女生与CrossFit— —力量训练会让我变“大只”吗？_【开拓者健身】

经常会有女生会提出这样的问题：CrossFit 会不会让我变得“很大只”？当你遇到一位准备体验CrossFi...

经常会有女生会提出这样的问题：CrossFit 会不会让我变得“很大只”？

当你遇到一位准备体验CrossFit 但同时又被上述问题所困扰的女生时，请让她直接阅读以下文章。

一个让教练非常头痛的问题是，很多女性会认为“力量训练会让我变大只”。面对这样的观点，我的第一反应往往是摇头并且尝试将我的双手放入烤面包机以便治愈我的无奈。后来，我决定停下来并且考虑一下这个问题。老实说，我喜欢CrossFit对我身材带来的改变，同时反过来想，我也非常清楚如果CrossFit无法同时为我带来“健康的身体”和“更好的身材”，我也不可能会如此迷恋它。于是，我觉得上述问题是值得去解答的。

1.概念和误区

首先，我们需要更正一些有关于身体如何运作的误区。

如果你打算塑身，那么在同一个时间里，你不可能只是局限于身体的某一个具体部位进行塑型（你经常会从电视、广告中听到“XXX动作可以减肚子、XXX动作可以瘦小腿”等等，这些说法其实都是不成立的）。身体是一个整体的系统，事实上，你只可能通过减少身体整体的脂肪比例，进而得到你想要塑造某个具体部位的间接结果。这也就是为什么单纯的仰卧起坐并不能够直接帮助你“瘦肚子”。

现在看看关于“瘦”和“有线条”是怎样的概念：

“瘦”

——只有较少的或者过剩的脂肪——也就是说，要看起来“瘦”，你需要降低身体的脂肪含量。“有线条的”

——身体能够比较清晰的看到肌肉——也就是说，要看起来“有线条”，你需要在脂肪含量比较低的同时具有一些锻炼到能够从皮肤上显现的肌肉。一般来说，对于女性，脂肪含量需要在20%以下才能看起来“有线条”，男性则为10%以下。

*你不可能在一夜之间变“大只”，除非你沉迷于雪糕和啤酒狂欢（这是多么罪恶的事情……这意味着脂肪激增）。

*你也不可能在某一个清晨睡醒，在照镜子时，突然发现自己在一夜睡眠后肌肉维度猛增，变成“大只”的身材。首先，我想要声明的是，有肌肉不等于“大只”…

你需要对比一下这两位女性：

作为参考，左边的女性是一位普通的T台模特，右边的女性是一位热衷于力量训练的女孩，名叫Anllela Sagra。他们都含有大约12%-15%的体脂，她们都在做她们热衷的事情。

左边的女生，是一位肌肉锻炼几乎为“零”的T台模特（也许有些服装是需要如此“瘦”的身体来展现的？），与此同时，她身体中的脂肪也几乎为零。她的肌肉含量不能更多，仅仅达到最基础的数值，以防止她在行走时摔倒。如果你比较青睐这样的身材，对不起，我们没有办法帮你。当然了，如果你每天只吃一个苹果并且吸食一支烟，在一年以后你可能就会接近这种身材了。克里斯蒂安·贝尔在饰演2004年上映的《机械师》时（不要与杰森·斯坦森2011年的《机械师》混淆了）可能就是用了这样的办法让自己骨瘦如柴的。CrossFit浪潮也没有办法帮你塑造这样的体型。

*出演过蝙蝠侠的克里斯蒂安·贝尔在2004年《机械师》中饰演一位患有重度失眠症的机械师。

右边的女生已经花了数年的时间，通过非常刻苦和艰辛的训练来增加自己的力量。她积极挑战大的重量，每一次深蹲、硬拉都让自己趋于极限，并且争取在每次训练后都能够获得提高。由于肌肉获得了锻炼，她几乎比那一位T台模特重35到40磅。在没有专门通过“健美”的方式进行增肌的情况下，她的肌肉几乎获得了基因限度内能够达到的最大锻炼水平。事实上，她和那位T台模特在基因方面只存在很小的差别，但是两者的锻炼水平和饮食方式存在着巨大的差异。

Anllela Sagra身上有非常明显的肌肉线条，但穿上衣服以后，会看起来“大只”吗？

诚然，即便是具有很多的肌肉，你也不会显得“很大只”。

现在我们知道，肌肉不会让你看起来“大只”。

那么，什么会？

答案是：脂肪

（你不妨在百度上搜索“5磅的脂肪对比5磅的肌肉”，你会惊呆的！）

过多的脂肪会让人看起来没那么好看，哪怕你是有一定的肌肉的。下图可以让你更直观的感受：

上面的图片显示的是一位具有大量脂肪并且同时含有少量肌肉的女性。这种状态我们通常称之为“skinny fat”（又瘦又肥？）。她看起来虽然也并不“大只”，但是从审美角度而言，这样的身材也并非人们所向往的。图片中的女性大概的体脂含量为30%（此为“肥”），而与此同时，她身体中的肌肉水平跟之前提到的T台模特是一模一样的（此为“瘦”）。当然，如果她穿上厚的运动衫，看起来也不会太糟糕，但如果换做是沙滩，那就另当别论了。

现在我们来看看，可以怎么解决这个问题。选项1：吃少一点并且进行大量的有氧运动。你需要拼命的跑步并且在饮食方面做到节制，如果你都做到了，那么最后你会发现身材变成了之前提及的T台模特那样。选项2是：在做一定的有氧运动的同时，进行肌肉训练，让肌肉帮助你燃烧多余的脂肪，最后你的身材会更加趋向于前面的 Anllela Sagra 。

好吧，现在我们是不是开始发现锻炼肌肉并不是一件坏事？

我知道，你在害怕深蹲和硬拉动作会让你的腿和屁股变大，让自己显得很“大只”？

醒醒吧！你的腿（肩膀、手臂和背）之所以变得有一点“大”了，是因为你开始在之前的基础上增加一些肌肉了，但是之后这些“新加入”的肌肉会帮你燃烧更多的卡路里，并且逐步帮助你消耗掉你身体中的脂肪，哪怕在你完全进入睡眠的时候。于是乎，你将更容易获得“瘦”和“有线条”的身材。随着你身体脂肪水平的下降，你的肌肉开始显现，并且变得更有线条起来。这一切都需要时间和坚持。2.糟糕的有氧和更加糟糕的有氧

会有人说：要变瘦你就需要做更多的有氧运动并且减少力量训练。好吧，如果你坚持做“更多的有氧”，你确实会减掉脂肪，但同时你也会减掉仅有的那么些肌肉，因为缺少力量训练，在燃烧脂肪的同时你也在消耗肌肉。你将不可能获得“维秘”模特那样的身材，取而代之的是前面提到的“T台模特”（于是你明白了“维秘”模特和普通模特的区别）。事情的发展还没有这么简单，由于你没有肌肉来帮助燃烧脂肪，因此一旦你停止做“更多的有氧”，你的身材将迅速反弹，脂肪将如期而至，你将面临“skinny fat”的身材。很多退役的运动员正是由于只做“更多的有氧”来减肥，结果反而在肌肉减少的同时“获得”了更多的脂肪。

（单纯只做有氧运动）

（大量的肌肉锻炼）

3.瘦VS 结实随着我们年龄的增长有一件事情发生了。工作以后，我们因为各种原因经常会处于“久坐”的状态，而在青少年的时候我们经常通过奔跑、跳跃和玩耍等方式在无形中增长着肌肉。前二十年我们的身体还处于“高代谢”的状态，那个时候我们并不需要刻意的去通过健身来保持自己的身材。之所以能够处于“高代谢”状态，是因为他们青年时期塑造的肌肉在不断的燃烧多余的卡路里和脂肪，在低脂的水平下，你比较容易看到他们较为有形的肌肉线条。

然而，在他们工作以后，逐渐不再锻炼他们的身体，他们的肌肉开始萎缩，随着时间的推移，燃烧卡路里的能力减退，“高代谢”的状态也逐渐衰减，最后身体的脂肪也急剧增加起来。通常，人们可能会尝试通过做“更多的有氧运动”来重新变瘦，并且想要重新获得年轻时“有线条”的身材。但是，如果他们只做“有氧运动”，而不做任何增加肌肉或者保持肌肉的锻炼，那么随着年龄的增长他们的身材将会逐渐的变成“skinny fat”。

4.像运动员一样训练…看起来像一个运动员

许多人都希望变得更“有线条”，但你真的有去问过那些“有线条”的人是通过什么方式获得身材的吗？你需要问一问，因为据我所知，近乎所有的运动员之所以看起来“有线条”和“瘦”都是由于他们为了一项运动花了多年的时间增加力量、爆发力、速度、耐力和持久力。他们可以很敏捷的移动自己结实的身体。

5.最后，我想说的是，同样是举铁，你不可能像男人那样获得肌肉。

如果一个女人身上的肌肉强壮得跟男人一样，那么，她一定是服用了“类固醇”（一种激素药物）！！这是毫无置疑的，女性的肌肉增长方式和男人是完全不同的。除非这个女性的基因非常特别（简直是基因突变），或者是专门按照“健美”的方式非常刻意的去增加肌肉的维度，否则，女性要获得男性一般的肌肉是根本不可能的事情！！！（你必须相信这是事实，你只有万万分之一的机会遇到那么特殊的基因，所以请你不要再担忧了）

男女之所以不同，是由于男性的睾丸素是女性的20到30倍（本译文的编辑者应该是30倍~），正是因为如此，男性的声音更低沉，体毛会更多，肌肉会更发达。我们只能非常“遗憾”的告诉你这个真相，即女性无法像男人那样获得肌肉。如果你看到一些专业的CrossFit女子运动员拥有非常发达的肌肉（这对于女性来说已经算是肌肉可以达到的极限状态了），那是因为她们有刻意的去塑造自己的身体来应对竞技比赛以及专业的力量训练，而对于女性来说要达到这种状态必须经历数年的努力，并且常年保持饮食的针对性。

所以，最后需要澄清的是：对于普通人（尤其是女性），“大只”仅和“脂肪”有关，而对于一个CrossFit爱好者来说，这种事情并不会发生。

如果你已经准备开始有效的训练计划，同时搭配合理的膳食方案，你将变得更加健康，无论你是谁，你都将可以变成你想要成为的样子。移动更加敏捷、变得更有线条、具备更好的肌肉/心肺耐力以及任何事情都不再让你力不从心。对于女性来说，有效的重量训练以及“举铁”动作并不会让你获得大量的肌肉。反过来说，如果你都可以那么容易获得肌肉，那么全世界的男性只要每周在健身房锻炼一点点时间，就都可以轻而易举的成为“浩克”一般的存在了（毕竟男性的睾丸素水平比你高出那么多啊！）

这个世界没有捷径（抖抖甩脂机、瘦腰带、瘦腿按摩器、减脂滚轮等等，这些都是商业营销策略，并不会有广告中提到的功效……你懂的）。对于女性来说，肌肉多一点可以帮助你减少那些覆盖在肌肉上面的脂肪，让你看起来更有线条。