健身｜为什么你练了那么长时间还是没肌肉？

 

1

Training Total Time

训练总时长

除非你是大力水手可以吃口菠菜就长一大波肌肉，

不然你还是老老实实的搬铁和控制饮食吧

不要总想着一天两天一个星期就见效

坚持下去

一个月两个月一年~

时间会给你答案，

你想要的

时间都会一点一点给你，

坚持住 不要急

2

Recover Time

恢复时长

你以为无休止的训练就能获得无休止的肌肉增长？

too young,too simple

你想想，肌肉的增长过程是先破坏再修补

你只一味的破坏，不给它时间修补

它想增长也没机会呀

并且！

只有在深度睡眠的时候

肌肉才会自我修补

给肌肉充足的修补时间

不然你白练~

3

Deep Sleep

研究表明，如果你的睡眠时间不足，

那么你训练是所能承受的最大重量将会大幅下降！

而你的肌肉没有得到足够大的刺激就会停止扩张！

只有在深度睡眠，肌肉处于完全放松的时候

才会释放生长激素

蛋白质分解重组

才能完成自我修补和增长



所以！

请保持充足的睡眠！

一般建议每晚7~9小时！

4

Protein Supplements

蛋白质补充

肌肉是先损伤再修复

就像城墙一样

城墙要修补要靠什么？

是砖头啊

而这个蛋白质便是组成肌肉的“砖头”！

蛋白质、糖、脂肪 三者之间通过复杂的过程是可以互相转化的

但是呢，糖和脂肪向蛋白质的转化过程比较复杂

转化率比较低、转化效果不好。

而蛋白质之间的拆分重组就相对来说

简单多了！

所以呢，当你训练完之后呢，

一定要注意补充足够的蛋白质！

所以一些高蛋白低糖低脂的食物

是你必不可少的！

易消化吸收的蛋白粉

还有鱼虾肉蛋等富含蛋白质的食物

5

Compound Training

我们经常可以看到健身房里很多人

就每天死磕一种器械 哑铃 杠铃呀在那练

却忽视基础的复合式训练

深蹲、俯卧撑等

要知道，这些复合式训练

可以同时促进多块肌肉运动

将力量分散到肌肉的各个部位

提高整体肌群的协调

更好的促进肌肉生长

6

Drink Water

喝水

研究表明，当人体吸收蛋白质的时候会产生利尿作用

所以当你要补充蛋白质的时候，也要多补充水

以促进对蛋白质的吸收！

保持每天8~10杯水

以上这几点都做到，

努力且坚持住！

时间会一点一点，

给你所想要的！

小福利：4个练腹肌的动作

1

悬挂举腿

3组12-15次，感觉轻松可以负重，

感觉困难可以仰卧抬腿负重进行，

或者自重每次4秒慢速下放进行。

2

下斜卷腹

3组15-20次

可以选择负重进行

3

稳定球传递卷腹

3组12-15次

（脚接球，还球算一次）

4

卷腹轮

3组6-10次，每次慢速下放4秒，

觉得难可正常速度或减小动作幅度，

觉得简单可以站姿进行。

组间休息建议控制在30-45秒，

可根据个人情况进行增减，

一般训练完成时间在15分钟左右。