护膝何必大动干戈！骨科专家的膝盖“使用说明书”这样日常养护每一天

人体膝关节构造精致完美，理论上软骨并不容易受伤或“退化”，除非结构受到破坏（像是因为过度激烈运动造成半月软骨...







人体膝关节构造精致完美，理论上软骨并不容易受伤或“退化”，除非结构受到破坏（像是因为过度激烈运动造成半月软骨、十字韧带损伤，甚至是骨折等），膝盖的稳定度受到影响，软骨才会受到波及而逐渐损坏，这在医学上称为“外伤性骨性关节炎”，约占“退化”性膝关节炎患者的10％，然而，绝大部分的人没受过伤（占了“退化”性膝关节炎患者的90％）。间歇的压力（跑、跳）能促进软骨的新陈代谢，并不会伤害软骨。可是，长期重复发炎会增加软骨间的静态压力，不但造成紧绷酸痛的不适感，也会使软骨逐渐崩解。体重以及工作上过度负重，是在软骨破坏到一定程度，骨架变形后，才开始有加速软骨破坏的作用。

除非有明显的受伤，内侧皱襞引起的“内侧摩擦现象”是引起膝痛最常见的原因。内侧皱襞是在胚胎发育过程中，残留在膝关节滑膜腔中的皱襞，外型像是衣服的皱褶。正常人膝关节平均每年弯曲多达百万次，每次膝盖弯曲、伸直时，内侧皱襞与关节股骨内髁会互相摩擦而产生物理及化学破坏，随着年龄增长，内侧皱襞与股骨内髁摩擦达数千万次，若是从事必须一再重复弯曲及伸直膝盖的活动或工作，摩擦次数就更多了。软骨崩解后产生的碎片会加速破坏。

因此，原本像新鲜丝瓜一样柔嫩的内侧皱襞，经年累月摩擦后，最后会变成像菜瓜布一样粗糙。人在年轻时，内侧皱襞是平滑且薄的半透明状；至3、40岁时内侧皱襞开始纤维化，渐渐失去弹性而变硬；50多岁以后即出现磨损、发炎，对关节软骨的破坏逐年增加。内侧皱襞终其一生会影响膝关节的活动，也会因为每个人的日常活动及工作状况不同，而造成膝关节不等程度的“退化”。当内侧皱襞发炎、变厚、缺乏弹性时，就会磨损股骨表面的软骨。内侧皱襞本身被重复夹击而产生的发炎现象也会释放出有害的化学物质，使关节软骨逐渐崩解。软骨磨损或崩解后产生的碎片，会掉到关节中，产生更多不正常摩擦而导致软骨加速破坏，致使膝关节继续“退化”。

正常使用的膝关节是不会自然退化的。膝痛时，表示内部有发炎现象，软骨也因这发炎现象正在被破坏中，最常见的原因就是内侧皱襞因为过度摩擦或是单次被夹击而发炎了。这时，先不要急着找医师吃药、打针止痛，把问题掩盖住而不正视它。反而要感谢这疼痛，要把它看成是身体对我们发出的善意警讯，告诉我们膝盖内部出问题了，好好检讨是哪些动作让内侧皱襞发炎，针对这些原因寻求改善，才能根本解决问题，疼痛也就自然缓解，不药而癒了！1.  起床

晚上睡觉时， 因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发炎的内侧皱襞就会变得更为肿胀，半夜或早上起床时，会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动，不少患者也会碰到半夜痛醒，膝盖不敢移动、甚至不知道如何摆放的痛苦状况。这时，要记得先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢的重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

2.  上厕所

起床后，大家的第一个动作就是上厕所，这也是每个人（尤其是女性朋友）天天都必须重复好几次的动作。建议家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手，避免内侧皱襞因膝盖快速、突然的弯曲而被膝盖骨夹击。

3.  用餐

不论是坐椅子或沙发时，动作务必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

4.  爬楼梯

“爬楼梯伤膝盖”，是最常看到或是听到的保健警语，其实，只要懂得如何爬，爬楼梯不见得会伤膝！上楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题；反观下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，内侧皱襞较容易被夹伤。内侧皱襞发炎肿胀的患者在下楼梯时，膝盖骨特别容易夹到内侧皱襞，常会痛得闻梯色变，一看到楼梯就害怕，就是这个原因。

有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。

5.  搭公车

等公车时，常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下公车的人，因为急，所以不自觉的看到公车就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起来，这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击，受伤而发炎。

另外，坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过50度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。我看过一篇病例报告：有一位未曾有膝痛问题的学生，在参加游览车长途旅游后，膝盖竟然整个肿起来并且疼痛难耐，最后证实是内侧皱襞急性发炎！其实，这就是因为坐车时，膝盖长时间维持90度的弯曲，内侧皱襞持续被夹在膝盖骨与股骨间所造成的肿胀发炎现象。

对于急性膝痛的患者，因为内侧皱襞发炎肿胀，些微弯曲膝盖都有可能会夹到内侧皱襞而引发疼痛，外出时，建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运，避免搭乘公车。

6.  自行开车

一般家用车的底盘较低，进出时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入车内，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入车内。当然，座位较高的车是比较不伤膝的。

如果选择骑行，主要要把坐垫稍微调高，这样可以减轻膝盖骑行时过度弯曲时造成的压力。

7.  坐办公室

“长时间坐办公桌的上班族，不需从事负重工作，膝盖比较不容易退化”，这是错误的观念！事实上，上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯，发生“退化”性关节炎的机率也很高。坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈90度，内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般，当然会受到伤害，所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作。

8.  休闲运动：以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主

对于“内侧摩擦症候群”患者，推荐的运动是健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。此外，也适合做太极拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是动作慢的运动。

至于球类运动，以膝盖弯曲／伸直的频率与角度做为判断标准，太过就不适宜。像桌球，由于桌面有一定的高度，所以对膝盖的伤害低。虽然膝盖几乎都要弯曲，但弯曲的角度在20～30度左右。依此类推，打高尔夫球时，膝盖不需要长时间的重复弯曲与伸直，也是这类患者可以从事的运动。像是篮球或网球等需要大幅度弯曲膝盖的动作，较可能会伤害内侧皱襞。

有一段时间很流行骑脚踏车，很多人也会买台室内脚踏车在家运动，或是到健身房参加飞轮课程，脚踏车运动主要是锻炼关节周边的肌力，如果肌肉无力，导致关节运动时的稳定度不够，就容易受伤。但这个运动膝关节需要不断重复弯曲伸直的动作，内侧皱襞很容易就被膝盖骨夹到。如果真的想骑，坐垫不要过低，避免膝盖弯曲的角度过大，也要注意伸直、弯曲时，肌肉用力与放松的节奏（口诀：用力踩下，轻松缩回），减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会。

有内侧皱襞发炎、又喜欢游泳的人，要避免游蛙式，因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作，长期下来，反而会恶化，如果只会游蛙式，可试着调整节奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夹腿后，缓慢而轻松的缩回双腿，避免在屈膝时夹击内侧皱襞。较推荐自由式，而且是要标准的自由式，靠大腿上下摆动带动小腿，膝盖尽量不要弯曲，既不伤膝盖，又能达到运动的效果。另外在上下泳池时也要注意，一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

如果想要走走郊山、登山，可参考爬楼梯的原则，爬坡的时候，保持膝关节微弯，比较不会有反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度；下坡也是同样的原则，侧着身子走更好，此外，不要忘记携带登山杖做为辅助。内侧磨擦症候群的患者最好是选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。

除日常生活习惯注意事项外，想要膝关节健康，我们可以常做强化膝关节运动，包括伸展运动及重量训练，推荐8个居家简单随时都可做的运动。

1.直腿抬高运动：增加肌肉受重力运动Step1 平躺于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。

Step2 慢慢抬高右腿，在高处停留15秒后放下。

Step3 重复此动作10下，再换抬高左腿。一天做2回。

2.股四头肌等长收缩运动：增加肌肉受重力运动 Step1 平躺于床上，在右腿膝下放一个卷紧毛巾。

Step2 用膝后部顶压毛巾，此时应感到大腿前方肌肉（股四头肌）用力绷紧。维持此姿势15秒，放松肌肉。

Step3 重复10下，再换左腿重复动作。一天做2回。

3.腘绳肌伸展   



Step1 坐于床上，上半身挺直，一脚伸直，一脚弯曲

Step2 身体往前弯曲，伸直腿膝盖勿弯，双手尽量往脚趾伸直，此时可以感受后大腿肌的拉伸。

Step3 维持此姿势10秒，重复10次，换另一只脚。一天做2回。

4.跟腱伸展  Step1 直立面朝墙壁，双手扶墙，两脚贴地面，前脚略弯离墙约20公分，后脚置于前脚后方约40厘米处。

Step2 身体向墙斜倾，双手微弯，双掌平按墙面，双脚脚跟和地面紧贴，此时会感到脚后跟腱拉紧。

Step3 维持此姿势约10秒，重复10下，换另一只脚动作。一天做2回。

5. 终端伸直运动  Step1 平躺于床上，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的浴巾或枕头。

Step2 慢慢抬起右小腿至膝关节完全伸直，维持伸直姿态10秒，恢复原来姿势。

Step3 重复10下，再换左腿重复动作。一天做2回。

TIPS 当膝部较有力时，可在脚踝慢慢增加重量，以增加肌力。

6. 滑墙运动  



Step1 背墙直立，保持背部及臀部紧贴墙面。

Step2 慢慢弯膝（但不可以超过30度），直到头部比直立时降低约5～7厘米，维持约10秒后，再慢慢将膝盖打直，增加前四头肌的重力。

Step3 重复动作10次，一天做2回。

7.弯膝运动 Step1 俯躺于床上，两腿打直，平贴床面，双手交叠，置于脸部下方。当肌力足够时，可左脚踝绑上1公斤的负重沙袋，随着肌力可慢慢增加重量。

Step2 脚小腿往上慢慢抬高，使膝盖与床面呈45度角，维持约10秒，再慢慢放下，以增进后小腿肌的肌力。

Step3 重复10次，再换右脚重复动作，一天做2回。

TIPS 若没有负重的沙袋，则单脚小腿往上慢慢抬高，与大腿形成90度直角状。

8. 踮脚尖运动   Step1 站立，双脚脚掌前半部置于台阶上。

Step2 缓缓将脚后跟离地，并尽量举高，停在最高处约10秒后，再缓缓降下，增加脚后跟与后小腿肌重力。

Step3 重复10次，一天做2回。

来源：膝盖保护会

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