想成绩进步?先学会如何休息
“训练、休息、营养”,是成绩进步的三大要素,但大部分的跑者都太着重于训练...
“训练、休息、营养”,是成绩进步的三大要素,但大部分的跑者都太着重于训练,花很多时间去研究距离、配速、时间等。但却都忽略了休息与营养的重要性,今天就来讨论一下休息的重要性吧!
为什么需要休息?
人体是非常复杂的机制,但又会本能地在复杂之中维持住一种平衡,只要不失衡,身体就能维持正常的运作,反之一旦失衡,身体的神经系统、免疫系统等调节机制就很容易出问题,进而影响身体的机能。以运动举例,最常见的是在我们辛苦的训练或比赛之后,身体就会本能似的寻求一份大餐或一个享乐作为安慰,此为人性。但若我们剥夺掉人性的本能,试想当训练得很辛苦之后,却没有适时给予回馈,甚至限制了享乐的追求,长期下来,人体就会失衡而产生对训练的抗拒。
什么情况会让身体感到失衡呢? 在训练的过程中,我们的压力来自两个层次,一是身理上的,二是心理上的。身理关乎于你的肌肉、骨骼、心肺系统以及各类器官等,在经过训练的耗损之后,必然会产生损伤,休息是为了让撕裂伤或发炎的肌肉群获得充份的休息后,才会更为强壮,若只是重覆不断地破坏你的肌肉,没有充份休息,体能并不会进步。
心理上的压力则是来自于为了承受高强度的训练,必然会经过一段痛苦的过程,心理对痛苦的忍受像是一种存量的概念,存量趋近于满载时,我们会渴望训练,渴望比赛;反之一旦存量用尽,即使肌肉仍处在健康状态,但心理就是会有抗拒训练、抗拒喘气、抗拒酸痛的感觉。最常见的例子是过去可以完成十组的间歇训练,但现在不仅达不到目标配速,两三组下来就累趴下,意志力再强也不顶用。
因此,休息的意义就是在重建我们受损的肌肉纤维,补充训练过程中耗损的肝醣,也重新装载心理存量,累积想要再开始训练的期待感。
该如何休息?
为了将休息排进训练计划中,休息分成三类:一、减量休息日
顾名思义,仍保持基本运动量,但是相当缓和的运动,心率在60%左右的轻量运动,这最适合排在大量训练后的前一日与后一日。
这一天可以是游泳20分钟、骑车30分钟、慢跑20分钟、或只是散步走回家。是的,就是这么少的训练量!许多运动的朋友,休息日仍排了过多与过高的训练,或成了个补课(前几天少练了几组,趁今天补回来),这多出来的训练不但没有让身体得到喘息的机会,其实也影响了接下来几天的训练强度,成了休息不确实,隔天训练也拉不出强度的无效率模式。
二、 全休日
每周固定会有一日全休,通常在这一天因为不需要早起,能获得最完整的睡眠时间。这样的安排,通常会放在周五或隔天有长时间训练的日子。
主因在于许多上班族通常都是周六有长距离高强度训练,或周日有比赛,当天都必须早起,睡眠质与量都被剥夺了,因此前一晚的睡眠品质变得格外重要。
此外,全休日也因为不需要练习,多出来的时间也可以用来陪陪家人、看看书、清理一下单车,或趁机赶紧把工作处理好才能在假日时好好专心训练。
三、 全休期
以上提的两种休息型态,都是在一个星期内可以安排的计划,有时只会安排一个全休日,但有时身体较疲劳时,则可能一周里会同时有减量休息日与全休日。
而全休期则是在持续3-4个月训练期后(一般是在完成一场大比赛之后),就很适合让自己进入一段全休时期。
至于全休期该休多长呢?我会建议至少是2至4周,特别是在Ironman的长距离铁人赛,或是一场重要的马拉松之后。
对于许多职业IRONMAN铁人选手而言,一年之中最重要的比赛就是在十月份的KONA,许多人的模式就是在大赛之后,进行为期约1个半月的休息,直到隔年1月才开始训练。
但这时期是完全不动吗? 倒也不是,这时期很适合从事一些平时较少做但仍可运用一些肌肉的的活动,可以是瑜伽、登山、滑雪等等,维持最基本的体能,同时也保有趣味性,才能够真正让身体与心理同时放松,才能继续让身体维持均衡与健康的状态!
耐力运动教练 Joe Friel 的建议
下面是美国铁人三项教练委员会前任主席,知名耐力训练博客主:Joe Friel,关于休息的建议Q:对于业余的运动员来说,恢复日也很重要吗?那些只跑了5K路跑的人跟那些跑了初马的人,休息模式会有差异吗?
A:恢复有两种不同的类型,分别是被动与主动式休息。
被动式休息表示不进行任何肢体运动的完全休息,这是跑步新手的最佳选择,一天完全不运动,能够让新手的身心都得到休息,也会藉由恢复变得更强壮,因为对于运动新手而言,运动本身就是非常累人的事。
至于有经验与一定体能水准的运动员,在恢复时最好可以采用主动式休息法,做一些短而低强度的运动,什么叫做低强度呢?如果用心跳表或GPS运动记录器计算的话,就是让心跳达到Zone 1(心跳达到50-60%的最大心率),而所谓「短」时间的运动,对于不同运动员也会有不同标准,每周训练超过12小时的运动员,「短」可能表示45分钟,对于每周运动4小时的运动员而言,「短」可能表示10分钟左右,经验丰富的运动员有时同样会需要采用被动式休息法,只不过频率会比新手来得少。
如果不知道怎么做,要被动还是主动?要45分钟还是10分钟?最好是保守为上。因为对于训练而言,休息多总会比休息少来得好。
Q:为什么不能天天都跑步,一定要休息呢?
A:我常觉得很疑惑,为什么有人会立下「只跑不休息」的训练计划,这不但对于身体健康没有好处,对于心理健康也不太妙,基本上这会带来多种负面的影响。
就算是我训练过的专业运动员,我都会强迫他们在训练之间休息,休息的频率可能是每周、每月或每年,这样会让运动表现进步,因为休息能够让身体更加强壮。
Q:跑者在跑步恢复日是否可以进行一些低冲击性的交叉训练,例如游泳或是瑜珈?
A:对于老手或是体能水准较高的运动员而言,交叉训练是没问题的,甚至这样的训练对于他们的恢复帮助很大。
跑步对于骨骼的压力相当大,关节会受到连续的冲击,尤其是在路面上跑步时,所以路跑赛很容易造成运动伤害,研究指出连续多天在路面上跑步是造成运动伤害最普遍的原因之一。
此外,游泳与脚踏车是非常低冲击性的运动,能帮助运动员在进行主动式休息法时维持心肺功能的运作。还有其他低强度的方式可以协助进行主动式休息,例如登阶踏步,越野滑雪,与椭圆机训练等。
Q:你最推荐什么样的恢复器材或方式?
A: 最有效的恢复方法就是睡眠与营养,就睡眠而言,如果要用闹钟叫你起床,就表示睡眠时间通常是不足的,解决方法就是早点上床睡觉。一般人会需要每晚8小时的睡眠时间,有些人需要更多。
就营养面来说,运动员训练后,最需要补充的是碳水化合物与蛋白质,在第一阶段恢复时间(注)后(基本上依据不同的运动内容,会延续几个小时),此时最需要的会是微量营养素(micronutrients)、维生素、与矿物质。
若就微量营养素含量多寡而言,最棒的食物就是蔬菜、海鲜与水果。
再强调一次,睡眠与营养永远都是恢复体力最重要的一环,其他的被动式休息法还包括了按摩、伸展、水中漂浮、冷热水交错浸泡、冰敷、抬腿、穿压力袜、充气加压设备等。有些器材的帮助还没有被科学证明,但运动员常利用这些设备来进行恢复。
*编注:第一阶段恢复指的是运动后30分钟以内的即时补给,越快越好,即时地补充高升糖指数的碳水化合物搭配适量蛋白质(比率约为4:1)能有效启动身体的恢复机制,加速恢复。以上内容转载自 全球铁三
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