【全民健身】锻炼后肌肉酸痛如何破

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一般情况下，骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更明显。



目前普遍认为，肌肉的过度疲劳可造成肌肉酸痛症，其原因为：

肌肉张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤；

新陈代谢增加后，机体内代谢废物对组织的毒性增加；

肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而导致疼痛。

肌肉酸痛虽然不属于疾病，可一旦出现这种症状，人们的日常生活和健身运动都会受到影响。

最近总有人问我：每次运动后肌肉都会酸痛，怎么破？我只说一句：你运动前的热身和拉伸动作做好了吗？如果这两样没做好，肌肉不酸痛才不正常。在这给大家普及下肌肉酸痛的知识：一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。

急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复

慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。



一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的

较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。这也就是指我们常说的热身和拉伸运动。

怎样做才能将肌肉酸痛的程度降低到最小程度呢？

1、做好锻炼前的准备活动和锻炼后的整理活动。准备活动做得充分，整理运动做得合理都有助于防止或减轻肌肉酸痛。另外，每次在刚开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进地增大。出现肌肉酸痛时，局部肌肉酸痛的运动员可适当地减小运动量，也可采用变换肢体练习的方式，环节局部肌肉的酸痛和消除疲劳。

2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸运动可使原动肌得到充分的舒张和放松，同时，也使运动中已经拉长的拮抗肌恢复原长度。另外，肌肉牵伸练习对预防运动中的肌肉拉伤也有明显的作用。

3、锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩剂也可减轻疼痛。

所以，正确的拉伸动作能对于运动来说是非常有必要的，下面就给大家介绍这8个最好的拉伸动作:



大腿前侧，股四头



大腿后侧，股二头



下背



整个背部



肩部



肱三头

胸部、肱二头


小腿

在这小编也要提醒各位，拉伸前一定要做好热身（慢跑），不然在肌肉和筋骨没有活动开的情况下去拉伸动作，是很有可能拉伤的哦。

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