如何正确设置间歇跑组间休息时间_【悟范】

此文主要针对一些较为资深的跑者。...

在间歇跑法的训练中，正确地运用每组间的短暂休息来快速恢复，会令我们从中受益良多。

此对于入门跑者，或者从未尝试过间歇跑训练的跑者，可能会存在不太好理解的地方。

作为一位多年的跑者，在掌握并实践了足够多的经典跑步训练计划后，你会发现有些跑步训练方式会经常出现。例如，每组1200米的间歇跑训练，或者5-7公里距离的配速跑等。这些训练方法都是针对我们的身体和意志进行特定的刺激。

间歇跑训练的目的是为了增加最大摄氧量，即在快速的跑动中，提升血液循环系统为肌肉传输更多氧气的能力。而持续的配速跑训练，则是为了使我们的身体和意志能够适应“适度困难”的配速下的跑步能力。

或许你以为在间歇跑中，更短的休息间隔会让你在 5 公里比赛中发挥更好。但其实这是个错误的假设，因为过短的休息意味着身体会使用不正确的能量系统和肌纤维种类，对于提升比赛状态效果反而更差，令身体更加疲劳。

正确的间歇跑训练法会让我们在适当的训练强度下累积更多的最大携氧能力。相较于另外一些更加艰难的训练方式，有些间歇跑法能够以更少的疲倦和伤痛为身体带来同样有效的刺激。对你来说，采用什么类型的间歇跑训练方式最有效，取决于比赛的目标距离。

1[b]针对 5-10km 比赛的间歇跑训练法

以 5km 短距离比赛为目标的间歇跑训练，每组距离和组间休息都需要更短，这样在训练中的大多数时间，都会处在接近最大摄氧量强度，你的最大摄氧量因此将获得提升。

训练方式：

以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。

2[b]针对半马比赛的间歇跑训练法奥林匹克精英教练马格达莱纳-博莱特建议，在以乳酸门槛配速进行间歇跑训练时，采用短暂的组间休息。乳酸门槛配速（简称 T 配速）是一种你以最大能力可持续一小时奔跑的配速，以这种配速进行训练能提高你的速度耐力。（在 T 配速下，身体的乳酸清除能力被乳酸生成能力超越，你开始感到疲劳。 T 跑可以提高身体的乳酸清除能力，因此，你能够跑得更快更久。T 跑的心率通常落在最大心率的 85-95% 之间，女子通常取上限。）

训练方式：

以 T 配速进行 6-10 公里的间歇跑，组间进行 1 分钟的慢跑休息，休息时间应短暂到确保心率不会下降的程度，但短暂的组间休息会对身体恢复速度有帮助。

3[b]针对全马比赛的间歇跑训练法

对于完成一个快速的全程马拉松来说，体感舒适前提下的艰苦长距离训练非常重要。但是每周都固定采用一次 T 配速进行长距离跑会令你过于疲惫。博莱特建议跑者在每周的训练里，进行一次 3 组 3 公里长度，2 分钟组间慢跑休息的 T 配速间歇跑训练。