方式广为传播，凯利博士实在是功不可没。

相比以往众多有关意志力的书籍（这些书籍大多杜撰，瞎编，缺乏严谨的科学研究支持），这本书可以说具科学性和实用性为一体，其下的每一个结论，都有非常充足的科学研究做支撑，作者本身也是这方面研究的权威，所以其写的内容是非常值得吸收和实践的。

一句话，这本书值得相信。

如果你想对凯利博士有更直观的感受，你可移步TED课堂观看凯利演讲 ——How to make stress your friend，你会发现她对压力的研究会颠覆你以往的认识，说不定还能救你一命。你还可以到网易公开课看到她带有中英文字幕的演讲。

接下来的系列，我将用最通俗的语言，把最核心的观点亮出来，把最有用的方法摆出来，把最繁琐的运用删掉去，给大家传播有关意志力的知识，让你简、明、快地享受这一科学成果。

1.什么是意志力

从人类进化的角度讲，为了适应环境，与人合作，维持关系，人脑很早就学会了自控，意志力就是一种抑制冲动的能力，他使我们成为真正的人。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、和“我想要”这三种力量的能力，这三种力量对应大脑皮层中的相应位置，都是有神经学原理研究支撑的。



人脑中的意志力

2.意志力的第一法则：认清自己

自控力是人类最与众不同的能力之一，此外人类还拥有自我意识，当我们做一件事时，我们知道自己在做什么，也知道我们为什么这么做。

自我意识是自控系统的前提，在做决定的是有，你需要意识到此刻你需要意志力，否则大脑会默认选择最简单的模式。心理学研究显示，大部分人做决定时像是开了自动挡，根本没有意识到自己为什么做决定。

现代社会充满着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力，专注才是意志力的体现。

你可以回忆一下，昨天做了哪些决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定。

3.训练大脑，增强意志力

意志力的物质基础在大脑，大脑和肌肉一样都是可以训练的，通过训练，大脑中某些区域的链接会更加紧密，会聚集更多的灰质。

如果成年人每天玩25分钟的记忆力游戏，大脑控制注意力和记忆力的区域就会连接更紧密。

通过挑战“我不要”和做“我要做”，甚至通过最简单、更无痛的事——冥想，都可以提高意志力。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得善于冥想，而且还会提升你的自控力和集中注意力、管理压力、克制冲动和认识找我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力的机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

研究发现，经过仅仅3小时的冥想训练，注意力和自控力就会大幅度提高。11个小时后，研究人员就发现了大脑的变化。

冥想，在国内还有个相似的说法——打坐。关于这方面的研究，大家可以移步李笑来的总结《普通人打坐的 6 大好处》。这篇文章把打坐（冥想）的诸多好处和相应的研究报告链接都一一展现了。如果你不太愿意看，你只要记住，冥想的好处是大大的，是科学的。

国内的气功、太极拳、易筋经，国外的瑜伽都有同样的作用。

其实训练的方法很简单，就是

闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天十五分钟以上……

至于你采取什么姿势，什么时候做，一点都不重要，关键点在于专注呼吸，不想其他事情，到最后，不想任何事情包括呼吸。每天坚持15分钟，保证每天都有一段冥想的时间。

4.意志力的本能：三思而后行

面对充满欲望的世界，你面临着两种选择：是屈服于诱惑，还是寻找内在力量来自控。此时此刻，你即使全身上下都在说“我想要”，你也需要说出“我不想”。

人要抵御两种威胁。一种是外在发危险，危险逼近时，你瞳孔放大，精神高度紧张，你的注意力和感知力都集中于此，你的敌人是环境和危险，自己做出的是应激反应；一种是新的威胁，比如美食，娱乐，他们没有直接的危害，但对你长远目标的完成是背道而驰的，此刻，你的敌人就是你的内心，你需要三思而后行——意志力。

“三思而后行”和应激反应一样，都是从大脑开始的，但不止与大脑。身体也会做出相应的反应。比如闻到冰淇淋的香味，你情不自禁地走上前去买。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你“三思而后行”的时候，心跳和呼吸会放缓，血压会维持正常，肌肉不会紧绷，你会更平静，这些反应让你不会冲动行事，会给你提供更多的时间深思熟虑。

5.身体的意志力储备

对“三思而后行”反应的最佳生理学指标是“心率变异度”，它反映的是压力状态和平静状态下不同的身体状态。心率变异度越高，自控力越强。研究表明，心率变异度越高的人，能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力，他们在困难前不容易放弃。

有很多因素会影响心率变异度。比如吃什么（垃圾食品降低心率变异度），住在哪里（糟糕的空气质量降低心率变异度）。

除了冥想，还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好的睡眠、保证健康的饮食和家人共度良好时光都能增加身体的意志力储备。

6.自控力太强的代价

自控力需要能量，长期自控，会消耗体内的能量，使后续的自控力降低，饥饿和劳累都会降低自控力，适当的休息和补充能量是恢复自控力的好方法。

放松能让自己的意志力恢复，比如运动员都会采用深呼吸和休息的方式提升注意力。

意志力是一种不断进化的能力，是每一个人的本能。压力是意志力的死敌。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是他们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流向大脑，因此不能做出明智的判断。“三思而后行”反应能将这些能量输送至负责自控的前额皮质部分。

压力让你关注即时的、短期地目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力是提高意志力的主要组成部分。

微信不支持链接，请点击阅读原文，可看到更多资料。

    关注 学而优