【全民健身】健身族、久坐族如何防止膝关节疼痛

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近年来，很多人的健身意识正在逐渐提高，人们会在闲暇时参加一些相对剧烈的体育活动，一方面可以释放自己在工作中的压力，一方面可提高自身的身体素质。

运动中，肌肉发挥着不可替代的作用，强劲的肌群可以很好地保护你的关节，以膝关节为例，短时间内运动量过大，关节承受的冲击力就会过大。关节软骨是不可再生的细胞，就会造成不可逆的损伤。同时，运动后过于疲劳会让人的反应变慢，对于肢体的控制能力下降，这就增加了运动损伤发生的可能性。长此以往，会发展成慢性损伤，例如髌骨软化之类，髌前和髌骨下极的疼痛综合征等就会找上门来。而“蹲起”这项练习，能很好地预防这些疾病的发生。

“蹲起”练习，是恢复日常生活中需要下肢屈伸活动的各种功能性动作的基础。

因为与抗阻伸膝之类的开链运动相比，作为闭链运动的蹲起练习使髌股关节受到的应力小得多，而且不一定要求膝关节完全伸直才能练习到股四头肌，所以可以避免疼痛和髌骨软骨的进一步磨损。

动作要领:

双脚分开，比肩稍宽或同宽，双脚脚尖朝前，挺胸收腹，双手前平举或胸前交叉，稍微抬头，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直。

当然，不是要你破坏生理弯曲，而是后背看起来始终是直的，不要弓背，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，膝盖尽量不要超过脚尖，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致，膝关节微屈，不要过伸。深蹲幅度在动作标准的前提下，越低越好(见图1)。

标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学上更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌。为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人可能蹲不到90度。如果后背挺直但臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌、大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大(见图2)。

从图3中可以看到，左图为标准动作，方块之内表示相关肌肉保持紧张;右图骨盆出现反向卷动，方块之内表示臀部相关肌肉变得比较松弛而不参与工作。



久坐族由于长期坐着、缺乏锻炼等因素，很容易导致自己的膝关节出现疼痛现象。专家提醒大家，出现这些现象的时候需要警惕骨性关节炎，平时生活中一定要掌握久坐族如何防止自己的膝关节出现疼痛的一些方法。进行体育锻炼、保持良好姿势。

进行适当的体育锻炼：

据研究，游泳和散步是预防膝关节出现疼痛的最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，能很好的预防骨性关节炎的发生，防止膝关节出现疼痛。

保持良好的姿势：

注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

避免长期穿高跟鞋：

平时生活中不要长期穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

注意膝关节的保暖：

膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。



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