关于跑步饮食的那些事_【跑步】

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跑步前

跑步前吃什么，则要视你跑的长度而定。大部分跑1小时以内的跑者，靠近运动的时间补充单一碳水化合物是没问题的。一位营养师建议，香蕉、一片全麦麵包或是手工的乾谷类，比起只喝含有糖份的水，来的更为健康一点。

对于要进行马拉松的跑者来说，建议摄取复合式的碳水化合物，至少在起跑前2~3小时食用意大利麵(Pasta)，并且在跑步的过程中，补充运动饮料，摄取碳水化合物。为什么选择复合式的碳水合物呢？因为复合式的碳水化合物，能更持续的供应你能量。这和胰岛素的作用有关系，复合式的碳水化合物能供应更持久的能量。

对于跑步来减肥的人来说，你应该在运动前就要注意饮食。若你运动前不用餐，身体没有燃料的状况下，身体会代谢你肌肉组织，藉由产生运动所需要的燃料，导致分解代谢(Catabolism)的状况发生，最后你消耗的不是脂肪，而是肌肉。

因此，这些想透过跑步来减肥的人来说，你应该是要减少用餐时摄取的卡路里，而不是运动前什么都不吃。而若跑者想维持体重时，应该根据跑步的状况，适时的增加卡路里的摄取。

除了碳水化合物之外，脂肪的摄取也要重视。脂肪分为三类：

饱和脂肪(Saturated Fat)存在于肉类及动物性的食物，像是起司、牛奶及奶油。
不饱和脂肪(Unsaturated Fat)存在于鱼类和植物性的食物，像是酪梨、花生酱、坚果类及橄榄。
反式脂肪(Trans Fat)存在于人造奶油，大多数存在快餐店的的点心、油炸食品。

营养师建议跑者，在平常的饮食中，“不饱和脂肪”的摄取量可以是其它种类的2倍，有助于身体健康及消炎(Anti-Inflammatory)。而由于脂肪并消化时间比较长，对于运动表现的影响并没有这么关键，所以若你要摄取脂肪时，应该是在跑步结束之后，所不是在之前。摄取适量的脂肪并不表示你会变胖，胖是摄取过多的热量所导致的。

此外，钙质及维他命D的摄取对于跑者每日饮食来说，也是需要重视的，可以保健骨头并且降低运动伤害发生的风险。像是牛奶、优格、起司都是不错的来源。维生素D的话，晒晒太阳也是个不错的选择。

跑步后

在跑步结束之后，通常你都会吃些什么呢？木瓜牛奶、西瓜汁、花生土司、香蕉？

在运动过后，巧克力牛奶是十分理想的营养组合“碳水化合物”+“蛋白质”。巧克力提拱提水化合物，而牛奶提供蛋白质，此外，巧克力中的糖份对于跑步的身体来说也是很好的。

在“燃料耗尽引起的疲劳”，碳水化合物是肌肉相当重要的能量(燃料)来源。大部份的糖分及淀粉都是属于碳水化合物，是跑者的主要燃料来源，而其它的燃料来源还包括脂肪及蛋白质。

碳水化合物有分成二种：单一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及复合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。单一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而复合碳水化合物则像是麵包、米饭、谷类等。二者的是有帮助的。以跑者的例子来说，完成一个有强度的训练之后，燃料是需要马上进行补充的。

巧克力牛奶可以快速的为人体吸收，补充失去的燃烧，而蛋白质可以提供肌肉修补所需的原料。在运动结束后的45分钟内，这是人体补充能量与修补肌肉最佳的时间。

巧克力牛奶是非常容易取得的，在超市就可以买得到，而其中配方比例相当适合运动后人体的修补。而流质的巧克力牛奶，比起鸡肉、米饭来说，更容易且更快的被身体所吸收。