腿部训练,那酸爽
夏天要到了,你的上半身肌肉固然重要,但是如果没有一双雄壮的腿来配,那是不协调的。很多人会训练深蹲,哈克深蹲,推举,腿屈伸,腿弯举等动作,但是你知道吗,没有正确是方法是很难进步的。今天给大家介绍比较有效的训练计划。...
夏天要到了,你的上半身肌肉固然重要,但是如果没有一双雄壮的腿来配,那是不协调的。很多人会训练深蹲,哈克深蹲,推举,腿屈伸,腿弯举等动作,但是你知道吗,没有正确是方法是很难进步的。今天给大家介绍比较有效的训练计划。
1.大重量大容量
这个计划关键点有两个:大重量和足够的重复次数。
但是并不是每一次都要非常高的重复次数,在大重量的动作中完成大重量,接着在腿屈伸,腿弯举和单腿的动作中采用高重复次数。
在完成大重量的杠铃深蹲时,按照常规的做法,第一组完成20次,接着递增重量,减少重复次数。当然啦,除此之外,如果你想要更大的肌肉生长,你需要吃的更多,你需要摄入更多的蛋白质,碳水化合物和脂肪,没错,就是三大宏量营养素。
大重量大容量计划
杠铃深蹲 1组20次(热身)5组 15,12,12,10,10次
腿举 1组20次(热身)5组 15,12,12,10,8次
箭步蹲 4组 每条腿20次
直腿硬拉 1组15次(热身)4组 12,12,10,10次
2.金字塔和半程
这一组动作相当考验人,充分的热身是必须的,我们建议大家在腿部训练前完成12分钟的中等强度的单车训练来确保你的血液流入腿部肌肉和关节中,同时让你从精神和心理上做好准备。在那之后,完成几分钟的腿部拉伸,我们就可以开始了。
先进行4组的杠铃深蹲的热身,每组10-20次,接着每组增加负重。这个训练中动作技巧更关键。建议大家在脚跟后放置一个10磅的杠铃片,同时保证你的双脚间距处于较窄的位置。在离心收缩的时候默数三秒,在底部停顿一秒钟,接着尽可能快地蹲到顶点。
窄距杠铃深蹲 6组 6-10次
哈克深蹲 5组 8-20次
腿举 4组 10-12次脚处于较高的位置且间距较宽
腿屈伸 3组 10次
直腿杠铃硬拉 2组热身组 4组6-12次
俯卧腿弯举 6组 6-12次
3.深蹲
深蹲作为动作之王对于很多人来说再熟悉不过了,可以锻炼到你的所有下半身肌肉,同时也能给你的肌肉带来生长的信号。
如果你采用这个计划,我们建议你在腿部训练日当天进行高碳水饮食,同时摄入比你平时更多的热量来帮助生长。
杠铃深蹲 4组 20次
哑铃箭步蹲 4组 每条腿20次
腿屈伸 4组 20次
坐姿腿弯举 4组 20次
直腿杠铃硬拉 4组 20次
在做腿屈伸的时候让你的脚尖朝向前方,在完成直腿杠铃硬拉的时候在脚尖放置一块25磅的杠铃片来让你的腘绳肌更进一步拉伸。加私人健身交流微信:iamcrazycat
4.腿屈伸
在这个计划中,要求大家在训练课的刚开始完成几组腿屈伸,这是一种比较经典的预先疲劳技巧,不仅可以激活股四头肌,还可以刺激臀大肌和腘绳肌。
这个计划比较适合想要增加腿部块头的小伙伴,每组要求大家完成6-8次,不包括热身组,尽量使用较大的重量。最后,回到腿屈伸,一直做到你一次都完成不了,训练结束。
腿屈伸 2-3组预先疲劳组
深蹲 4组 8次
单腿腿举 4组 12次
哈克深蹲 4组 10次
坐姿腿弯举 4组 12次
俯卧腿弯举 4组 10次
直腿杠铃硬拉 4组 10次
腿屈伸 至力竭
这上面的每个计划你都要悠着点用,因为...第二天你很可能会发现自己走路都困难,别怪我们没提醒你哦!
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